Wie man das richtige Energiegel auswählt
Ein Energie-Gel ist eine konzentrierte Kohlenhydratquelle, die sich leicht transportieren und während des Trainings portionieren lässt. Es hilft dir, deine Energiereserven wieder aufzufüllen, wenn dein Training lang oder anstrengend ist. Die Wahl hängt von deinem Training, deinem Energieplan und deinen persönlichen Vorlieben ab.
- Ermitteln Sie die Menge: Wie viele Gramm Kohlenhydrate möchten Sie pro Stunde zu sich nehmen?
- Wählen Sie die Portionsgröße: Ein Gel kann beispielsweise 22, 25, 30 oder 40 g Kohlenhydrate liefern.
- Probieren Sie die Konsistenz: flüssig, konzentriert, geleeartig oder auf Fruchtbasis.
- Planen Sie Ihr Getränk: Beachten Sie die Anweisungen zur Wasserzufuhr auf der Produktverpackung und fügen Sie gegebenenfalls ein Sportgetränk hinzu.
- Zusatzstoffe prüfen: Koffein und Natrium müssen separat berechnet werden.
Vergleichen Sie unser gesamtes Sortiment an Energie-Gels oder beginnen Sie mit Probepackungen , um die für Sie passenden Formate zu finden.
Wann benötigt man Gels beim Laufen, Skifahren und Radfahren?
| Pass oder Rennen | Ausgangspunkt für Kohlenhydrate während des Trainings |
|---|---|
| Entspannungssitzung bis zu etwa 60 Minuten | Normalerweise ist kein Gel nötig, wenn man vorher normal gegessen hat. |
| Hohe Intensität für etwa 45–75 Minuten | Geringe Mengen an Kohlenhydraten können hilfreich sein. Ein ganzes Gel ist nicht immer notwendig. |
| Ausdauerarbeit ca. 1–2,5 Stunden | 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde , angepasst an Belastung und Verträglichkeit. |
| Länger als etwa 2,5–3 Stunden | Bis zu etwa 90 g pro Stunde können angemessen sein. Höhere Mengen erfordern Training. |
Die Intervalle orientieren sich an den AIS-Empfehlungen für Energiegels und Kohlenhydrate während des Trainings . Addieren Sie die Kohlenhydrate aus Gels, Sportgetränken, Riegeln und anderen Lebensmitteln. Die Tabelle beschreibt die Zufuhr während der Trainingseinheit, nicht den Gesamtenergieverbrauch.
Gels müssen nicht bei jedem Training dabei sein. Bei längeren Fahrten eignen sich auch Sandwiches, Bananen oder andere Lebensmittel. Der praktische Vorteil von Gels liegt darin, dass sie leicht zu transportieren sind, wenig Kauen erfordern und eine gut abschätzbare Portionsgröße bieten.
Worin besteht der Unterschied zwischen 1:0,8 und 2:1?
Die Zahlen geben das Verhältnis zwischen zwei Kohlenhydratquellen an. In dieser Anleitung wird die Glukosequelle zuerst und die Fruktosequelle zuletzt aufgeführt. Maltodextrin wird zu Glukose abgebaut und zählt daher zur Glukosemenge.
Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transporter im Dünndarm. Durch die Kombination beider kann der Körper bei hohen Kohlenhydratmengen mehr der zusätzlich zugeführten Kohlenhydrate aufnehmen und verwerten als bei nur einer Glukosequelle. Dies ist besonders relevant, wenn Sie eine hohe stündliche Kohlenhydratzufuhr planen.
| Glukosequelle: Fruktose | Der Glukoseanteil | Der Fruktoseanteil | Wie man die Beziehung liest |
|---|---|---|---|
| 2:1 | 60 g | 30 g | Zwei Teile Glukosequelle und ein Teil Fruktose. Kann auch als 1:0,5 geschrieben werden. |
| 1:0.8 | 50 g | 40g | Ein Teil Glukosequelle und 0,8 Teile Fruktose. Entspricht einem Verhältnis von 5:4. |
| 1:1 | 45 g | 45 g | Gleiche Teile. Hier nur zum Vergleich aufgeführt, nicht als allgemeine Empfehlung. |
Das Verhältnis 1:0,8 enthält einen höheren Fruktoseanteil als 2:1. Daraus lässt sich jedoch nichts über den Kohlenhydratgehalt der Packung aussagen. Zwei Gels mit unterschiedlichen Mischungsverhältnissen können jeweils 30 g Kohlenhydrate liefern.
