Was bewirkt Koffein – und was sagt die Forschung?
Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und beeinflusst unter anderem Wachheit und das Anstrengungsempfinden. Die Forschungsergebnisse zu leistungssteigernden Wirkungen sind im Ausdauersport am eindeutigsten. Effekte wurden auch im Kraftsport und bei wiederholten intensiven Belastungen beobachtet, die Ergebnisse variieren jedoch.
Das macht Koffein für Läufer, Radfahrer und Langläufer relevant. Gruppenergebnisse lassen jedoch keine genauen Rückschlüsse auf die individuelle Reaktion zu. Auch ein gesteigertes Wachheitsgefühl ist kein sicheres Zeichen für eine bessere Leistung.
Quelle: ISSN Research Review on Caffeine and Performance, 2021 .
Koffein und Energie müssen separat eingeplant werden. In einem Koffeingel stammt die Energie aus Kohlenhydraten. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Plan auch ausreichend Nahrung, Kohlenhydrate und Flüssigkeit für die jeweilige Aufgabe beinhaltet.
Die praktischen Ansätze in diesem Leitfaden richten sich an gesunde Erwachsene . Sie dienen als Beispiele zur Bewertung des Trainings, nicht als individuelle Trainingsvorgabe oder Garantie für bessere Ergebnisse.
Wie viel Koffein vor Training und Wettkampf?
In Leistungsstudien werden häufig 3–6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht verwendet. Effekte können bereits bei niedrigeren Dosen um 2 mg/kg eintreten, und höhere Dosen sind nicht immer erforderlich. Die in Studien ermittelte Dosierung ist keine allgemeine Empfehlung, selbst die obere Grenze anzustreben.
Quelle: ISSN zur Dosierung .
Beginnen Sie mit der Überprüfung Ihrer Toleranz.
Selbst Dosen unter 3 mg/kg zeigten in einigen Studien leistungssteigernde Wirkungen. Da die Ergebnisse individuell und situationsabhängig variieren, empfiehlt es sich, zunächst eine niedrigere Dosis auszuprobieren, bevor man eine höhere in Betracht zieht.
Unser vorsichtiges Testverfahren: Beginnen Sie mit etwa 1 mg/kg in einer Sitzung früh am Tag. Dies ist ein Verträglichkeitstest, keine sichere Leistungsdosis. Bei 70 kg entspricht dies insgesamt 70 mg. Wenn Sie bereits Kaffee getrunken haben, kann dies für einen ersten Test ausreichend sein.
| Körpergewicht | 1 mg/kg | 2 mg/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 50 mg | 100 mg |
| 60 kg | 60 mg | 120 mg |
| 70 kg | 70 mg | 140 mg |
| 80 kg | 80 mg | 160 mg |
| 90 kg | 90 mg | 180 mg |
Wenn es gut wirkt, versuchen Sie es bei einer späteren, vergleichbaren Sitzung mit etwa 2 mg/kg. Erhöhen Sie die Dosis nicht, wenn Sie mit dem Ergebnis bereits zufrieden sind. Wählen Sie eine für Sie passende Portionsgröße; runden Sie lieber ab, anstatt kleine Gelportionen exakt abzumessen.
Quelle: Spriet über niedrige Koffeindosen, 2014 .
Sicherheitsniveaus sind keine Dosisziele
Die EFSA schätzt, dass eine einmalige Einnahme von bis zu 200 mg und eine tägliche Gesamtaufnahme von bis zu 400 mg für gesunde Erwachsene in der Regel unbedenklich sind. Alle Aufnahmequellen werden berücksichtigt. Die genannten Werte sind keine Zielvorgaben und garantieren nicht, dass keine Beschwerden oder Schlafstörungen auftreten.
Für eine 70 kg schwere Person entsprechen die in den Studien verwendeten 3–6 mg/kg einer Gesamtdosis von 210–420 mg. Daher sollten Sie Studienprotokolle nicht wortwörtlich übernehmen. Halten Sie sich an den allgemeinen Plan im Rahmen der Sicherheitsbewertung und wählen Sie eine niedrigere Dosis, wenn Sie empfindlich reagieren.
