Was benötigt der Körper nach dem Sport?
Beginnen Sie mit drei Fragen: Wie anstrengend war das Training? Wann können Sie essen? Wann sollten Sie wieder trainieren? Nach einem entspannten Training mit einer Mahlzeit in der Nähe kann eine normale Mahlzeit ausreichen. Nach einem langen Training, einem Wettkampf oder wenn die Nahrungsaufnahme verzögert ist, kann ein Regenerationsprodukt eine praktische Möglichkeit sein, die Energiereserven wieder aufzufüllen.
Protein liefert Aminosäuren für den Muskelaufbau und die Anpassung an das Training. Etwa 20–40 g Protein pro Mahlzeit oder Snack sind ein üblicher Richtwert nach einem anstrengenden Training für Erwachsene. Der Bedarf hängt von Faktoren wie Körpergröße, Alter und Trainingszustand ab. Hinzu kommen Getränke und Speisen.
Laut ISSN-Empfehlung sollten viele Menschen, die regelmäßig Sport treiben, täglich etwa 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies entspricht der Gesamtmenge an Protein, die über mehrere Mahlzeiten verteilt für den Tag benötigt wird. Proteinpulver kann bei Bedarf als Ergänzung zur Ernährung verwendet werden.
Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf. Eine schnelle Auffüllung ist besonders wichtig, wenn die Zeit bis zum nächsten anstrengenden Training kurz ist. Steht genügend Zeit zur Verfügung, ist die gesamte tägliche Nahrungsaufnahme wichtiger als die Zeit, direkt nach dem Training ein spezielles Getränk zu konsumieren.
Lesen Sie mehr: ISSN zum Thema Protein · ISSN zum Thema Ernährung und Timing .
Regenerationsprodukte in unserem Sortiment
Vergleichen Sie die Kohlenhydrat- und Proteinangaben pro Portion . Die Portionsgrößen variieren, daher entspricht eine Messlöffel- oder Beutelangabe nicht der gleichen Menge je nach Marke. Die folgenden Informationen beziehen sich auf das Pulver oder den Riegel; die Nährwerte von Milch oder pflanzlichen Getränken wurden zusätzlich angegeben.
| Produkt | Inhalt pro angegebener Menge | Wenn es passt |
|---|---|---|
| Umara U Recover Schokolade | 50 g Pulver: 31 g Kohlenhydrate + 14 g Eiweiß . | Veganes Regenerationsgetränk mit Sojaprotein. Die Portionsgröße sollte gemäß der Anleitung und der restlichen Mahlzeit angepasst werden. |
| PowerBar Auftanken Clear Recovery | 97 g Pulver: 70 g Kohlenhydrate + 20 g Eiweiß . | Bei erhöhtem Kohlenhydratbedarf nach einem anstrengenden Training. Klares Getränk mit Molke aus Milch. |
| SiS REGO Clear Recovery – Himbeere & Cranberry | 46 g Pulver: 21 g Kohlenhydrate + 20 g Eiweiß . | Fruchtgetränk mit Molke aus Milch. Kohlenhydratzufuhr nach langen Trainingseinheiten ergänzen. |
| Näak Complete Recovery Mix – Mango Kokosnuss | Eine Portion (60 g): 40 g Kohlenhydrate + 10 g Eiweiß . | Pflanzliche Mischung mit Erbsen- und Rapsprotein. Kann mit proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden. |
| Moonvalley Bio-Post-Workout-Mix Schokolade | 50 g Pulver: 26 g Kohlenhydrate + 13 g Eiweiß . | Bio- und vegane Mischung mit Hafer und Erbsenprotein. Kann mit Wasser oder Pflanzensaft gemischt werden. |
| Enervit WP Regenerationsgetränk Kakao | 50 g Pulver: ca. 32 g Kohlenhydrate + 11 g Eiweiß . | Portionsbeutel mit Kohlenhydraten, Molke und Milcheiweiß. Eine ideale Ergänzung zu Ihrer nächsten Mahlzeit. |
| Umara U Protein Triple Chocolate | 30 g Pulver: 1,4 g Kohlenhydrate + 22 g Eiweiß . | Veganes Proteinpulver aus Soja und Erbsen. Für alle, die vor allem ihre Proteinzufuhr ergänzen möchten. |
| Umara U Recover Proteinriegel Schokoladenbrownie | Ein Riegel, 50 g: 21 g Kohlenhydrate + 12 g Eiweiß . | Praktisch, wenn kein Shaker zur Hand ist. Enthält Milch und Soja. Gegebenenfalls ist eine zusätzliche Nährstoffzufuhr erforderlich. |
Die Mengenangaben beziehen sich auf die verlinkten Geschmacksrichtungen und sind gemäß den Produktinformationen gerundet. Bitte lesen Sie die aktuelle Verpackung, da sich Rezepte, Portionsgrößen und Allergenkennzeichnungen ändern können.
