Wie viel Energie benötigt man während des Lidingöloppets?
Planen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in Gramm pro Stunde . Addieren Sie die Menge aus Gels, Sportgetränken und anderen Energielieferanten. Das Gewicht oder die Milliliterzahl des Produkts entspricht nicht der Kohlenhydratmenge.
| Läufer und ungefähre Zeit | Betrag, um mit dem Training zu beginnen | Praxisorientierung |
|---|---|---|
| Das erste Lidingö-Rennen 3,5–5 Stunden | Ungefähr 45–60 g Kohlenhydrate/Stunde | Finde eine regelmäßige Routine, die auch beim Wandern funktioniert. |
| Erfahrener Sportler 2,5–3,5 Stunden | Ungefähr 60–75 g Kohlenhydrate/Stunde | Üben Sie die Gesamtmenge aus Gels und Sportgetränken. |
| Elite-Sportler 2–2,5 Stunden | Ungefähr 45–60 g Kohlenhydrate/Stunde | Leicht verfügbare Energie, die bei der von Ihnen angestrebten Wettkampfintensität wirkt. |
Die Zeitangaben dienen lediglich der Planung. Es handelt sich nicht um offizielle Kurse oder gemessene Durchschnittszeiten. Wählen Sie Ihr Niveau anhand von Dauer, Intensität und Ihrer individuellen Belastbarkeit. Wenn Sie beim Laufen nicht an hohe Belastungen gewöhnt sind, beginnen Sie langsam mit dem Training und steigern Sie Ihre Routine allmählich.
Die AIS empfiehlt 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei einer Belastung von etwa 1–2,5 Stunden und bis zu 90 g pro Stunde bei einer Belastung von mehr als 2,5–3 Stunden. Unsere Pläne bieten praktische Ausgangspunkte zum Ausprobieren. Eine höhere Kohlenhydratzufuhr kann bei gut trainierten Sportlern ebenfalls sinnvoll sein. Lesen Sie die AIS-Richtlinien für Kohlenhydrate während Training und Wettkampf.
Bei einer Kohlenhydratzufuhr von über etwa 60 g pro Stunde eignen sich Produkte mit mehreren Kohlenhydratquellen, wie z. B. Glukose oder Maltodextrin in Kombination mit Fruktose, oft gut. Testen Sie die Gesamtmenge bei Ihrer geplanten Laufintensität.
Vor Lidingöloppet – Kohlenhydratzufuhr und Frühstück
Die letzten 1–2 Tage
Wenn Sie sich weniger bewegen, sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot einen größeren Anteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Verteilen Sie diese auf mehrere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie kennen, und passen Sie die Ballaststoffmenge an, wenn Sie zu Magenbeschwerden neigen.
Sportgetränke oder Kohlenhydratlieferanten können Ihre Mahlzeiten ergänzen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend zu essen. Sie müssen nicht alle Produkte verwenden – wählen Sie dasjenige, das am besten zu Ihrem üblichen Ladeplan passt.
- Umara U Loader – eine Alternative zum Kohlenhydratladen.
- Maurten Drink Mix 320 – ein kohlenhydratreiches Getränk, das Sie während Ihrer Genesung ausprobieren sollten.
- Enervit Pre Sport Cranberry – eine Alternative zur Energiezufuhr näher am Start.
Weitere Produkte zum Thema Kohlenhydratladung und die Zeit vor dem Start finden Sie hier.
Iss entsprechend deiner eigenen Startzeit.
Planen Sie eine vertraute Mahlzeit etwa 2–4 Stunden vor Beginn des Trainings ein , in einer Menge, die Sie auch vor einer längeren Trainingseinheit zu sich genommen haben. Wenn Sie später am Tag beginnen, kann nach dem Frühstück ein kleiner Snack hilfreich sein.
