Wie viel Energie benötigen Sie pro Stunde?
Kohlenhydrate sind entscheidend, um während des Rennens durchzuhalten. Zählen Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten aus allen Speisen und Getränken zusammen. Weitere Messgrößen sind die Grammzahl des Pulvers, die Anzahl der Packungen und die Kilokalorien.
Die Forschung liefert keine allgemeingültige optimale Kohlenhydratzufuhr für alle 100-Meilen-Läufer. Die ISSN-Richtlinien für Ultramarathons von 2019 empfehlen einen konservativen Bereich von 30–50 g Kohlenhydraten pro Stunde, zusätzlich zu anderen Energielieferanten. Allgemeinere Empfehlungen für Ausdauersportler sprechen von einer Zufuhr von bis zu 90 g pro Stunde. Intensität, Magenverträglichkeit und Wettkampfdistanz beeinflussen die optimale Zufuhr.
- Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, während des Laufens zu essen: Beginnen Sie das Training mit etwa 40–60 g pro Stunde oder der geringeren Menge, die Sie bereits vertragen. Steigern Sie die Menge allmählich. Dies ist ein Ausgangspunkt für das Training, keine Obergrenze für den Wettkampftag.
- Wenn 60 g bei längeren Trainingseinheiten gut funktionieren: Versuchen Sie während eines wettkampfähnlichen Trainings einen Plan mit 60–90 g pro Stunde. Wählen Sie anschließend eine Menge, die Sie auch nach vielen Stunden noch gut vertragen.
- Über 90 g pro Stunde: erfordert spezielle Tests. Der Kenntnisstand ist noch begrenzt; 100–120 g sind keine allgemeine Voraussetzung für das Zurücklegen von 100 Meilen.
Die oben genannten Bereiche sind praktische Ausgangspunkte. Leistungssport bedeutet nicht automatisch, dass Ihr Magen mehr verträgt, und eine längere Trainingsdauer bedeutet nicht, dass Sie auf Energie verzichten können.
Drei konkrete Beispiele für eine Stunde Energie
Wählen Sie einen Zeitplan, den Sie bereits kennen. Beginnen Sie früh mit dem Essen, beispielsweise innerhalb der ersten 20–30 Minuten, und verteilen Sie Ihre Mahlzeit über die Stunde. Ein Wecker alle 20 oder 30 Minuten kann dabei helfen.
| Kohlenhydrate | Beispiele aus dem Bereich | Wie man das Layout verwendet |
|---|---|---|
| 60 g/Stunde | 2 × Umara U Gel 30 g. | Etwa alle 30 Minuten ein Gel einnehmen. Die Flüssigkeit separat einplanen. |
| 80 g/Stunde | 2 × Maurten Gel 160, je 40 g. | Verteile die Mahlzeit über eine Stunde. Nimm außerdem Kohlenhydrate aus einem Sportgetränk zu dir. |
| 90 g/Stunde | 1 Tailwind Endurance Fuel Stick Pack, 50 g, + 1 Maurten Gel 160, 40 g. | Trinken Sie das Getränk in kleinen Schlucken und verteilen Sie das Gel darin. Mischen Sie das Getränk gemäß der Anleitung; die Zusammensetzung sollte auch Ihrem Flüssigkeitsbedarf entsprechen. |
Wenn Sie an einer Station essen, zählt diese Mahlzeit zur Stundenration. Planen Sie nicht automatisch zusätzlich zu Sportgetränken, Cola und Verpflegung im Boxenbereich einen kompletten Gelplan ein. Falls Sie eine Mahlzeit auslassen: Setzen Sie Ihren Plan mit kleinen Portionen fort, anstatt mehrere Gels auf einmal zu nehmen.
Kullamannen, UTMB und UKA Pain – sich dem Kurs anpassen
Die folgenden praktischen Anpassungen basieren auf den Streckenbeschreibungen der Veranstalter und berücksichtigen die Zeitabstände zwischen den Stationen, das Wetter und die Möglichkeiten zur Verpflegung im Gelände.