Ein Kohlenhydrat -Protein-Verhältnis von 2:1 oder 4:1 ist keine Qualitätsbewertung. Es beschreibt lediglich, wie viel Kohlenhydrate das Produkt im Verhältnis zu seinem Proteingehalt enthält. Eine Portion mit 40 g Kohlenhydraten und 10 g Protein hat ein Verhältnis von 4:1, aber das sagt nichts darüber aus, ob diese Menge allein Ihren Bedarf deckt. Betrachten Sie die gesamte Mahlzeit.
Wähle das Format entsprechend deinem Training und deiner Ernährung.
Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen
Nach einem langen Lauf, einer Radtour oder einer Skitour kann ein kombiniertes Regenerationsgetränk hilfreich sein, wenn du sowohl Energie als auch Protein benötigst. Umara U Recover, Näak Complete Recovery Mix, Moonvalley Post Workout Mix und Enervit WP Recovery sind Beispiele in der Tabelle. Eine kleinere Portion kann in Kombination mit einer Mahlzeit eingenommen werden; sie muss nicht den gesamten Bedarf decken.
Wenn Sie eine vorportionierte Portion in Ihrer Tasche haben möchten, gibt es auch den Tailwind Rebuild Recovery Stick Pack . Er kombiniert Kohlenhydrate mit Reisprotein, zusätzlichen Aminosäuren und Elektrolyten. Beachten Sie die Portions- und Zubereitungshinweise für die von Ihnen gewählte Geschmacksrichtung und Variante.
Fertiggetränk, wenn Sie eine fruchtigere Konsistenz bevorzugen.
SiS REGO Clear Recovery und PowerBar Refuel Clear Recovery sind Alternativen für alle, die ein klareres Getränk einem cremigen Shake vorziehen. Sie unterscheiden sich deutlich im Kohlenhydratgehalt: Die angegebenen Portionen enthalten 21 bzw. 70 g Kohlenhydrate. Wählen Sie je nach Ihrem Bedarf und den Speisen, die Sie dazu essen.
Klare Molke besteht weiterhin aus Milcheiweiß. Ein Getränk, das wie Saft aussieht, ist nicht automatisch laktosefrei oder vegan. Überprüfen Sie immer die Allergenkennzeichnung.
Proteinpulver, wenn die Mahlzeit bereits Kohlenhydrate liefert
Umara U Protein Triple Chocolate liefert deutlich mehr Protein als Kohlenhydrate. Es eignet sich ideal als Ergänzung zu Porridge, Brot oder Obst, wenn Sie den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen möchten. Nach einem anstrengenden Training, das Kohlenhydrate erfordert, müssen Ihre Energiereserven wieder aufgefüllt werden.
Bar, wenn Sie das Mischen vermeiden möchten.
Der Umara U Recover Proteinriegel lässt sich leicht in der Tasche, im Auto oder in der Jackentasche verstauen. Ein Riegel liefert 12 g Protein und 21 g Kohlenhydrate. Er eignet sich als Zwischenmahlzeit, wenn der Bedarf höher ist, zum Beispiel zusammen mit Joghurt, Sojajoghurt, einem Sandwich oder anderen Lebensmitteln, die Sie gut vertragen.
Wann und wie viel sollten Sie einnehmen?