Wann sollte man Koffein zu sich nehmen – und wie lange hält die Wirkung an?
In Studien ist es üblich, das Produkt etwa 60 Minuten vor der Aktivität einzunehmen. Die Aufnahme hängt unter anderem von der Darreichungsform ab. Planen Sie daher im Voraus, anstatt die volle Wirkung des Gels erst kurz vor dem Ziel zu erwarten.
Die Halbwertszeit von Koffein liegt häufig bei etwa 4–6 Stunden , wobei es große individuelle Unterschiede gibt. Die Halbwertszeit beschreibt die Zeit, bis etwa die Hälfte des Koffeins im Körper verbleiben kann.
Quelle: ISSN zu Timing und Umsatz .
Vereinfachtes Berechnungsbeispiel: Bei einer Halbwertszeit von fünf Stunden sind nach fünf Stunden von einer 200-mg-Dosis noch etwa 100 mg und nach zehn Stunden 50 mg im Körper vorhanden. Dies verdeutlicht das Prinzip; es berechnet weder den genauen Wirkstoffspiegel noch die Wirkung.
Eine neue Portion wird auf den Rest gegeben. Planen Sie daher die gesamte Einnahme über den Tag verteilt. Eine feste Pause zwischen zwei Dosen garantiert nicht, dass die erste vollständig aufgebraucht ist.
Koffein während des Trainings – probiere es mit einem klaren Ziel.
| Situation | Praktischer Ansatz |
|---|---|
| Entspannte Sitzung oder Erholung | Richte dich nach dem Ziel des Trainings. Nimm nicht automatisch Koffein zu dir, nur weil du trainieren willst. |
| Intervalle oder eine wichtige Qualitätssitzung | Eine mögliche Gelegenheit, eine niedrige Dosis auszuprobieren und mit ähnlichen Trainingseinheiten ohne zusätzliches Koffein zu vergleichen. |
| Langes Training vor dem Wettkampf | Üben Sie mit dem gleichen Frühstück, den gleichen Produkten und zu den gleichen Zeiten, die Sie auch am Wettkampftag verwenden möchten. |
| Spätes Training oder Abendwettkampf | Ziehen Sie entkoffeinierten Kaffee in Betracht, insbesondere wenn Sie bald ins Bett gehen oder am nächsten Morgen wieder Sport treiben. |
Wie man einen Test auswertet
- Dosis und Zeitpunkt beachten. Kaffee, Tee, Getränke und Gels vom selben Tag mitbringen.
- Ändern Sie jeweils nur eine Sache. Behalten Sie Ihr Frühstück, Ihre Energiezufuhr und Ihre Trainingsart bei.
- Erfassen Sie sowohl Ihre Leistung als auch Ihr Befinden. Notieren Sie beispielsweise Geschwindigkeit oder Kraft, empfundene Anstrengung und wie Ihr Magen reagiert.
- Führen Sie die Nachkontrolle abends und am nächsten Morgen durch. Ein gutes Training muss außerdem mit Ihrer Regeneration einhergehen.
Beim Laufen können Sie die Wirkung des Gels im Wettkampftempo testen. Beim Radfahren und Skifahren sollten Sie die Anwendung ebenfalls an Flaschen, Verpackungen und Depots üben. Kennzeichnen Sie koffeinhaltige Produkte, damit Sie sie leicht von anderen Energieprodukten unterscheiden können.
Testen Sie das Setup bei mehreren ähnlichen Gelegenheiten, bevor Sie es in einem wichtigen Wettkampf einsetzen. Eine einzelne gute oder schlechte Trainingseinheit kann auch vom Wetter, der Tagesform oder der Trainingsbelastung abhängen.
Koffein im Wettkampf – Planung vor dem Start und während des Rennens
Untersuchungen an längeren Radfahreinheiten zeigen, dass auch kleinere Koffeindosen wirken können, wenn sie später während der Aktivität eingenommen werden. Es gibt jedoch keinen universellen Nachschubplan, der für jede Distanz oder jeden Athleten geeignet ist.