Ein Gel zu Beginn des Rennens kann eingenommen werden, falls Sie diese Routine bereits ausprobiert haben. Zählen Sie dieses Gel separat von den Gels während des Rennens. Wenn Sie vor dem Start ein Gel aus Ihrem Rucksack nehmen, haben Sie für das Rennen ein Gel weniger übrig.
Erstes Lidingöloppet – ca. 3,5–5 Stunden
Für alle, die ihren ersten 30-km-Lauf absolvieren möchten, ist ein nachhaltiger Trainingsplan wichtig. Beginnen Sie mit etwa 45–60 g Kohlenhydraten pro Stunde, um sich daran zu gewöhnen. Achten Sie darauf, Ihre Energie auch beim Wechsel zwischen Laufen und Gehen aufrechtzuerhalten.
Beispiel: 4 Stunden bei 60 g pro Stunde
8 Gels mit je 30 g Kohlenhydraten ergeben insgesamt 240 g. Nehmen Sie nach etwa 15 Minuten ein Gel ein und danach etwa alle 30 Minuten. Das letzte Gel nehmen Sie nach 3 Stunden und 45 Minuten ein.
Beispiel: 4 Stunden bei 45 g pro Stunde
Sechs Gele à 30 g ergeben insgesamt 180 g. Eine mögliche Verteilung ist nach 20, 60, 100, 140, 180 und 220 Minuten. Dies entspricht einem Gel alle 40 Minuten.
In den Beispielen wird Wasser als Getränk verwendet. Falls Sie zusätzlich ein Sportgetränk zu sich nehmen, sollten dessen Kohlenhydrate mitgerechnet werden. Packen Sie Energiereserven für etwa 30–60 Minuten ein und setzen Sie Ihre bewährte Routine fort, falls das Rennen länger dauert.
Für geübte Sportler – ca. 2,5–3,5 Stunden
Für alle, die längere Läufe gewohnt sind , könnten 60–75 g Kohlenhydrate pro Stunde ein guter Richtwert sein. Beginnen Sie mit einem einfachen Grundplan und erhöhen Sie die Menge erst, wenn es auch bei hügeligen Läufen funktioniert.
Beispiel: 3 Stunden bei 60 g pro Stunde
6 Gels mit je 30 g Kohlenhydraten ergeben 180 g. Verteilen Sie die Gels nach etwa 15, 45, 75, 105, 135 und 165 Minuten. Trinken Sie bei Bedarf Wasser und befolgen Sie die Anweisungen auf der Gelpackung.
Wie berechnet man 75 g pro Stunde?
Zwei 30-g-Gels liefern 60 g Kohlenhydrate. Zusätzliche 15 g aus einem Sportgetränk ergeben 60 + 15 = 75 g pro Stunde . Enthält das Getränk 6 g Kohlenhydrate pro 100 ml, entspricht dies 250 ml Sportgetränk.
250 ml ist lediglich ein Richtwert für die Berechnung des Energiebedarfs. Planen Sie Ihre gesamte Flüssigkeitszufuhr entsprechend Ihrem Bedarf und trinken Sie gegebenenfalls zusätzlich Wasser. Passen Sie die Berechnung an, wenn Sie mehr Sportgetränke zu sich nehmen oder ein anderes Mischungsverhältnis verwenden.
Leistungssportler – ca. 2–2,5 Stunden
Für einen Lauf von etwa 2–2,5 Stunden sind 45–60 g Kohlenhydrate pro Stunde ein realistischer Richtwert, der sich an den üblichen Empfehlungen für diese Dauer orientiert. Achten Sie darauf, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn Ihre Atmung schwerfällt und Sie ein hohes Tempo laufen.
Beispiel: 2,5 Stunden mit 50 oder 60 g pro Stunde
- 5 Maurten Gel 100 x 25 g = 125 g insgesamt, oder 50 g pro Stunde.
- 5 Gele à 30 g = 150 g insgesamt, bzw. 60 g pro Stunde.
