Ernährung und Bewegung auf drei Ebenen
Die Grundlagen bleiben gleich: ausreichend Nahrung, regelmäßiges Training und Erholung. Je länger oder anspruchsvoller deine Trainingseinheiten werden, desto sorgfältiger muss deine Ernährung geplant werden. Ein langes Training kann deine Energie stark beanspruchen, selbst wenn du Anfänger bist.
| Ihre Situation | Das Training | Nahrung und Energie |
|---|---|---|
| Du hast gerade erst angefangen. | Entwickle eine Routine, gestalte die Trainingseinheiten überschaubar und übe die Technik. | Essen Sie regelmäßig und ausreichend. Bei kurzen, entspannten Mahlzeiten reicht in der Regel Wasser nach Bedarf aus. |
| Du treibst regelmäßig Sport. | Je nach Erfahrung können die Trainingseinheiten unterschiedlich ruhig, länger oder anspruchsvoller gestaltet werden. | Plane Snacks und Energiezufuhr während längerer Trainingseinheiten ein. Passe deine Mahlzeiten dem Trainingstag an. |
| Du bist ein Spitzensportler. | Plane Belastung, Erholung und Zeiträume entsprechend deinen Zielen. | Plane deinen Energieaufwand für wichtige Trainingseinheiten, lange Trainingseinheiten und Wettkämpfe. Übe Quantität, Timing und praktische Handhabung. |
Die Stufen beschreiben Trainingsgewohnheiten und -planung. Sie stellen keine festen Vorgaben für die Trainingsstunden oder die Nahrungsmenge dar.
Trainiere, damit du Woche für Woche weitermachen kannst.
Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen
Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und beginnen Sie mit kurzen, überschaubaren Einheiten. Ein praktisches Beispiel: zwei bis drei lockere Einheiten von 20–30 Minuten pro Woche, gegebenenfalls ergänzt durch einen Spaziergang, falls Sie joggen. Verkürzen Sie die Einheiten bei Bedarf und steigern Sie die Dauer, sobald Sie sich erholt fühlen.
Konzentriere dich ruhig und zielstrebig, sodass du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Übe ruhig frühzeitig deine Skitechnik oder Fahrradbeherrschung. Für Läufer empfiehlt es sich, Laufzeit, Geschwindigkeit und Bergtraining schrittweise zu steigern und zwischen den Einheiten ausreichend Erholung einzuplanen.
Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben
Gestalte dein Training abwechslungsreich. Eine Woche kann beispielsweise ein leichtes Training, ein längeres und ein anstrengenderes Training beinhalten, sofern du die Belastung bereits gewohnt bist. Steigere nicht alles auf einmal. Passe deinen Trainingsplan an, wenn Schlaf, Arbeit oder andere Lebensumstände mehr erfordern.
Für den Leistungssportler
Planen Sie anspruchsvolle Trainingseinheiten mit leichteren Tagen und einer dem Trainingsbedarf entsprechenden Ernährung. Studien an gut trainierten Ausdauersportlern zeigen, dass ein Großteil des Trainings oft mit niedriger Intensität absolviert wird, wobei die optimale Verteilung individuell variiert. Siehe dazu die Forschungsübersicht zur Trainingsintensität im Ausdauersport. Unsere Beispiele sind praktische Ansätze zur Anpassung, kein individuelles Trainingsprogramm.
Kraft und alltägliche Bewegung hinzufügen
Die allgemeinen Gesundheitsempfehlungen für Erwachsene umfassen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität oder eine Kombination aus beidem sowie Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Beginnen Sie auf Ihrem gewohnten Niveau und steigern Sie die Intensität allmählich. Lesen Sie die Zusammenfassung der Aktivitätsempfehlungen der CDC.
Krafttraining kann Beine, Hüfte, Waden, Rücken, Rumpf und Oberkörper umfassen. Passen Sie Übungen und Belastung Ihrem Erfahrungsstand an. Die Gesundheitshinweise dienen als Grundlage; die Wettkampfvorbereitung muss zudem an die jeweilige Sportart und das Ziel angepasst werden.
