Hur mycket energi behöver du per timme?
Kolhydrater är centrala för att hålla igång arbetet under loppet. Räkna gram kolhydrater från all mat och dryck tillsammans. Gram pulver, antal förpackningar och kilokalorier är andra mått.
Forskningen ger inget enda optimalt tal för alla 100-mileslöpare. ISSN:s ultramaratonriktlinjer från 2019 anger ett försiktigt spann på 30–50 g kolhydrater per timme, tillsammans med annan energi. Bredare uthållighetsrekommendationer beskriver intag upp mot 90 g per timme. Intensitet, magtolerans och loppets längd påverkar vad som fungerar.
- Om du är ovan att äta under löpning: börja träna på ungefär 40–60 g per timme, eller den lägre mängd du redan tolererar. Öka gradvis. Detta är en startpunkt för träningen, inte ett tak för tävlingsdagen.
- Om 60 g fungerar stabilt på långpass: pröva ett upplägg inom 60–90 g per timme under tävlingslik träning. Välj sedan en mängd du klarar även efter många timmar.
- Över 90 g per timme: kräver särskild utprovning. Kunskapsläget är fortfarande begränsat; 100–120 g är inget generellt krav för att genomföra 100 miles.
Spannen ovan är praktiska utgångspunkter. Att vara elitmotionär innebär inte automatiskt att magen klarar mer, och en längre sluttid innebär inte att energin kan hoppas över.
Tre konkreta exempel på en timmes energi
Välj ett upplägg som du redan har tränat på. Börja äta tidigt, exempelvis inom de första 20–30 minuterna, och fördela intaget över timmen. Ett larm var 20:e eller 30:e minut kan hjälpa.
| Kolhydrater | Exempel från sortimentet | Så använder du upplägget |
|---|---|---|
| 60 g/timme | 2 × Umara U Gel 30 g. | En gel ungefär var 30:e minut. Planera vätskan separat. |
| 80 g/timme | 2 × Maurten Gel 160 à 40 g. | Fördela över timmen. Räkna även in kolhydrater från eventuell sportdryck. |
| 90 g/timme | 1 Tailwind Endurance Fuel Stick Pack, 50 g, + 1 Maurten Gel 160, 40 g. | Sippa drycken och fördela gelen. Blanda drycken enligt anvisningen; upplägget behöver också passa ditt vätskebehov. |
Äter du på en station ingår den maten i timmens total. Lägg inte automatiskt en full gelplan ovanpå sportdryck, cola och depåmat. Om du missar ett intag: återgå till planen med små portioner i stället för att ta flera gels på en gång.
Kullamannen, UTMB och UKA Pain – anpassa efter banan
Utgå från tid mellan stationerna, väder och hur lätt det är att äta i terrängen. Våra praktiska anpassningar nedan bygger på arrangörernas banbeskrivningar.
| Lopp | Vad som påverkar planen | Praktisk anpassning |
|---|---|---|
| Kullamannen Ultra 100 Miles | Kustmiljö, höstmörker och tekniska partier på Kullaberg. | Ha energi åtkomlig med kalla händer. Låt en del av energin komma från gels eller mat när du dricker mindre i kylan. |
| UTMB | Alpin terräng med långa stigningar, utförslöpning och stora vädervariationer. | Beräkna varje sträcka i timmar. Ät där underlaget är säkert och ansträngningen tillåter det. |
| UKA Pain – Int Nod Joll 100 Miles | Kuperade stigar och återkommande passager genom tävlingsnavet i Älvdalen. | Förbered tydligt märkta påfyllningar för respektive passage, enligt årets regler för egen energi och support. |
| Western States 100 | Berg, långa utförssträckor och risk för kraftig värme. | Öva på energi i värme och planera kylning samt vätsketillgång. Sänk ansträngningen när förhållandena kräver det. |
Kontrollera alltid aktuell banprofil, stationernas innehåll, maxtider, obligatorisk utrustning och regler för support. Ett generellt energiupplägg ersätter inte loppets PM.