- In beiden Fällen können die Gele nach 15, 45, 75, 105 und 135 Minuten verteilt werden.
Planen Sie Wasser an den Verpflegungsstationen oder in Ihrer eigenen Flasche ein. Testen Sie die Platzierung der Gels in Taschen, Laufgürtel oder Weste. Wenn Ihre erwartete Laufzeit eher drei Stunden beträgt, können Sie mit dem Trainingsplan beginnen und ihn an Ihre Erfahrungen anpassen.
Wann sollte man während des Lidingöloppets Gels einnehmen?
Beginne früh und verteile deine Energie über das gesamte Rennen. Hier ein gängiges Beispiel mit 30 g Kohlenhydraten pro Gel und Wasser als Getränk . Jede Zeitangabe bezieht sich auf ein Gel.
| Zeit nach dem Start | Ziel in 2,5 Stunden | Ziel in 3 Stunden | Ziel in 4 Stunden |
|---|---|---|---|
| 0:15 und 0:45 | 1 Gel pro Person | 1 Gel pro Person | 1 Gel pro Person |
| 1:15 und 1:45 | 1 Gel pro Person | 1 Gel pro Person | 1 Gel pro Person |
| 2:15 | 1 Gel | 1 Gel | 1 Gel |
| 2:45 | Bereits am Ziel | 1 Gel | 1 Gel |
| 3:15 und 3:45 | Bereits am Ziel | Bereits am Ziel | 1 Gel pro Person |
| Gesamt während des Rennens | 5 Gels = 150 g | 6 Gels = 180 g | 8 Gels = 240 g |
Die Einnahmezeiten unterstützen die Routine. Verlegen Sie die Einnahmezeit um einige Minuten, sodass Sie die Packung in Ruhe öffnen und schlucken können. Eine Erinnerung auf der Uhr kann hilfreich sein, wenn Sie müde werden.
Verschiedene Gels können unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Maurten Gel 100 liefert 25 g, U Gel im Umara Lidingöloppspaket 30 g und Enervit Carbo Gel C2:1PRO Orange 40 g. Bei einem Produktwechsel müssen Menge und Einnahmeintervall neu berechnet werden. Zwei Gels à 40 g liefern 80 g Kohlenhydrate pro Stunde, auch ohne Sportgetränk.
Wie viele Gels benötigt man für das gesamte Rennen?
Geplante Laufzeit × Kohlenhydrate pro Stunde = geplante Kohlenhydratzufuhr während des Rennens. Berechnen Sie die Zeit vom Start bis zum Ziel, inklusive Gehzeiten und kurzen Pausen.
| Geplante Reife | 45 g/Stunde | 60 g/Stunde | 75 g/Stunde |
|---|---|---|---|
| 2 Stunden | 90 g | 120 g | Siehe Werte 45–60 g/Stunde |
| 2,5 Stunden | 112,5 g | 150 g | Siehe Werte 45–60 g/Stunde |
| 3 Stunden | 135 g | 180 g | 225 g |
| 3,5 Stunden | 157,5 g | 210 g | 262,5 g |
| 4 Stunden | 180 g | 240 g | 300 g |
| 5 Stunden | 225 g | 300 g | 375 g |
Die Tabelle zeigt die geplante Energiezufuhr, nicht den Gesamtenergieverbrauch des Körpers. Kohlenhydrate aus Sportgetränken und Speisen an den Verpflegungsstationen können einen Teil der mitgebrachten Gels ersetzen.
Packbeispiel für 3 Stunden: Bei 60 g pro Stunde sind das 180 g. Bei 30 g pro Gel entspricht das 6 Gels während des Rennens. Packen Sie zusätzlich 1–2 Reserve-Gels für weitere 30–60 Minuten ein, sowie ein Gel vor dem Start.