Einfache Ernährungsempfehlungen – gestalten Sie Ihre Ernährung nach dem Üblichen
Beginnen Sie mit einem Mahlzeitenplan, der zu Ihrem Alltag passt. Frühstück, Mittag- und Abendessen, ergänzt durch Zwischenmahlzeiten je nach Hungergefühl und sportlicher Aktivität, sind ein praktischer Ausgangspunkt.
- Kohlenhydrate für die Mahlzeiten: zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot oder Maisgrieß. An Tagen mit langen oder anstrengenden Trainingseinheiten die Kohlenhydratzufuhr erhöhen.
- Eine Proteinquelle in jeder Hauptmahlzeit: zum Beispiel Bohnen, Linsen, Tofu, Eier, Fisch, Hühnchen, Milch oder Joghurt.
- Täglich Obst, Beeren und Gemüse: Variieren Sie die Sorten und greifen Sie ruhig auch auf Tiefkühlprodukte zurück.
- Fett als Bestandteil von Lebensmitteln: zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl, Nüsse oder Samen.
- Vollkornprodukte im Alltag: Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, passen Sie die Ballaststoffmenge an die Mahlzeit an.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und ungesättigten Fettsäuren ist eine gute Grundlage. Lesen Sie die Empfehlungen der WHO zu gesunder Ernährung. Der Trainingstag beeinflusst die Portionsgröße und die Anzahl der benötigten Zwischenmahlzeiten.
Machen Sie es einfach und erschwinglich.
Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Eier, Bohnen, Linsen und Tiefkühlgemüse erleichtern die Zubereitung vieler Mahlzeiten. Kochen Sie etwas mehr Abendessen für das Mittagessen am nächsten Tag und packen Sie sich einen Snack ein, wenn Sie direkt von der Arbeit ins Fitnessstudio gehen.
Bei einer pflanzlichen Ernährung sollten Sie Bohnen, Linsen, Tofu oder andere klare Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten einbauen. Angereicherte Sojadrinks können eine proteinreiche Alternative zu Milch sein; der Nährstoffgehalt variiert jedoch je nach pflanzlichem Getränk.
So könnte ein typischer Trainingstag aussehen:
Hier finden Sie Rezeptideen zum Kombinieren und Anpassen. Die Portionsgrößen sollten Ihrem Appetit, Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau angepasst werden. Eine lange Skitour oder eine mehrstündige Radtour erfordern mehr Planung als ein kurzer, gemütlicher Lauf.
| Mahlzeit | Einfacher Essensvorschlag | Anpassung an das Training |
|---|---|---|
| Frühstück | Haferbrei mit Milch oder angereichertem Sojadrink, Obst oder Beeren und ein Sandwich. | Wähle eine Menge, die dich angenehm satt macht. An einem anstrengenderen Trainingstag benötigst du eventuell mehr Porridge oder mehr Sandwiches. |
| Mittagessen | Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Bohnen, Tofu, Fisch oder Hühnchen, Gemüse und beispielsweise Rapsöl oder Rapssauce. | Bei einem bevorstehenden langen oder anstrengenden Training sollte der Kohlenhydratanteil erhöht werden. |
| Snack | Joghurt oder eine proteinreiche Sojaalternative mit Banane und Müsli; alternativ belegte Brote mit verschiedenen Aufstrichen. | Platzieren Sie es so, dass Ihr Magen vor der Sitzung Zeit hat, sich daran zu gewöhnen. Kurz vor Beginn ist möglicherweise eine kleinere Portion besser geeignet. |
| Abendessen | Nudeln mit Linsen- oder Hackfleischsoße und Gemüse oder ein Reisgericht mit Tofu oder Fisch. | Nach dem Sport tragen sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine zur Wiederauffüllung der Speicher bei. |
| Abendessen, falls erforderlich | Sandwich und Milch oder Sojadrink, Joghurt mit Müsli oder Resten vom Abendessen. | Kann nach einem späten Training, bei Hunger oder an Tagen mit viel Training nützlich sein. |
An einem Ruhetag erholt sich Ihr Körper weiter. Halten Sie an Ihrem gewohnten Essrhythmus und Ihren Proteinquellen fest und passen Sie die Nahrungsmenge gegebenenfalls an. Wenn Sie am nächsten Morgen ein intensives Training absolvieren, muss die Nahrungsaufnahme vom Vortag ebenfalls ausreichend sein.