Warum existieren beide Gemische?
Ein Verhältnis von 2:1 hat sich im Ausdauersport bewährt. Studien untersuchten auch einen höheren Fruktoseanteil. In einer kleinen Crossover-Studie mit zehn Radfahrern zeigte ein Verhältnis von 1:0,8 Vorteile hinsichtlich der Kohlenhydratverwertung und der Magenverträglichkeit bei hoher Zufuhr. Lesen Sie dazu die Studie von O’Brien und Rowland aus dem Jahr 2011.
Dieses Ergebnis bedeutet nicht, dass jedes 1:0,8-Gel für jeden Läufer, Skifahrer oder Radfahrer gleich gut geeignet ist. In der Studie wurde ein Getränk und ein spezifisches Trainingsprotokoll verwendet. Gesamtmenge, Gewöhnung, Flüssigkeitszusammensetzung und andere Produkteigenschaften beeinflussen die Wirksamkeit des Präparats ebenfalls.
Praktisch: Bei moderater Zufuhr sind Portionsgröße, Geschmack und Magenverträglichkeit wichtiger als exaktes Mischverhältnis. Bei Trainingseinheiten mit einer Zufuhr von über etwa 60 g pro Stunde können sowohl das Mischverhältnis 2:1 als auch 1:0,8 systematisch ausprobiert werden. Es handelt sich dabei nicht um feste Grenzwerte für eine bestimmte Grammzahl pro Stunde.
Lesen Sie immer, welches Kohlenhydrat zuerst kommt.
Maurten gibt außerdem ein Fruktose-Glukose-Verhältnis von 0,8:1 an. Dies entspricht dem Verhältnis 1:0,8 Glukose-Fruktose , da die Reihenfolge umgekehrt ist. Siehe die Herstellerangaben zu Gel 100.
Gele auf Basis einer einzigen Kohlenhydratquelle und Früchten
SiS GO Isotonic verwendet Maltodextrin und ist ein Beispiel für ein Gel ohne explizit zugesetzte Fruktose. Bei Gelen auf Frucht- und Agavenbasis stammen die Zucker aus anderen Zutaten. Die Zutatenbezeichnungen oder das Wort „Bio“ geben weder das genaue Mengenverhältnis noch die Verträglichkeit für Ihren Magen an.
Konsistenz: konzentriert, flüssig, isotonisch oder Hydrogel?
Kohlenhydratmischung und Konsistenz sind zwei unterschiedliche Eigenschaften. Das gleiche Mischungsverhältnis kann bei verschiedenen Gelarten vorkommen. Daher müssen die Angaben auf der Verpackung zusammen mit der Inhaltsangabe und der Gebrauchsanweisung gelesen werden.
Konzentriertes Gel – viel Energie in kleinem Volumen
Ein sirupartiges Gel ist kompakt, kann sich aber im Mund klebrig oder süß anfühlen. Powerbar PowerGel Original Zitrone/Limette ist ein Beispiel dafür und sollte mit Wasser eingenommen werden. Planen Sie die Einnahme so, dass Sie immer etwas zu trinken zur Verfügung haben.
Flüssig und hydro – leicht fließende Formate
Flüssige Gelkapseln lassen sich auch bei schwerer Atmung leicht schlucken. Beispiele hierfür sind Umara U Gel 30g Kohlenhydrate und Powerbar PowerGel Hydro Mojito . Beachten Sie die jeweilige Variante: Mojito enthält 51 mg Koffein pro Kapsel.
Isoton Gel – eine Spezialformulierung
Isotonisch beschreibt die Konzentration gelöster Partikel im Verhältnis zu den Körperflüssigkeiten. SiS GO Isotonisch ist zur Einnahme ohne Wasser direkt im Gel konzipiert. Ein Produkt wird nicht automatisch isotonisch, nur weil es sich dünnflüssig anfühlt oder als Flüssigkeit bezeichnet wird.