| Wettrennen | Was beeinflusst den Plan? | Praktische Anpassung |
|---|---|---|
| Kullamannen Ultra 100 Meilen | Küstenumgebung, Herbstdunkelheit und technische Abschnitte bei Kullaberg. | Sorgen Sie für ausreichend Energie, auch wenn Ihre Hände kalt sind. Nehmen Sie einen Teil Ihrer Energie über Gels oder feste Nahrung auf, wenn Sie in der Kälte weniger trinken. |
| UTMB | Alpines Gelände mit langen Anstiegen, Abfahrten und großen Wetterschwankungen. | Berechne jede Entfernung in Stunden. Iss dort, wo der Untergrund sicher ist und die Anstrengung es zulässt. |
| UKA Pain – Int Nod Dinghy 100 Meilen | Hügelige Wege und wiederkehrende Passagen durch das Wettkampfzentrum in Älvdalen. | Bereiten Sie für jeden Abschnitt deutlich gekennzeichnete Nachfüllpackungen gemäß den diesjährigen Regeln für Ihre eigene Energie und Unterstützung vor. |
| 100 westliche Staaten | Gebirge, lange Abfahrten und die Gefahr extremer Hitze. | Trainiere deine Energie bei Hitze und plane Kühlung und Flüssigkeitszufuhr ein. Reduziere deine Anstrengung, wenn die Bedingungen es erfordern. |
Prüfen Sie stets das aktuelle Streckenprofil, die Stationsinhalte, die Höchstzeiten, die vorgeschriebene Ausrüstung und die Versorgungsregeln. Ein allgemeiner Energieplan ersetzt nicht den Renn-PM.
Produkte zur Erstellung Ihres Energieplans
Kombinieren Sie die verschiedenen Formate je nach Geschmack, Verpackung und Verträglichkeit. Ein neutrales Gel eignet sich, wenn süße Geschmacksrichtungen gewünscht sind, während Püree oder kleinere Portionen für Abwechslung sorgen.
| Produkt | Kohlenhydrate | Funktion im Plan |
|---|---|---|
| Umara U Gel Neutral, 30 g Kohlenhydrate | 30 g pro Gel. | Leichtflüssig und koffeinfrei. Einfach in 30-g-Portionen abzumessen. |
| Ant Gel 160 | 40 g pro Gel. | Festeres Hydrogel und größere Kohlenhydratmenge pro Packung. Keine Garantie für Magenverträglichkeit. |
| Enervit Carbo Gel C2:1PRO Natrium | 40 g pro Gel. | Enthält außerdem 200 mg Natrium. Berücksichtigen Sie dies bei Ihrer übrigen Salzzufuhr. |
| Tailwind Endurance Fuel Stick Pack – Zitrone | 50 g pro Beutel. | Koffeinfreies Sportgetränk mit Elektrolyten. Bitte die Zubereitungshinweise auf der Verpackung beachten. |
| Maurten Getränkemix 320 | Ungefähr 80 g pro Beutel. | Gemäß Anleitung mit 500 ml Wasser mischen. Nicht alles auf eine bereits volle Geloberfläche geben. |
| Näak Energy Puree – Süßkartoffel-Kürbis | 26 g pro 90-g-Beutel. | Herzhafterer Geschmack. Liefert außerdem Fett und Eiweiß; Verträglichkeit beim Laufen testen. |
| Bauuw Energiepüree – Banane/Kiwi/Vanille | 15 g pro 90-g-Beutel. | Weiches Fruchtpüree für mehr Abwechslung. Enthält weniger Kohlenhydrate pro Beutel als die oben genannten Gels. |
Vergleichen Sie die Kohlenhydrate, nicht nur die Kalorien. Das Näak-Püree liefert 200 kcal, aber 26 g Kohlenhydrate, da Energie auch aus Fett und Eiweiß stammt. Wenn Sie ein 40-Gramm-Gel damit ersetzen, ist die Kohlenhydratmenge entsprechend geringer.
Höhere Zufuhr von Glukose und Fruktose
Mischungen aus Glukose oder Maltodextrin und Fruktose können eine höhere Kohlenhydratzufuhr ermöglichen, da sie unterschiedliche Transportwege im Darm nutzen. Verhältnisse wie 2:1 und 1:0,8 beschreiben die Mischung. Kein Verhältnis garantiert jedoch, dass eine bestimmte Dosis für Sie optimal ist.
Planen Sie Abwechslung, bevor Sie Süßigkeiten überdrüssig werden.
Wechseln Sie Gels und Getränke gerne mit kleinen Portionen bereits bekannter Lebensmittel ab, zum Beispiel Brot, Reis, Kartoffeln oder Suppe mit einer kohlenhydratreichen Beilage. Brühe liefert zwar Salz und Flüssigkeit, aber nicht unbedingt viel Energie. Große Mengen an Fett, Ballaststoffen oder Eiweiß auf einmal können beim Laufen schwerer vertragen werden.