Es gibt keine exakte 30-Minuten-Grenze, ab der dein Training plötzlich sinnlos ist. Wie dringend es ist, hängt unter anderem davon ab, wann du zuletzt Eiweiß zu dir genommen hast und wann deine nächste Mahlzeit ansteht. Wenn du mit leerem Magen trainiert hast oder noch viel Zeit bis zum Abendessen ist, ist ein kleiner Snack am Anfang sinnvoller.
Bei sehr kurzen Erholungsphasen: Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher für ein weiteres intensives Training innerhalb von etwa vier Stunden wieder auffüllen müssen, nehmen Sie während dieser kurzen Erholungsphase etwa 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu sich. Für eine 70 kg schwere Person wären das etwa 84 g pro Stunde. Dies ist ein spezieller Plan für eine schnelle Regeneration und kein Standardziel nach jedem Training.
Eine Portion PowerBar Refuel liefert beispielsweise 70 g Kohlenhydrate und 20 g Protein. Das zeigt, warum eine Portion einen Großteil deiner Energiezufuhr decken kann, aber auch, warum du deine restliche Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr berücksichtigen musst. Passe deine Zufuhr an deine Belastung, deinen Appetit und dein nächstes Training an.
Weiterlesen: Proteinzufuhr rund ums Training · schnelle Glykogenspeicherung .
Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Nach normalem Training reicht es oft aus, bei Durst zu trinken und wie gewohnt zu essen. Bei starkem Schweißverlust oder wenn die nächste Trainingseinheit bald ansteht, sollte die Flüssigkeitszufuhr gezielter geplant werden. Füllen Sie die Flüssigkeitsspeicher schrittweise auf und nehmen Sie Natrium über die Nahrung oder geeignete Getränke zu sich.
Ein Regenerationsgetränk liefert die Flüssigkeit, in die es eingerührt wird, aber der Proteingehalt sagt nichts darüber aus, wie gut es den Schweißverlust ausgleicht. Achten Sie auch auf den Salzgehalt. Vermeiden Sie es, große Mengen Wasser schnell hinunterzuschlucken.
Lesen Sie mehr: NATA-Richtlinien für den Flüssigkeitsersatz .
Magic Cherry – eine optionale Ergänzung nach harter Arbeit
Enervit Magic Cherry ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Sauerkirschextrakt. Ein 9-g-Beutel enthält 300 mg Polyphenole, davon 50 mg Anthocyane . Nach dem Sport einen Beutel in 200–500 ml Wasser einrühren; die empfohlene Tagesdosis beträgt 1–2 Beutel.
Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2026 fand Hinweise auf mögliche Vorteile von Sauerkirschen für bestimmte Regenerationsmaßnahmen. Die Ergebnisse wichen jedoch stark voneinander ab, und die Aussagekraft der Evidenz war gering bis mäßig. Studien zu verschiedenen Säften und Extrakten belegen nicht die Wirksamkeit der einzelnen Endprodukte.
Eine Studie zu Weichsel-Sauerkirschen nach einem Marathonlauf ergab niedrigere Werte eines Entzündungsmarkers, jedoch keine eindeutige Verbesserung der Kraft, Sprungkraft oder des Muskelkaters im Vergleich zu einem Placebo. Veränderte Blutwerte bedeuten also nicht automatisch, dass man am nächsten Tag leistungsfähiger ist.
Magic Cherry kann beispielsweise an Wettkampftagen als Ergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Priorität hat jedoch eine ausreichende Zufuhr von Nahrung, Kohlenhydraten, Proteinen, Flüssigkeit und Schlaf. Das Produkt erfüllt eine andere Funktion als ein herkömmliches Regenerationsgetränk.
Weiterlesen: die Übersichtsarbeit zur Sauerkirschenforschung · die Vistula-Sauerkirschen-Marathonstudie .
Drei praktische Denkweisen
Du wirst bald eine richtige Mahlzeit bekommen.
Die Mahlzeit sollte sättigend sein: zum Beispiel Kartoffeln, Reis oder Nudeln zusammen mit Fisch, Eiern, Tofu oder Bohnen. Passe die Portionsgröße an dein Training an. Ein zusätzlicher Regenerationsshake ist nicht nötig.
Es dauert eine Weile, bis nach einer langen Schicht das Essen kommt.