Hydrogel – eine kohäsive Gelstruktur
Maurten Gel 100 hat eine festere Konsistenz, die durch gelbildende Inhaltsstoffe wie Natriumalginat zusammengehalten wird. Es bietet ein anderes Mundgefühl als ein sirupartiges Gel. Der Name Powerbar Hydro beschreibt die leicht fließende Produktreihe und sollte nicht als Synonym für die spezielle Technologie von Maurten verwendet werden.
Die Texturwahrnehmung ist individuell. Daher sollten Sie allein aus dem Begriff „Hydrogel“ keine Rückschlüsse auf eine garantierte bessere Magenverträglichkeit oder schnellere Energiegewinnung ziehen. AIS fordert weitere Forschung zu bestimmten Werbeaussagen für Hydrogel-Getränke und betont die Wichtigkeit von Verträglichkeitstests. Ergebnisse für ein Getränk lassen sich nicht direkt auf alle Gelformulierungen übertragen. Lesen Sie die AIS-Studie zu Sportgetränken und Werbeaussagen zu Hydrogelen.
Gel auf Fruchtbasis – ein anderer Geschmack und eine andere Zusammensetzung
Baouw Energy Gel Pfirsich/Matcha-Tee enthält Fruchtpürees und Agavendicksaft sowie etwas Fett und Ballaststoffe. Eine Packung liefert 30 g Kohlenhydrate. Testen Sie Geschmack und Verträglichkeit bei der von Ihnen angestrebten Dosierung; Fruchtbasis bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt für jeden besser geeignet ist.
Vergleichen Sie Gele von Maurten, Umara, Enervit, SiS und anderen Herstellern.
Die Tabelle zeigt die genannten Varianten. Geschmacksrichtungen und Produktlinien derselben Marke können unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Natrium und Koffein enthalten.
| Produkt | Kohlenhydrate pro Packung | Kohlenhydratquelle oder -mischung | Konsistenz und praktischer Unterschied |
|---|---|---|---|
| SiS GO Isotonisches Zitronen-Limetten-Getränk | 22 g | Maltodextrin | Leichtfließendes, isotonisches Gel. Kann gemäß der Produktanleitung direkt ohne Wasser eingenommen werden. |
| Powerbar PowerGel Original Zitrone/Limette | 26 g | 2:1 | Konzentriertes Gel zur Einnahme mit Wasser. Koffeinfreie Variante. |
| Precision Fuel PF 30 Gel | 30 g | 2:1 | Milder Geschmack und weiche Gelkonsistenz. Ohne Zusatz von Elektrolyten oder Koffein. |
| Enervit Carbo Gel C2:1PRO Orange | 40g | 2:1 | Höhere Kohlenhydratmenge pro Gel. Passen Sie den Ernährungsplan an, wenn Sie von einer 25- oder 30-Gramm-Portion wechseln. |
| Umara U Gel Zitrone, 30 g Kohlenhydrate | 30 g | 1:0.8 | Ein leicht fließendes Gel mit Elektrolyten. Eine Portion, die sich leicht in eine stündliche Mahlzeit integrieren lässt. |
| SiS BETA Brennstoffgel Orange | 40g | 1:0.8 | Mehr Kohlenhydrate pro Packung als GO Isotonic. Koffeinfreie Standardvariante. |
| Ameisengel 100 | 25 g | 1:0.8 | Festeres, zusammenhängendes Hydrogel. Ohne künstliche Aromen. |
| Näak Boost Energy Gel Neutral 30 | 30 g | 2:1 | Weiches Gelee mit Agar-Agar, neutralem Geschmack und 125 mg Natrium pro Gel. |
| Baouw Energiegel Pfirsich/Matcha-Tee | 30 g | Fruchtpürees und Agavendicksaft; das genaue Glukose-Fruktose-Verhältnis ist auf der Produktseite nicht angegeben. | Fruchtige Konsistenz in wiederverschließbarer Verpackung. Enthält außerdem eine geringe Menge Fett und Ballaststoffe. |
Wer eine größere Portion von Maurten wünscht : Gel 160 enthält 40 g Kohlenhydrate , im Vergleich zu 25 g in Gel 100. Die Zahlen 100 und 160 beziehen sich ungefähr auf den Energiegehalt in Kilokalorien, nicht auf die Kohlenhydratmenge in Gramm.