Was sollte man vor dem Sport essen?
Vor einem längeren oder anstrengenderen Training kann es sinnvoll sein, etwa 2–4 Stunden vorher eine normale Mahlzeit zu sich zu nehmen. Liegt die letzte Mahlzeit schon länger zurück, ist ein kleiner Snack kurz vor dem Training praktischer.
- Ein paar Stunden vorher: zum Beispiel Haferbrei und ein Sandwich, oder Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit einer Eiweißquelle.
- Etwas früher: Versuchen Sie es zum Beispiel mit einer Banane, einem kleineren Sandwich oder einer kleinen Portion Joghurt, wenn Sie das gut vertragen.
- Vor einem frühen Morgentraining: Ein kleiner Snack kann hilfreich sein, wenn ein ausgiebiges Frühstück schwerfällt. Planen Sie Ihr Frühstück dann im Anschluss.
Menge und Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr sollten auf Ihren Magen abgestimmt sein. Kohlenhydrate sind besonders vor intensiven und langen Trainingseinheiten wichtig. Weitere Informationen finden Sie in der ISSN-Forschungszusammenstellung zur Ernährung vor und nach dem Sport.
Große Mengen an Fett oder Ballaststoffen kurz vor dem Training können für manche Menschen schwer vertragen werden. Teste während des Trainings, was du verträgt. Wenn es nicht möglich ist, normales Essen mitzunehmen, kann ein Kohlenhydratriegel eine Alternative sein.
Wie viel Energie wird beim Laufen, Skifahren und Radfahren benötigt?
Beginnen Sie mit der Dauer und Intensität des Trainings . Die Tabelle hilft Ihnen bei der Wahl eines Startpunkts. Die geringere Belastung eines entspannten Trainings und die höhere Belastung eines Wettkampftrainings können unterschiedliche Anforderungen stellen, selbst wenn die Trainingsdauer gleich ist.
| Art des Reisepasses | Praktischer Ausgangspunkt | Anwendungsbeispiel |
|---|---|---|
| Entspannungssitzung von bis zu etwa 60 Minuten | Normalerweise wird während der Sitzung keine zusätzliche Energie benötigt. | Essen Sie tagsüber regelmäßig und trinken Sie bei Bedarf Wasser. |
| Hohe Intensität für etwa 45–75 Minuten | Geringe Mengen an Kohlenhydraten können nützlich sein. | Ein paar Schlucke Sportgetränk können angebracht sein. Der Bedarf hängt von der vorangegangenen Mahlzeit und dem Zweck der Trainingseinheit ab. |
| Ausdauertraining ca. 1–2,5 Stunden | 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde. | Wählen Sie je nach Belastung und Verträglichkeit eine Menge innerhalb des angegebenen Bereichs. Addieren Sie Getränke, Gels und Nahrungsmittel. |
| Lange Läufe oder Rennen über ungefähr 2,5–3 Stunden | Bis zu etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. | Höhere Mengen erfordern Übung. Verwenden Sie verschiedene Kohlenhydratquellen und eine Dosis, die Sie bereits ausprobiert haben. |
Die Intervalle basieren auf den AIS-Richtlinien für Kohlenhydrate während körperlicher Aktivität . Bei höherer Zufuhr wird häufig eine Kombination aus Glukose oder Maltodextrin und Fruktose verwendet. Passen Sie die Menge an Ihre individuellen Bedürfnisse und Trainingserfolge an.
Berechnen Sie die gesamte Energie während der Stunde.
| Geplante Menge | Beispiel einer Kombination | Gesamtkohlenhydrate |
|---|---|---|
| 30 g/Stunde | Ein Gel mit 30 g Kohlenhydraten oder ein Sportgetränk, das 30 g Kohlenhydrate pro Stunde liefert. | 30 g |
| 60 g/Stunde | Zwei Gels à 30 g, über die Stunde verteilt einnehmen. Bei Bedarf Wasser trinken. | 30 + 30 = 60 Gramm |
| 90 g/Stunde, für gut trainierte Langstreckenpässe | Sportgetränk, das 30 g innerhalb einer Stunde liefert, plus zwei Gels mit je 30 g. | 30 + 30 + 30 = 90 g |
Achten Sie auf den Kohlenhydratgehalt pro Portion. Gramm Pulver, Gewicht des Gels und die Kohlenhydratmenge sind nicht dasselbe. Ein Gel kann beispielsweise 25, 30 oder 40 g Kohlenhydrate enthalten. Das Sportgetränk sollte in die Berechnung des stündlichen Kohlenhydratziels eingerechnet werden.