Quelle: Forschung zu Koffein bei längerer Ausdauerbelastung .
Bei kürzeren Läufen: Testen Sie zunächst, ob eine geplante Koffeinzufuhr vor dem Start funktioniert. Bei längeren Läufen: Entscheiden Sie im Voraus, ob ein Teil des Koffeins später eingenommen werden sollte, und berücksichtigen Sie dabei Ihre getestete Dosis, Ihre Zielzeit und Ihre Schlafenszeit.
| Gelegenheit | Aufnahme im Beispiel | Koffein | Gesamt bisher |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 200 ml gebrühter Kaffee, geschätzter Inhalt | ungefähr 90 mg | ungefähr 90 mg |
| Vor dem Start | Kein zusätzliches Koffeinprodukt | 0 mg | ungefähr 90 mg |
| Nach etwa 90 Minuten | Ein Gel mit 100 mg Koffein | 100 mg | ungefähr 190 mg |
| Andere Energie während des Rennens | Koffeinfreie Lebensmittel, Gels und Getränke | 0 mg | ungefähr 190 mg |
Die 90 mg Koffein pro 200 ml gebrühtem Kaffee sind ein von der EFSA angegebener Richtwert . Der tatsächliche Koffeingehalt variiert unter anderem je nach Zubereitungsart und Portionsgröße.
Die Tabelle zeigt eine Berechnungshilfe, keinen Standardplan. Das Beispiel geht davon aus, dass die Kombination während des Trainings funktioniert hat und keine weiteren Koffeinquellen hinzugefügt werden. Eine kleinere Gelportion oder ein komplett koffeinfreies Energiegetränk könnten für Sie besser geeignet sein.
Setzen Sie sich separate Ziele für Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Wenn Sie mehr Energie benötigen, wählen Sie koffeinfreie Produkte. Die Einnahme von Koffeingel bei jeder Energiezufuhr kann schnell zu einer deutlich höheren Koffeindosis führen als beabsichtigt.
Ultraläufe, Nachtläufe und mehrtägige Wettkämpfe erfordern eine individuelle Planung von Ruhephasen und Koffeinzufuhr. Betrachten Sie Mitternacht nicht als Nullpunkt Ihrer Koffeinzufuhr.
Koffein im Alltag – der Schlaf sollte den Zeitpunkt bestimmen.
Koffein kann die Wachheit steigern und die Schläfrigkeit verringern. Schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen können bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinträchtigen.
Quelle: EFSA zum Thema Wachheit und Schlaf .
Genießen Sie Kaffee oder Tee nur dann, wenn Sie ihn genießen und davon profitieren. Benötigen Sie regelmäßig mehr Koffein, um den Tag zu bewältigen, sollten Sie auch Ihren Schlaf, Ihre Mahlzeiten und Ihre Arbeits- oder Sportbelastung überprüfen.
Ein praktischer Ausgangspunkt für eine bessere Gewinnspanne in der Nacht
Versuchen Sie, mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten , und verlegen Sie den Konsum entsprechend vor, falls es Ihren Schlaf beeinträchtigt. Das ist unser praktischer Ausgangspunkt; ein striktes Verbot garantiert keinen ungestörten Schlaf. Dosis und individuelle Empfindlichkeit spielen eine wichtige Rolle.
In einer randomisierten Studie mit 23 Männern beeinträchtigte eine Einzeldosis von 400 mg den Schlaf selbst dann, wenn sie zwölf Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde. Die Fähigkeit einzuschlafen oder das Gefühl, gut geschlafen zu haben, spiegelt nicht immer die volle Wirkung wider.
Die Studie ergab zu den untersuchten Zeitpunkten keine statistisch signifikante Wirkung von 100 mg auf den Schlaf. Aufgrund der geringen Stichprobengröße können die Ergebnisse jedoch nicht als Garantie für alle gelten.