Lesen Sie die Zeile „Kohlenhydrate“, nicht nur „davon Zucker“. Auch Maltodextrin liefert Kohlenhydrate und Energie. Daher bedeutet ein niedriger deklarierter Zuckergehalt in einem Gel nicht zwangsläufig, dass es wenig Energie liefert.
Die Produktauswahl dient als praktisches Beispiel. Es gelten die aktuellen Zutatenlisten und Nährwertangaben auf der Verpackung. Bitte prüfen Sie auch die Allergene und den Koffeingehalt, wenn Sie Geschmacksrichtungen oder Varianten ändern.
Wie viele Gels sollte man pro Stunde einnehmen?
Berechnen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr anhand Ihres Zielwerts und prüfen Sie dann, wie viel jedes Produkt liefert. Die allgemeine Empfehlung „zwei Gels“ ist irreführend, wenn die Portionsgrößen unterschiedlich sind.
| Stundenziel | Beispiel einer Kombination | Gesamtkohlenhydrate |
|---|---|---|
| 30 g | Ein Gel, das 30 g liefert. | 30 g |
| 60 g | Zwei Gele à 30 g, zum Beispiel nach 15 und 45 Minuten. | 30 + 30 = 60 Gramm |
| 60 g mit größerem Gel | Ein Gel mit 40 g und ein Sportgetränk, das 20 g innerhalb einer Stunde liefert. | 40 + 20 = 60 Gramm |
| 90 g in einer langen Trainingseinheit mit gut trainierter Aufnahme | Zwei Gels à 30 g und ein Sportgetränk, das 30 g innerhalb einer Stunde liefert. | 30 + 30 + 30 = 90 g |
Zwei 25-g-Gels liefern 50 g Kohlenhydrate. Zwei 40-g-Gels liefern 80 g. Beide Mengen unterscheiden sich von zwei 30-g-Gels. Falls Sie zusätzlich ein Sportgetränk verwenden, muss dieses in die Berechnung einbezogen werden.
Beispielsweise ergeben 500 ml Sportgetränk mit 6 g Kohlenhydraten pro 100 ml insgesamt 30 g Kohlenhydrate. Die angegebene Menge ist ein Richtwert und keine allgemeingültige Trinkvorgabe. Beachten Sie die Zubereitungshinweise auf der Verpackung und berechnen Sie die tatsächlich getrunkene Menge.
Verpackungsbeispiel: drei Stunden bei 60 g pro Stunde
3 x 60 = 180 g Kohlenhydrate. Bei 30-g-Gels entspricht das sechs Gels während des Rennens, wenn du Wasser trinkst. Diese können in Abständen von 15, 45, 75, 105, 135 und 165 Minuten eingenommen werden. Plane eine Reserve für eine längere Zielzeit ein.
Wenn der Plan auch insgesamt 60 g Kohlenhydrate aus Sportgetränken vorsieht, bleiben 120 g aus Gels übrig, das entspricht vier Portionen à 30 g. Verteilen Sie sowohl die Getränke als auch die Gels über das gesamte Training.
Höhere Zufuhrmengen als 90 g pro Stunde werden in fortgeschrittenen Einstellungen erreicht. Die Angabe von 120 g pro Stunde in der Produktbeschreibung ist keine Empfehlung, mit dieser Menge zu beginnen. Passen Sie das Ziel an Dauer, Belastung und Ihre individuelle Verträglichkeit an.
So verwenden Sie Gels vor, während und nach dem Training
Bevor Sie beginnen
Nimm rechtzeitig vor einem längeren Training oder Wettkampf eine normale Mahlzeit zu dir. Ein Gel kurz vor dem Start kann eine sinnvolle Ergänzung sein, falls du diese Routine bereits ausprobiert hast. Es ersetzt jedoch nicht die gesamte Energiezufuhr. Berechne das Gel vor dem Start separat von der Energie, die du für die Stunden während des Wettkampfs mitgenommen hast.