Produkter att bygga din energiplan med
Kombinera format efter smak, packning och tolerans. En neutral gel kan passa när söta smaker tar emot, medan puré eller en mindre matportion kan ge variation.
| Produkt | Kolhydrater | Funktion i planen |
|---|---|---|
| Umara U Gel Neutral, 30 g Carbs | 30 g per gel. | Lättflytande och koffeinfri. Enkel att räkna i portioner om 30 g. |
| Maurten Gel 160 | 40 g per gel. | Fastare hydrogel och större kolhydratmängd per förpackning. Ingen garanti mot magbesvär. |
| Enervit Carbo Gel C2:1PRO Sodium | 40 g per gel. | Ger även 200 mg natrium. Räkna in det i övrigt saltintag. |
| Tailwind Endurance Fuel Stick Pack – Lemon | 50 g per påse. | Koffeinfri sportdryck med elektrolyter. Följ blandningsanvisningen på påsen. |
| Maurten Drink Mix 320 | Cirka 80 g per påse. | Blandas med 500 ml vatten enligt anvisningen. Allt ska inte läggas ovanpå en redan full gelplan. |
| Näak Energy Puree – Sweet Potato Pumpkin | 26 g per 90 g-påse. | Matigare smak. Ger även fett och protein; prova toleransen under löpning. |
| Baouw Energy Puree – Banana/Kiwi/Vanilla | 15 g per 90 g-påse. | Mjuk fruktpuré för variation. Ger färre kolhydrater per påse än gelerna ovan. |
Jämför kolhydrater, inte bara kalorier. Näak-purén ger 200 kcal men 26 g kolhydrater eftersom energi också kommer från fett och protein. Byter du en 40-grams gel mot den blir kolhydratmängden därför lägre.
Glukos och fruktos vid högre intag
Blandningar av glukos eller maltodextrin och fruktos kan underlätta höga kolhydratintag eftersom de utnyttjar olika transportvägar i tarmen. Förhållanden som 2:1 och 1:0,8 beskriver blandningen. Ingen ratio garanterar att en viss dos fungerar för just dig.
Planera variation innan du tröttnar på sött
Varva gärna gels och dryck med små portioner av mat du har testat: exempelvis bröd, ris, potatis eller soppa med kolhydratrikt tillbehör. Buljong kan ge salt och vätska men behöver inte ge särskilt mycket energi. Stora mängder fett, fibrer eller protein på en gång kan vara svårare att tolerera under löpning.
Hos oss finns också energibars och waffles för dig som föredrar att tugga. Läs aktuell etikett: olika smaker och versioner kan ha olika innehåll.
Vätska och salt behöver en egen plan
Drick utifrån törst och förhållanden, med stöd av det du har lärt dig under träning. Ett visst antal milliliter per timme passar inte alla. Kroppsstorlek, tempo, temperatur och svettning förändrar behovet under loppet.
Om du behöver mindre vätska kan fler kolhydrater komma från gels eller mat. Om du behöver mer vätska kan vatten komplettera sportdrycken. Tvinga inte i dig extra dryck bara för att nå ett kolhydratmål, och ändra inte blandningen på måfå.
Summera natrium från sportdryck, gels, mat och eventuella elektrolyter eller salttabletter. 1 g salt motsvarar cirka 400 mg natrium. Koncentration i mg/liter och intag i mg/timme är olika mått: 600 mg/liter ger 300 mg om du dricker en halv liter.
Salttabletter skyddar inte mot överdrickande. För mycket vätska kan orsaka farligt låg natriumhalt i blodet även när drycken innehåller salt. Mer är därför inte automatiskt bättre.
Dygnen före start och måltiden inför loppet
Gå in i loppet med välfyllda energilager. Under de sista ett till två dygnen kan du öka andelen välbekanta kolhydratrika livsmedel och fördela maten över dagen: exempelvis ris, pasta, potatis, bröd och frukt du tål. Undvik att försöka lösa allt med en jättemåltid kvällen före.