Quelle: Gardiner et al., randomisierte Schlafstudie, 2025 .
Wenn du um 22 Uhr ins Bett gehst, ist 14 Uhr ein guter erster Versuch. Für dein abendliches Training kannst du koffeinfreie Gels und Sportgetränke wählen und trotzdem deinen Kohlenhydratplan einhalten.
Muss man vor dem Wettkampf aufhören, Kaffee zu trinken?
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass jeder vor einem Wettkampf eine Koffeinpause benötigt. In einer Studie zeigte sich, dass Koffein bei erfahrenen Konsumenten sowohl mit als auch ohne viertägige Pause die Leistung verbesserte.
Quelle: Spriet über regelmäßige Koffeinkonsumenten und Entwöhnung .
Wenn Sie Ihre regelmäßige Einnahme reduzieren möchten, tun Sie dies schrittweise, um das Risiko von Entzugserscheinungen zu verringern. Vermeiden Sie größere Änderungen Ihrer täglichen Routine kurz vor einem wichtigen Wettkampf.
Quelle: FDA zur Reduzierung des Koffeinkonsums .
Kaffee, Koffeingel oder Sportgetränk – je nach Bedarf auswählen.
Koffein aus Kaffee, Tee oder Guarana ist nicht automatisch milder als zugesetztes Koffein. Natürliche Koffeinquellen sollten daher ebenfalls in die Gesamtmenge einbezogen werden.
Quelle: FDA zu natürlichem und zugesetztem Koffein .
| Format und Beispiele finden Sie bei uns | Koffein | Man kann also denken |
|---|---|---|
| Umara U Gel Fresh Cola + Koffein (30 g Kohlenhydrate) | 30 mg pro Gel | Einfach anzuwendendes Gel mit 30 g Kohlenhydraten. Eine kleinere Portion Koffein, die sich gut in Ihren Ernährungsplan integrieren lässt. |
| Maurten Gel 100 Koffein | 100 mg pro Gel | Hydrogel mit 25 g Kohlenhydraten. Ein ganzes Gel liefert eine klare Dosis; auch in Kombination mit Kaffee und anderen Produkten. |
| Tailwind Nutrition Koffeinhaltiger Treibstoff | 35 mg pro Messlöffel, 27 g | Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten. Zwei Messlöffel enthalten 70 mg Koffein, wenn die gesamte Menge getrunken wird. |
Wähle die Darreichungsform je nachdem, wie du Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu dir nehmen möchtest. Ein Gel lässt sich leicht als Portion zählen. Bei Sportgetränken musst du außerdem im Auge behalten, wie viel Pulver du angerührt und wie viel du tatsächlich getrunken hast.
Ein koffeinhaltiges Energy-Drink oder eine Elektrolyttablette kann wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten, daher sollten die Milligramm Koffein und die Gramm Kohlenhydrate als zwei separate Angaben betrachtet werden.
Bitte prüfen Sie die Angaben auf der Verpackung. Der Inhalt kann je nach Geschmacksrichtung und Variante variieren. Wenn beispielsweise auf einem Getränk 32 mg Koffein pro 100 ml angegeben sind, enthält eine 500-ml-Dosis insgesamt 160 mg Koffein.
Greifen Sie zu koffeinfreien Alternativen wie Maurten Gel 100 , wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auffüllen möchten, ohne zusätzliches Koffein zu sich zu nehmen. Entdecken Sie außerdem unser gesamtes Sortiment an Energie-Gels und Sportgetränken .
Wann sollten Sie die Nahrungsaufnahme reduzieren, ganz darauf verzichten oder Ihren Arzt konsultieren?
Herzrasen, Angstzustände, Zittern, Übelkeit und Schlafstörungen können Anzeichen dafür sein, dass die Koffeinmenge für Sie nicht geeignet ist. Versuchen Sie nicht, diese Beschwerden durch einen höheren Koffeinkonsum zu lindern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Probleme verschwinden oder wiederkehren.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, die Ihre Empfindlichkeit beeinflussen können, sollten Sie vor der Verwendung von Koffein als Leistungssteigerungsmittel Ihren Arzt oder Apotheker konsultieren. Vermeiden Sie reines oder hochkonzentriertes Koffeinpulver, das Sie selbst dosieren müssen.