Bring ein Regenerationsgetränk oder einen Riegel mit, den du gerne verträgst. Ergänze deine Ernährung gegebenenfalls mit etwas Essen. Beispielsweise liefert Näak Mango Coconut 10 g Protein pro Portion und Moonvalley Post Workout Mix 13 g; daher benötigst du möglicherweise mehr Protein aus dem restlichen Snack.
Du trainierst mehrmals am selben Tag
Plane deine Energiezufuhr vor deinem ersten Training, damit du danach Essen und Trinken parat hast. Wähle die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen entsprechend der Zeit bis zu deinem nächsten Training und teile deine Mahlzeit gerne auf, wenn dir eine große Portion zu schwer erscheint.
Probieren Sie es während Ihrer regulären Trainingswochen. Testen Sie Geschmack, Portionsgröße und Mischung vor Wettkampf oder Trainingslager. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, insbesondere bei Allergien oder Unverträglichkeiten. Die Hinweise in diesem Leitfaden gelten allgemein für gesunde Erwachsene.
Häufig gestellte Fragen zu Produkten für die Zeit nach dem Training
Benötige ich nach jedem Training ein Regenerationsgetränk?
Nein. Nach einem weniger anstrengenden Training kann eine normale Mahlzeit ausreichen. Ein Regenerationsgetränk ist besonders dann sinnvoll, wenn die Nahrungsaufnahme verzögert ist, der Appetit gering ist oder wenig Zeit bis zum nächsten intensiven Training bleibt.
Was unterscheidet Regenerationsgetränke von Proteinpulver?
Ein Regenerationsgetränk enthält oft sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Ein Eiweißpulver konzentriert sich hauptsächlich auf Eiweiß. Vergleichen Sie die Grammangaben pro Portion und wählen Sie das Produkt entsprechend der Eiweißzusammensetzung Ihrer übrigen Mahlzeit.
Reicht eine Portion immer aus?
Nein. Portionsgröße und Nährwertangaben variieren je nach Produkt. Planen Sie die Menge des Getränks oder Riegels im Verhältnis zur restlichen Mahlzeit und passen Sie sie an die Belastung des Trainings und die Zeit bis zum nächsten Training an.
Ist Clear Recovery milchfrei?
Nicht automatisch. Die verlinkten Produkte SiS REGO Clear Recovery und PowerBar Refuel Clear Recovery enthalten Molke aus Milch. Lesen Sie die Allergenkennzeichnung, auch wenn das Getränk fruchtig schmeckt und eine klare Konsistenz hat.
Finden Sie Ihr Regenerationsprodukt bei Outdoor Buddies
Erzählen Sie uns, wie Sie trainieren, was Sie üblicherweise danach essen und welche Geschmacksrichtungen oder Zutaten Sie bevorzugen. Wir helfen Ihnen gerne, die Zutaten zu vergleichen und eine passende Option zum Ausprobieren auszuwählen.
Entdecken Sie unsere Regenerationsgetränke, Proteinpulver und Proteinriegel.
Forschungsdaten und Produktinformationen
Dieser Leitfaden basiert auf Forschungsergebnissen und Richtlinien zur Sporternährung. Die Produktauswahl und die Beispielmahlzeiten dienen der praktischen Anwendung. Untersuchungen zu Proteinen, Kohlenhydraten oder bestimmten Inhaltsstoffen stellen keinen Vergleich der in der Tabelle aufgeführten Marken dar.
- Jäger et al., 2017: ISSN-Leitlinien zu Protein und Bewegung.
- Kerksick et al., 2017: ISSN-Leitlinien zu Ernährung und Zeitpunkt.
- McDermott et al., 2017: NATA-Leitlinien für den Flüssigkeitsersatz.
- Daab et al., 2026: Forschungsübersicht zu Sauerkirschen und Erholung.
- Squires et al., 2026: Weichsel-Sauerkirschen nach dem Marathon.
Die Produktinformationen wurden am 22. September 2026 mit dem Sortiment von Outdoor Buddies Shop abgeglichen. Bitte lesen Sie stets die Angaben auf der aktuellen Verpackung zu Inhalt, Zusammensetzung und Allergenen.