Während der Sitzung
Beginnen Sie bei längeren Sessions frühzeitig mit dem Nachfüllen und halten Sie sich an einen regelmäßigen Einnahmeplan. Warten Sie nicht, bis Ihr Magen komplett leer ist, bevor Sie das erste Gel einnehmen. Sie können die geplante Einnahme gerne um ein paar Minuten verschieben, um das Gel in Ruhe öffnen und schlucken zu können.
Verwenden Sie Wasser wie angegeben, stecken Sie das Gel in eine Tasche und fahren Sie mit Ihrem Training fort. Beim Radfahren müssen Sie das Gel sicher handhaben können; halten Sie gegebenenfalls an. Beim Skifahren empfiehlt es sich, die Gel-Packs mit Handschuhen auszuprobieren.
Nach der Sitzung
Planen Sie Mahlzeiten oder Snacks mit Kohlenhydraten und Proteinen. Ein Gel kann Kohlenhydrate liefern, wenn die Nahrungsaufnahme verzögert ist, aber planen Sie eine vollwertige Mahlzeit oder eine Regenerationsmahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen, sobald Sie wieder essen können.
Sollte man Energie-Gels mit Wasser einnehmen?
Befolgen Sie die Anweisungen für das jeweilige Gel. Konzentrierte Gele werden oft mit Wasser eingenommen. Einige isotonische oder flüssigere Produkte, wie beispielsweise das gebrauchsfertige Gel von Maurten, sind so konzipiert, dass sie direkt zusammen mit dem Gel ohne Wasser eingenommen werden können.
Die Tatsache, dass Sie das Gel ohne zusätzliches Wasser schlucken können, bedeutet nicht, dass Sie während des Trainings nicht trinken müssen. Planen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr weiterhin sorgfältig. Die benötigte Menge muss an Wetter, Schweißbildung, Intensität des Trainings und Ihre Trainingserfahrung angepasst werden.
Kann man Gels und Sportgetränke kombinieren?
Ja, die Kombination kann gut funktionieren. Rechnen Sie die Kohlenhydrate zusammen und probieren Sie das Ganze aus. Ein Gel auf einem ohnehin schon kohlenhydratreichen Getränk kann eine größere Menge liefern, als Ihr Magen bisher verträgt.
Benötigst du an einem Tag weniger Flüssigkeit, solltest du einen Teil deiner Energie in Form von Gels oder fester Nahrung zu dir nehmen. Benötigst du mehr Flüssigkeit, kann Wasser Teil deines Ernährungsplans sein. Achte darauf, deine gesamte Flüssigkeitszufuhr nicht ausschließlich an deinem Kohlenhydratziel auszurichten.
Koffein, Elektrolyte und andere Funktionen
Koffeingel – Milligramm separat abzählen
Koffein kann Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit steigern, jedoch sind Wirksamkeit und Verträglichkeit individuell verschieden. Es ist ein optionales Nahrungsergänzungsmittel, das auch den Schlaf beeinträchtigen und Unwohlsein verursachen kann. Lesen Sie dazu den ISSN-Forschungsbericht zu Koffein und Sport.
- Maurten Gel 100 Caf 100 liefert 25 g Kohlenhydrate und 100 mg Koffein pro Gel.
- Powerbar PowerGel Hydro Mojito liefert 26 g Kohlenhydrate und 51 mg Koffein pro Gel.
Sie können koffeinfreie Gels als Basis verwenden und die geplante Anzahl entsprechend anpassen, falls Ihr getestetes Einnahmeschema Koffein enthält. Zwei Gels à 100 mg liefern 200 mg Koffein; zusätzlich erhalten Sie Koffein aus Kaffee, Getränken und anderen Produkten. Halten Sie sich an die Packungsbeilage und erhöhen Sie die Anzahl der koffeinhaltigen Gels nicht, nur weil Sie mehr Kohlenhydrate benötigen.
Elektrolyte – insbesondere den Natriumgehalt überprüfen.