Wir haben auch Energieriegel und Waffeln für alle, die lieber kauen. Bitte beachten Sie die aktuelle Nährwertkennzeichnung: Verschiedene Geschmacksrichtungen und Varianten können unterschiedliche Inhaltsstoffe enthalten.
Flüssigkeit und Salz benötigen ihren eigenen Plan
Trinke nach Durstgefühl und deinen individuellen Bedingungen, basierend auf dem, was du im Training gelernt hast. Eine bestimmte Menge an Millilitern pro Stunde ist nicht für jeden geeignet. Körpergröße, Tempo, Temperatur und Schweißbildung beeinflussen den Flüssigkeitsbedarf während des Rennens.
Benötigst du weniger Flüssigkeit, kannst du mehr Kohlenhydrate über Gels oder feste Nahrung zu dir nehmen. Benötigst du mehr Flüssigkeit, kannst du das Sportgetränk mit Wasser ergänzen. Trink nicht übermäßig viel, nur um deinen Kohlenhydratbedarf zu decken, und ändere die Zusammensetzung deines Getränks nicht willkürlich.
Addieren Sie das Natrium aus Sportgetränken, Gels, Nahrungsmitteln und Elektrolyt- oder Salztabletten . 1 g Salz entspricht etwa 400 mg Natrium. Die Konzentration in mg/Liter und die Aufnahme in mg/Stunde sind unterschiedliche Maßeinheiten: 600 mg/Liter ergeben 300 mg Natrium bei einem halben Liter Flüssigkeit.
Salztabletten schützen nicht vor übermäßigem Alkoholkonsum. Zu viel Flüssigkeit kann, selbst bei salzhaltigen Getränken, zu einem gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut führen. Daher gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.
Die Tage vor dem Start und die Mahlzeit vor dem Rennen
Gehen Sie mit ausreichend Energie in den Wettkampf. In den letzten ein bis zwei Tagen können Sie den Anteil bekannter kohlenhydratreicher Lebensmittel erhöhen und die Mahlzeiten über den Tag verteilen: zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Obst, das Sie gut vertragen. Vermeiden Sie es, alles mit einer großen Mahlzeit am Vorabend regeln zu wollen.
Nehmen Sie etwa drei bis vier Stunden vor dem Start eine ausgewogene Mahlzeit zu sich und ergänzen Sie diese bei Bedarf mit einem kleinen Snack. Bei Starts am Abend sollten Sie auch Frühstück und Mittagessen einplanen. Wenn Sie leicht Magenbeschwerden haben, ist eine ballaststoff- und fettarme Ernährung zu Beginn möglicherweise besser vertragen.
Trinken Sie vor dem Rennen normal und vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum. Der Renntag ist auch nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren.
Trainiere deine Bauchmuskeln und das gesamte Programm
Studien an Läufern zeigen, dass wiederholtes Training mit Kohlenhydraten während der Belastung die Toleranz verbessern kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Probleme verschwinden oder dass eine Zufuhr, die zwei Stunden lang wirkt, zwangsläufig auch einen ganzen Tag lang wirkt.
- Beginnen Sie mit einer Dosis, die Sie vertragen. Wiederholen Sie die gleiche Anordnung für mehrere Sitzungen. Steigern Sie die Dosis dann in kleinen Schritten, zum Beispiel um 10–15 g pro Stunde, sofern Ihr Magen dies gut verträgt.
- Testen Sie die Kombination. Probieren Sie dieselben Gels, Getränke, Lebensmittel, Mischungsstärke und Verteilung, die Sie auch im Wettkampf verwenden möchten.
- Trainieren Sie in einer geeigneten Umgebung. Tragen Sie eine Laufweste und testen Sie Ihre Kalorienaufnahme bei langen, hügeligen Läufen und einigen Läufen im Dunkeln. Führen Sie keine extremen Trainingseinheiten durch, nur um Ihre Leistungsfähigkeit zu testen.
- Machen Sie sich Notizen. Notieren Sie Gramm pro Stunde, Flüssigkeitsmenge, Wetter, Anstrengung und wann etwaige Probleme auftreten.
Mit unseren Probierpackungen für Energieprodukte können Sie Geschmack und Konsistenz leichter vergleichen, bevor Sie sich für das gesamte Rennen einkaufen.
Berechnen Sie die Packungsdichte zwischen den Stationen.
Benötigte Kohlenhydrate = geschätzte Stunden bis zur nächsten sicheren Versorgungsmöglichkeit × Ihr Stundenziel + Reserve. Berücksichtigen Sie Dunkelheit, Höhe, Erschöpfung und die Möglichkeit, dass die Route länger dauert als geplant.