Energiepakete von Maurten, Umara und Enervit
Ein fertiges Paket eignet sich gut als Basis für den Lidingöloppet. Wählen Sie Produkte, die Ihnen gefallen, und prüfen Sie, ob die Menge während des Laufs für die geplante Zeit ausreicht.
| Paket | Inhalt gemäß Produktseite | Wie man es mit dem Plan verbindet |
|---|---|---|
| Umara Lidingö Rennpaket | 6 U Gel mit je 30 g Kohlenhydraten und 1 U Intend Shot. | Die 180 g Gels entsprechen einer Zufuhr von 60 g pro Stunde über 3 Stunden, wenn alle sechs Gels während des Rennens eingenommen werden. Für 4 Stunden mit 60 g pro Stunde werden zusätzlich 60 g sowie eine Reserve benötigt. |
| Maurten Lidingö Flohpaket | 5 Gel 100, 2 Feststoffe 160, 1 Getränkemischung 160 und 1 Getränkemischung 320. | 125 g Gel entsprechen 50 g/Stunde über 2,5 Stunden. Legen Sie den Zeitpunkt für die Einnahme des Getränks und der Riegel separat fest. |
| Enervit C2:1PRO Leistungskit | Ein Testset mit Sportgetränk, Gels, Kaubonbons, Gelee und Riegeln. | Übe im Training verschiedene Formate und wähle dann für den Lauf das aus, was am besten funktioniert. Achte auf den Kohlenhydrat- und Koffeingehalt pro Portion. |
Umaras U Intend Shot enthält 250 mg Koffein und ist ein optionales Nahrungsergänzungsmittel. Er ist nicht in unseren Gel-Energieberechnungen enthalten. Weiter unten erfahren Sie mehr über die Planung Ihrer Koffeinzufuhr.
Inhalt und Geschmack können sich ändern. Bitte prüfen Sie die aktuelle Produktseite und Verpackung. Zählen Sie die Produkte vor, während und nach dem Lauf separat.
Sehen Sie sich alle Energie-Packs und Probierpackungen an oder stellen Sie Ihre eigene Kombination aus Energie-Gels und Sportgetränken zusammen.
Planen Sie die Pisten und die Trinkwasserstationen ein.
Die 30 km lange Strecke des Lidingöloppet führt über Wege, Schotterstraßen und steile Anstiege. Laut Veranstalter gibt es entlang der Strecke Wasser, das Sportgetränk Enervits und Verpflegung. Weitere Informationen zum Streckenprofil und zum Rennen Lidingöloppet (30 km) finden Sie hier.
- Teile deine Energie zeitlich ein. Ein Kilometer in hügeligem Gelände kann länger dauern als ein Kilometer auf ebener Strecke. Setze dein Training fort, auch wenn du langsamer wirst.
- Wählen Sie für die Einnahme eine ruhigere Vorgehensweise. Es empfiehlt sich, das Gel an einem Ort einzunehmen, an dem die Oberfläche gut begehbar ist und Sie die Verpackung gut handhaben können. Nehmen Sie sich gegebenenfalls mehr Zeit.
- Prüfen Sie die Lage und die Auswahl der Tankstellen. Planen Sie, wo Sie Wasser bekommen und was Sie selbst mitnehmen müssen.
- Zählen Sie, was Sie tatsächlich trinken. Ein kleiner Becher Sportgetränk kann deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten als ein Gel.
- Nimm deinen Müll mit. Stecke leere Verpackungen in deine Tasche, bis du einen Mülleimer erreichst.
Als grober Richtwert gilt: 100 ml eines Sportgetränks mit 6 g Kohlenhydraten pro 100 ml enthalten tatsächlich nur 6 g Kohlenhydrate. Dies bezieht sich nicht auf die diesjährige Bechergröße oder die Zusammensetzung des Getränks. Planen Sie Ihre Zufuhr anhand bekannter Mengen und Produkte, die Sie bereits ausprobiert haben.
Flüssigkeiten, Elektrolyte und Koffein
Passe dein Getränk dem Wetter und dem Schwitzen an.