Quelle: FDA zu Überempfindlichkeiten, Nebenwirkungen und konzentriertem Koffein .
Schwangere und stillende Frauen: Die EFSA empfiehlt eine maximale tägliche Aufnahme von 200 mg aus allen Quellen. Die Leistungsrichtlinien in diesem Leitfaden sollten nicht als Empfehlung für diese Personengruppen verwendet werden.
Quelle: EFSA zu Schwangerschaft und Stillen .
Kinder und Jugendliche: Bitte verwenden Sie diese Dosierungsanleitung für Erwachsene nicht. Wählen Sie ein Energieprodukt ohne Koffeinzusatz und besprechen Sie individuelle Fragen mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Beachten Sie stets die Altersempfehlungen und die weiteren Angaben auf dem Produktetikett.
Häufig gestellte Fragen zu Koffein und Sport
Wie berechne ich den Koffeingehalt mehrerer Produkte?
Addieren Sie die Milligramm aus Kaffee, Tee, Getränken, Gels und anderen Quellen. Beispiel: 90 mg aus Kaffee und 100 mg aus einem Gel ergeben 190 mg. Prüfen Sie, ob die Nährwertangaben auf dem Etikett pro Portion oder pro 100 ml angegeben sind.
Müssen alle Gels während eines Rennens Koffein enthalten?
Nein. Ermitteln Sie die Koffeinmenge getrennt von den Kohlenhydraten. Verwenden Sie koffeinfreie Gels, Getränke oder Lebensmittel, wenn Sie mehr Energie, aber nicht mehr Koffein benötigen.
Welches Koffeinprodukt sollte ich zuerst ausprobieren?
Wählen Sie ein Format mit klar definierten Portionsgrößen, das zu Ihrer geplanten Verzehrmenge passt. Probieren Sie es früh am Tag während des Trainings und berücksichtigen Sie dabei den Kaffee, den Sie bereits getrunken haben.
Sollte ich mehr Koffein zu mir nehmen, wenn ich keine Wirkung verspüre?
Lass dich nicht von einem starken Gefühl leiten. Halte dich an deinen vorher getesteten Plan und achte auf deine Leistung, deinen Magen und deinen Schlaf. Nimm während des Wettkampfs keine zusätzlichen Portionen spontan zu dir.
Finden Sie Produkte, die zu Ihrem Plan passen.
Teilen Sie uns mit, für welche Aktivität Sie trainieren, wie lange Ihr Training dauern soll und welche Produkte Sie bereits verwenden. Wir helfen Ihnen gerne dabei, Inhalte zu vergleichen und eine passende Kombination für Ihr Training zu finden.
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Recherche und Quellen
Dieser Leitfaden basiert auf Forschungsergebnissen, einer kontrollierten Schlafstudie und staatlichen Sicherheitsbewertungen. Unsere Tabellen und Testdesigns stellen praktische Anwendungen dar. Die Produktauswahl beschreibt Format und Inhalt; die Studien vergleichen diese Beispiele nicht miteinander.
- Guest et al. (2021). Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Koffein und sportliche Leistungsfähigkeit.
- The Spirit (2014). Training und sportliche Leistungsfähigkeit bei niedrigen Koffeindosen.
- Curtains and more (2025). Dosis- und Zeiteffekte von Koffein auf den nachfolgenden Schlaf: eine randomisierte klinische Crossover-Studie.
- EFSA. Koffein – Sicherheitsbewertung, Schlaf und Mengen in Lebensmitteln.
- FDA. Die Katze aus dem Sack: Wie viel Koffein ist zu viel?
Die Produktinformationen wurden am 21. September 2026 mit dem Sortiment von Outdoor Buddies Shop abgeglichen. Bitte lesen Sie immer die aktuelle Verpackung.