SiS BETA Fuel + Electrolyte liefert 40 g Kohlenhydrate und 200 mg Natrium pro Gel . Näak Boost Neutral 30 liefert 30 g Kohlenhydrate und 125 mg Natrium. Der Nährwert variiert deutlich zwischen den Produkten.
Addieren Sie das Natrium aus Gels, Sportgetränken, Nahrungsmitteln und Salztabletten. Salz und Natrium werden in unterschiedlichen Einheiten angegeben: 200 mg Natrium entsprechen etwa 0,5 g Salz. Mehr Elektrolyte bedeuten nicht automatisch ein besseres System; die Menge sollte dem Schweißverlust und der sonstigen Zufuhr entsprechen.
Größere Pakete – Inhalt verteilen
Precision Fuel PF 90 Gel enthält 90 g Kohlenhydrate pro Packung . Dies entspricht drei Portionen à 30 g und kann auf mehrere geplante Mahlzeiten verteilt werden. Wählen Sie eine größere Packung für eine einfachere Dosierung und weniger Verpackungsaufwand. Der Hersteller beschreibt PF 90 als wiederverschließbare Verpackung.
Wenn Sie eine Gelflasche verwenden, messen Sie die benötigte Menge zu Hause ab und ermitteln Sie, wie viel jede Markierung oder Portion ergibt. Beachten Sie die Anweisungen auf der Produktverpackung zum Öffnen, Mischen und Aufbewahren.
Probieren Sie Gels während des Trainings aus – und Sie werden eine Routine finden, die funktioniert
Das Üben von Essen und Trinken unter Belastung kann die Magentoleranz verbessern. Lesen Sie den GSSI-Bericht zum Magentraining für Ausdauerwettkämpfe. Beginnen Sie mit einer einfachen Vorbereitung und verändern Sie jeweils nur eine Sache.
- Wählen Sie ein koffeinfreies Basisprodukt. Testen Sie Geschmack, Konsistenz und Verpackung.
- Beginne mit einer Menge, die du bewältigen kannst. Steigere die Menge schrittweise und verlängere die Sitzungen, wenn es funktioniert.
- Testen Sie das Gel bei relevanter Intensität. Ein Gel, das sich beim gemütlichen Radfahren gut anfühlt, sollte auch beim Laufen getestet werden, wenn Sie einen Wettkampf bestreiten wollen.
- Üben Sie die Kombination. Zählen und probieren Sie die Mahlzeit vorher, alle Gels und das Getränk zusammen.
- Machen Sie sich Notizen. Notieren Sie Kohlenhydrate, Flüssigkeiten, Wetter und wie sich Ihr Magen anfühlte.
Wenn Ihr Magen protestiert
Überprüfen Sie die Gesamtmenge, große Einzelportionen, die Konzentration des Getränks, die Mahlzeit davor und den Koffeingehalt. Kehren Sie zu einem einfacheren, bewährten Plan zurück und bauen Sie darauf auf. Ein Markenwechsel ohne Änderung der Menge oder der Routine löst das Problem nicht immer.
Bei bekannter Fruktoseintoleranz kann ein höherer Fruktosegehalt ungeeignet sein. Anhaltende oder offensichtliche Probleme müssen individuell beurteilt werden. Für praktische Produkttests bietet sich eine Testpackung an, um verschiedene Formate in unterschiedlichen Sitzungen einfach zu vergleichen.
Häufig gestellte Fragen zu Energie-Gels
Ist ein Verhältnis von 1:0,8 immer besser als 2:1?
Die Mischung Nr. 1:0,8 enthält einen höheren Fruktoseanteil und eignet sich für eine kohlenhydratreiche Ernährung. Die Wirksamkeit hängt jedoch auch von der Gesamtmenge, der Magenverträglichkeit, den Getränken und den Trainingsgewohnheiten ab. Beide Mischungen sind für Ausdauersportarten geeignet.
Ist 0,8:1 dasselbe wie 1:0,8?
Ja, wenn der Hersteller gleichzeitig die Reihenfolge der Kohlenhydrate ändert. Ein Verhältnis von 0,8:1 Fruktose zu Glukose entspricht beispielsweise 1:0,8 Glukose zu Fruktose. Achten Sie immer darauf, welches Kohlenhydrat an erster Stelle steht.