Als Rechenbeispiel: Ein 500-ml-Getränk mit 6 g Kohlenhydraten pro 100 ml enthält insgesamt 30 g Kohlenhydrate. Dies ist lediglich eine Berechnung und keine allgemeingültige Mischvorgabe für alle Produkte oder eine für jeden geeignete Flüssigkeitsmenge.
Verteile die Einnahme gleichmäßig und beginne im ersten Teil deines Trainings. Wenn du beispielsweise zwei 30-g-Gels pro Stunde einnehmen möchtest, sind etwa 15 und 45 Minuten gute Richtwerte. Führe anschließend die gleiche Routine für die nächste Stunde durch.
Passe die Routine an deine Sportart an.
| Sport | Das Training | Ernährung und Energie in der Praxis |
|---|---|---|
| Läuft | Steigern Sie Ihre Laufzeit schrittweise. Gehintervalle und lockere Trainingseinheiten helfen Ihnen, eine zu bewältigende Belastung zu finden. | Teste deine Verträglichkeit beim Laufen. Kleine Portionen, leicht zugängliche Gels und eine getestete Weste oder ein Gürtel erleichtern die Einnahme. |
| Langlaufski | Übe Technik, Gleichgewicht und gleichmäßige Kraftanstrengung auf hügeligen Strecken. Die Kraft muss sowohl Beine als auch Oberkörper umfassen. | Bereiten Sie Getränke vor, die auch in der Kälte haltbar sind, zum Beispiel in einem isolierten Gürtel. Versuchen Sie, Verpackungen mit Handschuhen zu öffnen und halten Sie Ihre Verpflegung nach dem Training bereit. |
| Radfahren | Passe Zeit und Intensität deinem Trainingsplan an. Plane lange Trainingseinheiten ein, damit du Energie tanken und Pausen einlegen kannst. | Flaschen und Taschen bieten Platz für Getränke, Sandwiches, Riegel und Gels. Essen Sie an einem sicheren Ort und hören Sie auf, wenn Sie durch die Handhabung Ihre Aufmerksamkeit vom Verkehr ablenken. |
Berechnen Sie die tatsächliche Dauer Ihrer Tour. Steigungen, Wind, Schneeverhältnisse und Schneepausen beeinflussen, wie lange Ihre Energie und Getränke reichen. Eine kürzere Strecke in anspruchsvollem Gelände kann länger dauern als erwartet.
Protein und Nahrung nach dem Training
Nach dem Training ist eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen eine gute Grundlage. Falls die Mahlzeit etwas länger dauert, kann ein Snack hilfreich sein: zum Beispiel Joghurt mit Müsli und Obst, belegte Brote mit Aufstrich und Milch oder ein Sojadrink oder ein Regenerationsgetränk.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Für gesunde, sportlich aktive Erwachsene empfiehlt die ISSN eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht . Für eine 70 kg schwere Person entspräche dies etwa 98–140 g Protein aus allen Speisen und Getränken zusammen. Einzelne Mahlzeiten können je nach Person und Tagesablauf etwa 20–40 g Protein beisteuern. Lesen Sie die ISSN-Position zu Protein und Bewegung.
Für die meisten Menschen ist es am einfachsten, zunächst darauf zu achten, dass die Mahlzeiten klare Proteinquellen enthalten. Proteinpulver kann eine praktische Ergänzung sein, wenn die Nahrungsaufnahme nicht ausreicht, aber eine normale Ernährung kann den Bedarf decken.
Wann ist eine schnelle Genesung besonders wichtig?
Bei zwei anstrengenden Trainingseinheiten am selben Tag ist es wichtig, zwischen den Einheiten frühzeitig etwas zu essen und zu trinken, insbesondere Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Je mehr Zeit bis zum nächsten Training bleibt, desto mehr Raum lässt sich für die Tagesplanung der Ernährung einplanen. Lesen Sie mehr über die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
Nach einem normalen Training müssen Sie sich nicht an ein exaktes 30-Minuten-Limit halten. Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit oder Ihren nächsten Snack und achten Sie darauf, den Rest des Tages ausreichend zu essen. Schlaf und Ruhetage tragen ebenfalls zur Regeneration bei.
Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt – je nach Bedingungen anpassen
Orientieren Sie sich an Ihrem Durstgefühl und Ihren Erfahrungen aus ähnlichen Trainingseinheiten. Ihr Trinkbedarf hängt von Schweißbildung, Wetter, Intensität und Kleidung ab. Halten Sie Getränke bereit und planen Sie, wie Sie diese bei längeren Fahrten nachfüllen können.
Sportgetränke liefern sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate. Elektrolytgetränke hingegen enthalten oft wenig bis gar keine Energie. Lesen Sie die Produktinformationen und achten Sie auf den Unterschied zwischen der benötigten Flüssigkeitszufuhr und der Kohlenhydratzufuhr.
Natrium in Lebensmitteln, Getränken und einigen Energieprodukten kann den Schweißverlust ausgleichen. Zusätzliche Elektrolyte sind nicht bei jedem Training notwendig. Trinken Sie nicht zwanghaft große Mengen Flüssigkeit, um einen bestimmten Energiebedarf zu decken; ergänzen Sie Ihre Energiezufuhr gegebenenfalls durch andere Maßnahmen.
Üben Sie auch Essen und Trinken.
Die Magenverträglichkeit lässt sich durch gezieltes Essenstraining während des Sports verbessern. Lesen Sie dazu den GSSI-Bericht zum Thema Magentraining bei Ausdauersportarten. Wählen Sie eine längere Trainingseinheit und probieren Sie ein einfaches Übungsprogramm, das Sie anschließend wiederholen können.
- Beginnen Sie mit einer Menge, die Sie bewältigen können. Erhöhen Sie diese schrittweise, sobald es funktioniert.
- Probiere die gesamte Kombination aus. Nahrungsmitteln, Getränken, Gels und Riegeln vor dem Training beeinflussen alle, wie sie zusammenwirken.
- Übe in der richtigen Umgebung. Lauf mit dem richtigen Laufgürtel, fahre mit deinen Trinkflaschen Rad und teste deine Skiausrüstung mit Handschuhen.
- Machen Sie sich Notizen. Notieren Sie die Menge, die Flüssigkeitsmenge, die Intensität und wie sich Ihr Magen anfühlte. Ändern Sie jeweils nur eine Sache.
Ein Produktwechsel, eine höhere Zufuhr oder ein neues koffeinhaltiges Produkt sollten zunächst im Rahmen des Trainings ausprobiert werden. Koffeinfreie Produkte dienen als Grundlage für alle Beispiele in diesem Leitfaden.
Unsere Produktempfehlungen – wählen Sie nach Ihren Bedürfnissen
Wählen Sie Produkte basierend auf den Problemen, die sich während Ihrer jeweiligen Sitzung mit herkömmlicher Nahrung nur schwer lösen lassen. Portionsgröße, Geschmack, Konsistenz und die Handhabung der Verpackung sind in der Praxis oft ausschlaggebend.