Beispiel: drei Stunden bis zum nächsten Bahnhof
Bei einem nachgewiesenen Zielwert von 75 g pro Stunde werden 3 × 75 = 225 g Kohlenhydrate benötigt. Eine zusätzliche Stunde Energiebedarf bedeutet insgesamt 300 g zu tragende Energie. Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, nicht das Gewicht des Rucksacks.
Eine mögliche Schicht besteht aus zwei Tailwind Stick Packs à 50 g und fünf Maurten Gel 160 à 40 g: 100 + 200 = 300 g Kohlenhydrate . Verteilen Sie die Kohlenhydratzufuhr über die Strecke und mischen Sie das Getränk gemäß der Anleitung.
Flüssigkeiten werden separat gezählt. Beträgt Ihr geschätzter Verbrauch bei ähnlichen Wetterbedingungen 500 ml pro Stunde, so wären das im Beispiel 1,5 Liter für drei Stunden, ohne Reserven. Passen Sie die mitgeführte Menge der Wettervorhersage, sicheren Wasserstellen und den Anforderungen des Rennens an.
Eine Stunde Reserve ist eine grobe Schätzung. Bei längeren Strecken und vorgeschriebenen Lebensmittelvorräten kann mehr nötig sein. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr Lieblingsprodukt an jeder Station erhältlich ist.
- Die Beutel für die Dehnübungen oder das Depot sollten mit der Menge an Kohlenhydraten und gegebenenfalls Koffein beschriftet werden.
- Packen Sie sowohl eine erste Wahl als auch eine bewährte Alternative mit anderem Geschmack oder anderer Konsistenz ein.
- Überlegen Sie sich, was Sie am Bahnhof essen und was Sie mitnehmen möchten.
- Prüfen Sie vor Ihrer Abreise, ob noch Energie, Flüssigkeit und Zeit bis zur nächsten Nachfüllung vorhanden sind.
Für Einkäufe können Sie auch für das gesamte Rennen rechnen: 30 Stunden × 60 g = 1.800 g Kohlenhydrate vor Abzug der Reserven. Teilen Sie die Gesamtmenge auf Ihr mitgeführtes Gepäck, die erlaubten Dropbags und die geplante Verpflegung im Boxenbereich auf. Dies ist keine Aufforderung, alles von Anfang an mitzunehmen.
Nacht, Müdigkeit und Koffein
Halten Sie auch abends eine einfache Essensroutine ein. Beschriftete Portionsbeutel und ein wiederkehrender Wecker reduzieren die Anzahl der Entscheidungen, wenn Sie müde sind. Eine warme, vertraute Mahlzeit an einer Essensstation kann für Abwechslung sorgen, sofern sie verfügbar ist.
Koffein kann die empfundene Anstrengung verringern und die Aufmerksamkeit steigern, doch Wirkung und Nebenwirkungen sind unterschiedlich. Planen Sie die Koffeinzufuhr daher gezielt für bestimmte Abschnitte des Wettkampfs, anstatt Koffein in jedes Produkt zu mischen. Testen Sie die Dosierung im Training und berücksichtigen Sie dabei auch Kaffee, Cola und Nahrungsergänzungsmittel.
Maurten Drink Mix 320 Caf 100 enthält 100 mg Koffein pro Beutel . Das sind 100 mg pro Portion, nicht pro Schluck. Verwenden Sie während des restlichen Rennens koffeinfreie Alternativen, wenn Sie die Gesamtmenge an Koffein kontrollieren möchten.
Die EFSA gibt an, dass bis zu 200 mg auf einmal und 400 mg über den Tag verteilt für gesunde Erwachsene im Allgemeinen unbedenklich sind, außer in der Schwangerschaft. Dies ist jedoch weder ein Leistungsziel noch eine Sicherheitsgarantie für einen langen Ultralauf . Verwenden Sie die niedrigste wirksame Dosis und dokumentieren Sie Ihre Einnahme der letzten 24 Stunden.
Koffein ist kein Ersatz für Schlaf. Wenn Sie so schläfrig werden, dass Sie die Orientierung verlieren oder sich nicht mehr sicher bewegen können, müssen Sie anhalten und ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Notfallplan, wenn der Magen protestiert
Bei leichten Magenbeschwerden: Reduzieren Sie die Anstrengung, essen Sie kleinere Portionen und wählen Sie etwas Einfacheres, das Sie bisher gut vertragen haben. Verzichten Sie vorübergehend auf schwere, fettreiche oder ballaststoffreiche Speisen sowie auf zusätzliches Koffein. Kehren Sie allmählich zu Ihrem Ernährungsplan zurück, sobald Sie sich besser fühlen.