Wie oft sollte ich das Gel einnehmen?
Beginnen Sie mit Ihrem Zielwert für Kohlenhydrate in Gramm pro Stunde. Bei 60 g pro Stunde können zwei 30-g-Gels im Abstand von etwa 30 Minuten eingenommen werden. Eine andere Portionsgröße oder die Kohlenhydratmenge eines Sportgetränks erfordert eine andere Berechnung.
Müssen isotonische Gele mit Wasser eingenommen werden?
Produkte, die speziell für die Einnahme ohne Wasser direkt im Gel entwickelt wurden, können so verwendet werden. Sie ersetzen jedoch nicht Ihre Flüssigkeitszufuhr während des Trainings. Befolgen Sie die Produktanweisungen und planen Sie Ihre Getränkezufuhr separat.
Kann ich verschiedene Marken von Gels und Sportgetränken mischen?
Ja, wenn die Gesamtkombination für dich funktioniert. Addiere Kohlenhydrate, Koffein und Natrium aus allen Quellen. Wenn du verschiedene Produkte mischst, ändert sich auch die Gesamtmenge an Kohlenhydraten. Teste die Zusammenstellung im Training.
Ist ein Hydrogel immer magenschonender?
Es gibt keine Garantie, dass dies für alle Produkte und Personen gilt. Die Gelstruktur beeinflusst die Konsistenz, aber auch die Magenverträglichkeit hängt von Menge, Flüssigkeitsmenge, Intensität und Gewöhnung ab. Testen Sie das Produkt daher mit der Menge, die Sie verwenden möchten.
Soll ich den Zucker oder die Kohlenhydrate auf dem Etikett zählen?
Beginnen Sie mit der Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Portion. Maltodextrin trägt zu den Kohlenhydraten bei, selbst wenn der deklarierte Zuckergehalt gering ist. Das Gesamtgewicht der Packung entspricht nicht der Kohlenhydratmenge.
Muss ich bei jedem Lauf Gels mitnehmen?
Nein. Bei kurzen, lockeren Trainingseinheiten benötigst du normalerweise keine zusätzliche Energie, wenn du normal gegessen hast. Gels sind hauptsächlich dann sinnvoll, wenn das Training länger oder anstrengender ist oder wenn du deinen Energieplan für einen Wettkampf testest.
Forschungsdaten und Produktinformationen
Die Empfehlungen basieren auf sportmedizinischen Leitlinien und Forschungsergebnissen zu Kohlenhydraten, Magenverträglichkeit und Koffein. Ergebnisse von Studien mit Getränken oder gut trainierten Probanden müssen unter Berücksichtigung des Produkts, der Sportart und des Trainingsniveaus interpretiert werden. Die Produktvorschläge stellen unsere praktische Auswahl dar.
- Australisches Institut für Sport: Sportgels – Energiegels, Anwendung und Kohlenhydratgehalt.
- Australisches Institut für Sport: Sportgetränke – Kohlenhydratquellen, Konsum und Verträglichkeit.
- O'Brien und Rowlands, 2011 – Studie über unterschiedliche Anteile von Fruktose und Maltodextrin bei zehn Radfahrern.
- Jeukendrup/GSSI, 2018: Darmtraining für Sportler – Energiezufuhr während des Trainings üben.
- ISSN, 2021: Koffein und sportliche Leistungsfähigkeit – Auswirkungen von Koffein und individuelle Unterschiede.
Die Produktmengen beziehen sich auf die verlinkten Varianten und wurden anhand der verfügbaren Produktinformationen überprüft. Bitte beachten Sie stets die Angaben auf der Verpackung, die Sie verwenden möchten. Die Anleitung richtet sich an Erwachsene und muss individuell angepasst werden.
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Erzählen Sie uns, wie lange Sie trainieren, welche Sportart Sie ausüben und was Sie üblicherweise während des Trainings essen und trinken. Gerne helfen wir Ihnen dabei, Portionsgrößen, Konsistenzen und Geschmacksrichtungen zu vergleichen, um einen Plan für Ihr Training zusammenzustellen.
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