| Bedürfnisse | Produkte zum Vergleich | Wie man sie in der Planung einsetzt |
|---|---|---|
| Energydrinks für längere Trainingseinheiten | Umara U Sport Zitrone, 100 g Tailwind Endurance Fuel 6er-Pack | Der U Sport-Beutel enthält insgesamt 90 g Kohlenhydrate. Passen Sie die Menge Ihrem Training an; ein ganzer Beutel entspricht nicht automatisch einer stündlichen Dosis. Mit der Tailwind-Packung können Sie verschiedene Geschmacksrichtungen ausprobieren. Beachten Sie die jeweiligen Zubereitungshinweise. |
| Gemessene Energie, die leicht zu transportieren ist | Ameisengel 100 Umara U Gel Zitrone, 30 g Kohlenhydrate Enervit Carbo Gel C2:1PRO Orange | Die Produkte liefern 25, 30 und 40 g Kohlenhydrate pro Gel. Wählen Sie je nach Portionsgröße, Geschmack und Wirkung während des Trainings. |
| Kaubare Energie | Maurten Solid 160 | 40 g Kohlenhydrate pro Packung, aufgeteilt in zwei Portionen à 20 g. Geeignet vor dem Training oder wenn Sie die Möglichkeit haben, langsamer zu essen. |
| Nachfüllen, wenn sich die Essenslieferung verzögert | Umara U Recover Schokolade Tailwind Rebuild Recovery Stick Pack | Kohlenhydrate und Proteine in praktischer Form nach dem Training. Achten Sie auf die Portionsgröße. U Recover gibt an, 14 g Protein pro 50 g Pulver zu liefern. Die Zufuhr kann durch Nahrungsmittel oder Getränke ergänzt werden. |
| Finde Produkte, mit denen du trainieren kannst | Enervit C2:1PRO Leistungskit Alle Testpakete | Vergleichen Sie Getränke, Gels und Kautabletten mit Energie über mehrere Sitzungen hinweg und wählen Sie dann die Produkte aus, die am besten zu Ihrer Routine passen. |
Für Anfänger: Beginnen Sie mit alltäglichen Lebensmitteln und einem Trainingsprogramm. Sportprodukte können Sie erst dann ausprobieren, wenn Ihre Trainingseinheiten länger werden oder Sie einen praktischen Snack benötigen.
Für regelmäßige und ambitionierte Sportler: Wählen Sie wenige, wirksame Produkte und experimentieren Sie mit der Dosierung. Passen Sie Ihre Einkäufe an die Bedürfnisse Ihres Trainings und Ihre geplante Nährstoffzufuhr durch andere Lebensmittel an.
Die Produktempfehlungen von Outdoor Buddies basieren auf Inhaltsstoffen und Anwendungsgebieten. Die wissenschaftliche Unterstützung bezieht sich auf die Nährwertangaben; ein Markenname garantiert weder eine bessere Leistung noch Verträglichkeit für jeden Magen. Bitte prüfen Sie die aktuelle Kennzeichnung, Allergenhinweise und den Koffeingehalt.
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Mit zunehmendem Training muss auch die Ernährung angepasst werden.
Es ist leicht, zusätzliche Trainingseinheiten einzubauen, ohne die Ernährung anzupassen. Planen Sie daher größere Mahlzeiten oder zusätzliche Snacks ein, wenn Ihr Trainingsumfang steigt. Protein ist ein wichtiger Bestandteil; für anspruchsvolles Ausdauertraining werden außerdem ausreichend Energie und Kohlenhydrate benötigt.
Bei anhaltender Müdigkeit, wiederkehrenden Verletzungen oder verminderter Energie sollten Belastung, Regeneration und Ernährung überprüft werden. Die Ursachen können vielfältig sein. Eine qualifizierte Ernährungsberaterin/ein qualifizierter Ernährungsberater kann bei der Ernährungsumstellung helfen, und langfristige Probleme sollten ärztlich abgeklärt werden.
Häufig gestellte Fragen zu Ernährung, Bewegung und Energie
Was ist das Wichtigste, was ich essen sollte, wenn ich gerade mit dem Training beginne?
Beginnen Sie mit regelmäßigen Mahlzeiten, die ausreichend Energie liefern. Integrieren Sie Kohlenhydrate, eine Proteinquelle und verschiedene Gemüse- oder Obstsorten über den Tag verteilt in Ihre Ernährung. Ein Snack kann hilfreich sein, wenn zwischen den Mahlzeiten und Ihrem Training eine längere Pause liegt.
Benötige ich Sportgetränke oder -gels für jedes Training?
Nein. Bei kurzen, lockeren Trainingseinheiten wird in der Regel keine zusätzliche Energie benötigt. Die Produkte werden relevanter, wenn das Training länger oder intensiver ist oder wenn es schwierig ist, sich normal zu ernähren.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich während eines langen Trainings zu mir nehmen?
Für etwa 1–2,5 Stunden Ausdauertraining sind 30–60 g pro Stunde ein üblicher Richtwert. Bei längeren Einheiten können, für entsprechend trainierte Sportler, bis zu 90 g pro Stunde angemessen sein. Passen Sie die Zufuhr an die Belastung und die individuelle Verträglichkeit an und berücksichtigen Sie alle Energiequellen.