Versuchen Sie nicht, einen Flüssigkeitsmangel durch den Konsum großer Mengen konzentrierter Getränke oder mehrerer Gels gleichzeitig auszugleichen. Übelkeit kann viele Ursachen haben und ist kein sicheres Zeichen dafür, dass Sie mehr Wasser oder Salz benötigen.
Suchen Sie am Wettkampfort einen Arzt auf, wenn Sie wiederholt erbrechen, starke Kopfschmerzen haben, verwirrt sind, ohnmächtig werden oder Flüssigkeit nicht bei sich behalten können. Brechen Sie den Wettkampf ab, wenn Sie offensichtliche allgemeine Beschwerden verspüren; versuchen Sie nicht, diese Symptome mit zusätzlichen Salztabletten und Wasser zu behandeln.
Nach dem Fertigstellen: Beginnen Sie mit etwas, das Ihnen Spaß macht.
Füllen Sie Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit langsam wieder auf. Eine kleinere Mahlzeit oder ein Snack ist möglicherweise besser geeignet als eine große Portion gleich zu Beginn. Essen Sie während der Genesung weiterhin regelmäßig und achten Sie auf ausreichend Schlaf.
Bei geringem Appetit oder verzögerter Nahrungsaufnahme können Regenerationsgetränke und Proteinpräparate sinnvolle Ergänzungen sein. Die gesamte Nahrungsaufnahme über den Tag ist wichtiger als ein bestimmtes Produkt direkt nach dem Zieleinlauf.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Energie bei 100 Meilen
Muss ich stündlich 90 g Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Nein. Wähle eine Menge, die auf deine Trainingsintensität und deine Magenverträglichkeit getestet wurde. Erhöhe die Zufuhr gegebenenfalls während des Trainings; der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um von einer geringen Zufuhr auf 90 g zu springen.
Kann ich 100 Meilen nur mit Gels und Sportgetränken laufen?
Das mag für manche funktionieren, aber Geschmacksermüdung und Appetit können sich verändern. Halten Sie eine bewährte Alternative mit anderer Konsistenz oder anderem Geschmack bereit und berücksichtigen Sie deren Kohlenhydrate in Ihrem Ernährungsplan.
Soll ich auch bergauf essen?
Langsameres Tempo bedeutet nicht, dass man auf Energie verzichten kann. Wählen Sie Abschnitte, in denen die Anstrengung gering genug ist, um bequem essen und schlucken zu können.
Wie viel Energie sollte ich in der Weste haben?
Berechnen Sie die geschätzte Zeit bis zur nächsten sicheren Tankmöglichkeit, multiplizieren Sie diese mit Ihrem Stundenziel und addieren Sie eine Reserve. Beachten Sie außerdem die Rennvorgaben bezüglich Lebensmittel- und Flüssigkeitsreserven.
Forschungshintergrund und -beschränkungen
Dieser Leitfaden basiert auf Sporternährung, Ultramarathon-Forschung und aktuellen Produktinformationen. Trainingspläne, Packbeispiele und Anpassungen für Wettkämpfe bieten praktische Anwendungsmöglichkeiten. Viele der Forschungsergebnisse beziehen sich auf kürzere Trainingseinheiten als einen 100-Meilen-Lauf; daher müssen die genauen Dosierungen individuell getestet werden.
- ISSN: Ultramarathon-Ernährung (2019)
- Jeukendrup: Kohlenhydrate bei Ausdauerbelastung (2014)
- Plews et al.: Der Stand des Wissens über sehr hohe Kohlenhydratzufuhr (2026)
- Costa et al.: Bauchmuskeltraining bei Läufern (2017)
- Hew-Butler et al.: Rauschtrinken und Hyponatriämie (2017)
- ISSN: Koffein und Leistung (2021)
- EFSA: Koffein und Sicherheit
- Thomas et al.: Ernährung und sportliche Leistung (2016)
Die Empfehlungen gelten allgemein für gesunde Erwachsene. Bei Krankheit, Medikamenteneinnahme oder wiederkehrenden schweren Magenproblemen ist eine individuelle Beratung erforderlich. Die Informationen zu Rennen und Produkten wurden am 28. September 2026 geprüft. Es gelten die aktuelle Verpackung und die jeweils neueste Mitteilung des Veranstalters.