Orientieren Sie sich zunächst an Ihrem Durstgefühl und Ihren Erfahrungen bei ähnlichen Läufen. Temperatur, Intensität und Schwitzen beeinflussen Ihren Flüssigkeitsbedarf. Testen Sie außerdem, wie gut das Trinken aus einem Becher oder einer Flasche während des Laufens funktioniert.
Trinken Sie nicht unnötig viele Sportgetränke, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. Nutzen Sie andere Energiequellen, wenn Ihr Flüssigkeitsbedarf geringer ist. Beachten Sie die Zubereitungshinweise und prüfen Sie, ob das von Ihnen gewählte Elektrolytgetränk tatsächlich Kohlenhydrate enthält.
Natrium kann helfen, Schweißverluste auszugleichen. Berücksichtigen Sie die Menge an Natrium, die Sie über Getränke, Gels und Nahrungsmittel aufnehmen, bevor Sie zusätzliche Elektrolyte zu sich nehmen. Salz macht übermäßigen Alkoholkonsum nicht unbedenklich.
Koffein ist optional
Koffeinfreie Gels dienen in allen Beispielen als Basis. Wenn Sie Koffein verwenden, addieren Sie die Milligramm aus Kaffee, Gels, Sportgetränken und Shots. Experimentieren Sie mit der Menge und dem Zeitpunkt Ihres Trainings und befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung. Verzichten Sie auf Koffein, wenn Sie wissen, dass Sie darauf schlecht reagieren.
Probieren Sie den kompletten Energieplan während des Trainings aus.
Am Wettkampftag sollte deine Routine auf einem dir vertrauten Ablauf basieren. Nur weil ein Produkt bei einem Trainingspartner gut funktioniert, heißt das nicht, dass dein Magen es auch verträgt. Teste Geschmack, Menge, Flüssigkeit und die Art, wie du die Produkte transportierst.
- Beginnen Sie einige Wochen vor dem Rennen. Verwenden Sie eine Dosis, die Sie vertragen, und steigern Sie diese allmählich, sobald es wirkt.
- Trainieren Sie in hügeligem Gelände. Integrieren Sie Abschnitte mit Ihrer angestrebten Laufintensität, um Ihre Leistungsfähigkeit unter relevanter Belastung zu testen.
- Üben Sie die gesamte Vorbereitung. Testen Sie das Frühstück, alle Gels vor dem Start und die gleichen Produkte, die Sie während des Rennens zu sich nehmen werden.
- Gestalten Sie es praktisch. Verwenden Sie die passenden Taschen, Gürtel oder Westen und prüfen Sie, ob die Verpackungen geöffnet werden können.
- Dokumentiere deinen Verlauf. Notiere die Kohlenhydrate pro Stunde, deine Getränke, das Wetter und die Reaktion deines Magens. Ändere jeweils nur eine Sache.
Gezieltes Energietraining kann die Magenverträglichkeit verbessern. Lesen Sie den GSSI-Testbericht zum Magentraining für Ausdauerwettkämpfe. Mit einem Testpaket können Sie Produkte vergleichen, bevor Sie sich für einen Wettkampfplan entscheiden.
Nach dem Lidingöloppet – Essen und Erholung
Packen Sie sich etwas zu essen und zu trinken ein, wenn Sie fertig sind. Nehmen Sie Kohlenhydrate und Proteine zu sich, sobald Ihr Magen es zulässt, und essen Sie anschließend eine normale Mahlzeit. Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot zusammen mit einer Proteinquelle eignen sich gut.
Etwa 20–40 g Protein pro Mahlzeit oder Snack sind ein guter Richtwert, der je nach Körpergröße und der restlichen Tagesration angepasst werden kann. Lesen Sie die ISSN-Richtlinien zu Protein und Sport. Ein Regenerationsgetränk kann hilfreich sein, wenn Sie wenig Appetit haben oder Ihre Mahlzeit sich verzögert.