Ät en väl utprovad måltid ungefär tre till fyra timmar före start och komplettera vid behov med ett mindre mellanmål. Vid kvällsstart behöver även frukost och lunch planeras. Om du lätt får magbesvär kan mindre fibrer och fett nära start vara lättare att tolerera.
Drick normalt inför loppet och undvik att tvångsdricka. Tävlingsdagen är heller inte rätt tillfälle att testa nya tillskott.
Träna magen och hela rutinen
Studier på löpare visar att upprepad träning med kolhydrater under aktivitet kan förbättra toleransen. Det innebär inte att alla problem försvinner eller att ett intag som fungerar i två timmar säkert fungerar under ett dygn.
- Börja med det du klarar. Upprepa samma upplägg på flera pass. Öka sedan i små steg, exempelvis 10–15 g per timme, om magen känns bra.
- Testa kombinationen. Prova samma gels, dryck, mat, blandningsstyrka och fördelning som du tänker använda i loppet.
- Öva i relevant miljö. Använd löparväst och testa intag på kuperade långpass samt något pass i mörker. Lägg inte till extrema träningspass enbart för att testa energi.
- Anteckna. Skriv upp gram per timme, vätska, väder, ansträngning och när eventuella problem börjar.
Våra prova-på-paket med energi gör det enklare att jämföra smaker och konsistenser innan du köper för hela loppet.
Räkna packningen mellan stationerna
Kolhydrater att bära = beräknade timmar till nästa säkra påfyllning × ditt timmål + reserv. Räkna med mörker, höjdmeter, trötthet och möjligheten att sträckan tar längre tid än planerat.
Exempel: tre timmar till nästa station
Med ett utprovat mål på 75 g per timme behövs 3 × 75 = 225 g kolhydrater. En extra timmes energi ger totalt 300 g att bära. Det är mängden kolhydrater, inte packningens vikt.
Ett möjligt lager är två Tailwind Stick Packs à 50 g och fem Maurten Gel 160 à 40 g: 100 + 200 = 300 g kolhydrater. Fördela intaget över sträckan och blanda drycken enligt anvisningen.
Vätskan räknas separat. Om din testade uppskattning i liknande väder är 500 ml per timme blir grundbehovet i exemplet 1,5 liter för tre timmar, före reserv. Anpassa bärvolymen efter prognos, säkra vattenställen och loppets krav.
En timmes reserv är ett räkneexempel. Avlägsna sträckor och obligatoriska matreserver kan kräva mer. Räkna inte med att en favoritprodukt säkert finns på varje station.
- Märk påsar för sträcka eller depå med kolhydratmängd och eventuellt koffein.
- Packa både ett förstahandsval och ett testat alternativ med annan smak eller konsistens.
- Bestäm vad som ska ätas på stationen och vad som ska med vidare.
- Kontrollera kvarvarande energi, vätska och tid till nästa påfyllning innan du går.
För inköp kan du även räkna på hela loppet: 30 timmar × 60 g = 1 800 g kolhydrater före reserv. Fördela totalen mellan det du bär, tillåtna dropbags och planerad depåmat. Det är inte en uppmaning att bära allt från start.
Natt, trötthet och koffein
Behåll en enkel matrutin även på natten. Märkta portionspåsar och ett återkommande larm minskar antalet beslut när du är trött. En varm, välbekant matportion på en station kan ge variation om den finns tillgänglig.
Koffein kan minska upplevd ansträngning och öka vakenheten, men effekten och biverkningarna varierar. Planera det till utvalda delar av loppet i stället för att välja koffein i varje produkt. Testa doseringen i träning och räkna även kaffe, cola och tillskott.
Maurten Drink Mix 320 Caf 100 ger 100 mg koffein per påse. Det är 100 mg per portion, inte per klunk. Använd koffeinfria alternativ under övriga delar av loppet om du vill kunna styra totalen.