Muss ich nach dem Training einen Proteinshake trinken?
Nein. Normale Mahlzeiten decken Ihren Proteinbedarf. Ein Getränk kann hilfreich sein, wenn die Mahlzeit sich verzögert oder es schwierig ist, ausreichend Protein aufzunehmen. Prüfen Sie, wie viel Protein die gewählte Portion tatsächlich enthält.
Kann ich anstelle der Gels eine Banane oder ein Sandwich essen?
Ja, normale Lebensmittel können Kohlenhydrate für längere Trainingseinheiten liefern. Wähle Lebensmittel, die sich gut transportieren lassen und leicht verdaulich sind. Gels und Sportgetränke sind praktischer, wenn die Intensität hoch ist oder du eine genau abgemessene Portion benötigst.
Benötige ich Koffein oder PWO, um Ergebnisse zu erzielen?
Koffein und die Einnahme von Pre-Workout-Drinks sind für Training und Leistungssteigerung nicht zwingend erforderlich. Konzentriere dich auf dein Training, deine Ernährung und deine Regeneration. Wenn du Koffein konsumierst, experimentiere mit der Menge und dem Zeitpunkt deines Trainings und integriere Kaffee und andere Koffeinquellen.
Können Läufer, Langläufer und Radfahrer die gleichen Produkte verwenden?
Ja, viele Produkte eignen sich für alle drei Sportarten. Die Menge sollte sich nach Zeitaufwand, Intensität und individuellen Bedürfnissen richten. Passen Sie Format und Handhabung an, beispielsweise an die Bewegungen beim Laufen, Handschuhe fürs Skifahren oder Trinkflaschen fürs Radfahren.
Muss ich Kalorien zählen und alle meine Lebensmittel abwiegen?
Das ist selten ein notwendiger Ausgangspunkt. Beginnen Sie mit regelmäßigen Mahlzeiten in ausreichender Menge und achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten auf Ihre Trainingseinheiten abgestimmt sind. Bei intensivem Training oder Schwierigkeiten, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen, kann Ihnen eine qualifizierte Ernährungsberaterin oder ein qualifizierter Ernährungsberater mit einem individuellen Ernährungsplan helfen.
Hintergrund der Forschung und wie die Ratschläge genutzt werden sollten
Dieser Leitfaden basiert auf Forschungsergebnissen, Empfehlungen zur Sporternährung und Empfehlungen der Gesundheitsbehörden. Die Ernährungsvorschläge und Trainingswochen sind praktische Beispiele. Empfehlungen für Gruppen müssen individuell angepasst werden, und keine einzelne Studie kann pauschal sagen, welcher Ansatz für alle der richtige ist.
- CDC: Aktivität für Erwachsene – Ein Überblick – körperliche Aktivität und muskelstärkende Übungen für Erwachsene.
- WHO: Gesunde Ernährung – abwechslungsreiche tägliche Kost und vielfältige Lebensmittelauswahl.
- Stöggl und Sperlich, 2015: Trainingsintensität bei Ausdauersportlern – Forschungsübersicht zur Verteilung der Belastung.
- Australisches Institut für Sport: Sportgetränke – Kohlenhydratzufuhr während Trainingseinheiten unterschiedlicher Dauer.
- ISSN, 2017: Protein und Bewegung – Proteinmenge, Verteilung und Lebensmittel als Proteinquelle.
- ISSN, 2017: Nährstofftiming – Ernährung rund um das Training und Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
- Jeukendrup/GSSI, 2018: Darmtraining für Sportler – Ernährung und Trinken während des Ausdauertrainings.
Die Empfehlungen sind allgemeiner Natur und richten sich an Erwachsene. Die Zahlenbereiche dienen als Ausgangspunkt für die Planung und stellen keine individuellen Vorgaben dar.
Finde Nahrungsmittel und Energie, die für dein Training geeignet sind.
Erzählen Sie uns, wie Sie trainieren, wie lange Ihre Trainingseinheiten dauern und welche Produkte Sie bereits ausprobiert haben. Wir von Outdoor Buddies in Åre helfen Ihnen gerne bei der Auswahl von Energie- und Regenerationsprodukten, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