EFSA anger upp till 200 mg vid ett tillfälle och 400 mg utspritt över dagen som nivåer utan generell säkerhetsoro för friska vuxna, med undantag för bland annat graviditet. Detta är inte prestationsmål eller en säkerhetsgaranti för ett långt ultralopp. Använd lägsta fungerande dos och håll reda på intaget under de senaste 24 timmarna.
Koffein ersätter inte sömn. Om du blir så sömnig att du tappar orienteringen eller inte kan röra dig säkert behöver du stanna och ta hjälp av funktionärer.
Reservplan när magen protesterar
Vid milda magbesvär: sänk ansträngningen, ta mindre portioner och välj något enklare som du tidigare har tolererat. Pausa tillfälligt tung, fet eller fiberrik mat och extra koffein. Återgå gradvis till planen när det känns bättre.
Försök inte ta igen ett underskott genom att hälla i dig mycket koncentrerad dryck eller flera gels samtidigt. Illamående kan ha flera orsaker och är inte ett säkert tecken på att du behöver mer vatten eller salt.
Sök loppets sjukvård vid upprepade kräkningar, svår huvudvärk, förvirring, svimningskänsla eller om du inte kan behålla vätska. Avbryt löpningen vid tydlig allmänpåverkan; försök inte behandla sådana symtom med extra salttabletter och vatten.
Efter målgång: börja med något du får i dig
Fyll på med kolhydrater, protein och vätska i lugn takt. En mindre måltid eller ett mellanmål kan vara lättare än en stor portion direkt. Fortsätt äta regelbundet under återhämtningen och prioritera sömn.
Om aptiten är låg eller maten dröjer kan återhämtningsdryck och proteinprodukter vara praktiska komplement. Dagens samlade matintag är viktigare än en viss produkt direkt efter mållinjen.
Vanliga frågor om energi på 100 miles
Måste jag få i mig 90 g kolhydrater varje timme?
Nej. Välj en mängd som är utprovad för din intensitet och magtolerans. Öka intaget under träning om det behövs; tävlingsdagen är fel tillfälle att hoppa från ett lågt intag till 90 g.
Kan jag springa 100 miles på bara gels och sportdryck?
Det kan fungera för vissa, men smaktrötthet och aptit kan förändras. Ha ett testat alternativ med annan konsistens eller smak och räkna in dess kolhydrater i planen.
Ska jag fortsätta äta när jag går uppför?
Ja, långsammare fart betyder inte att energin kan hoppas över. Välj säkra partier där ansträngningen är tillräckligt låg för att äta och svälja bekvämt.
Hur mycket energi ska jag ha i västen?
Räkna beräknad tid till nästa säkra påfyllning gånger ditt timmål och lägg till reserv. Kontrollera också loppets krav på matreserv och vätskekapacitet.
Forskningsunderlag och avgränsningar
Guiden bygger på idrottsnutrition, ultramaratonforskning och aktuella produktuppgifter. Timplaner, packningsexempel och anpassningar till loppen är våra praktiska tillämpningar. Mycket forskning gäller kortare arbete än ett 100-mileslopp; exakta doser behöver därför provas individuellt.
- ISSN: nutrition vid ultramaraton (2019)
- Jeukendrup: kolhydrater under uthållighetsarbete (2014)
- Plews med flera: kunskapsläget om mycket höga kolhydratintag (2026)
- Costa med flera: magträning hos löpare (2017)
- Hew-Butler med flera: överdrickande och hyponatremi (2017)
- ISSN: koffein och prestation (2021)
- EFSA: koffein och säkerhet
- Thomas med flera: Nutrition and Athletic Performance (2016)
Råden är generella för friska vuxna. Vid sjukdom, medicinering eller återkommande svåra magbesvär behövs individuell rådgivning. Lopp- och produktinformation kontrollerad 28 september 2026. Aktuell förpackning och arrangörens senaste PM gäller.