- Umara U Recover – eine Option, die nach dem Spielen bereitsteht.
- Tailwind Rebuild Recovery – Portionspackungen, die sich leicht mitnehmen lassen.
- Alle Regenerationsprodukte – vergleichen Sie Inhaltsstoffe und Portionsgrößen.
Trinken Sie nach und nach Flüssigkeit, ziehen Sie trockene Kleidung an und gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe und Schlaf. Die Erholung setzt sich mit Essen und Ruhe für den Rest des Tages fort.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Energie für Lidingöloppet
Wie viel Energie benötige ich während des Lidingöloppets über 30 km?
Die Richtwerte lauten: 45–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Laufanfänger über 3,5–5 Stunden, 60–75 g für geübte Läufer über 2,5–3,5 Stunden und 45–60 g für Leistungssportler über 2–2,5 Stunden. Passen Sie die Menge je nach Dauer, Intensität und Verträglichkeit an. Höhere Kohlenhydratmengen bei längeren Läufen sollten trainiert werden.
Wie viele Gels brauche ich, wenn ich drei Stunden laufe?
Bei einer Kohlenhydratzufuhr von 60 g pro Stunde sollten Sie insgesamt 180 g einplanen. Das entspricht sechs Gels à 30 g, wenn Sie Wasser trinken. Planen Sie Energiereserven ein und berücksichtigen Sie jedes Gel vor dem Start separat. Sportgetränke können einen Teil der Gels ersetzen.
Kann ich denselben Anwendungsplan für alle Gelmarken verwenden?
Rechnen Sie es zunächst nach. Maurten Gel 100 enthält 25 g Kohlenhydrate, U Gel in der Umara Lidingö Flohpackung 30 g und Enervit Carbo Gel C2:1PRO Orange 40 g. Die gleiche Anzahl an Gels kann daher unterschiedliche Energiemengen liefern.
Reicht ein Lidingö-Rennpaket für das gesamte Rennen aus?
Es hängt vom Inhalt des Pakets, Ihrer Laufzeit und der geplanten Energiezufuhr an den Verpflegungsstationen ab. Berechnen Sie, wie viel Sie für den Lauf selbst einplanen. Produkte, die Sie vor dem Start oder nach dem Zieleinlauf verwenden, sind in dieser Menge nicht enthalten.
Muss ich alle Flüssigkeiten selbst tragen?
Entlang der 30 Kilometer langen Strecke gibt es Verpflegungsstationen. Informieren Sie sich über die diesjährigen Standorte und das Angebot und entscheiden Sie, ob Sie zwischen den Stationen eine eigene Flasche benötigen. Versuchen Sie auch, während des Laufens aus einem Becher zu trinken.
Benötige ich Koffein während des Lidingöloppets?
Nein, alle Sätze können mit koffeinfreien Produkten durchgeführt werden. Wenn Sie Koffein verwenden, testen Sie es während des Trainings und addieren Sie die Menge aus Kaffee, Gels, Getränken und Shots. Der U Intend Shot in der Umara-Packung enthält 250 mg Koffein.
Warum sollte ich das Energietraining ausprobieren?
Du musst wissen, dass sowohl die Produkte als auch die gesamte Nährstoffzufuhr beim Laufen funktionieren. Trainiere mit denselben Mengen, Kombinationen, Flüssigkeiten und Ausrüstung auf ähnlichem Terrain und bei ähnlicher Intensität. Steigere die Dosis schrittweise und nutze am Wettkampftag einen erprobten Plan.
Gilt der Plan auch für den Lidingöloppet 15 km?
Diese Anleitung gilt für 30 km. Für 15 km müssen Sie die Berechnung anhand Ihrer erwarteten Laufzeit anpassen. Übertragen Sie den gesamten 30-km-Plan nicht automatisch auf eine kürzere Strecke.
Finde deine Energie für Lidingöloppet
Teilen Sie uns Ihre geplante Dauer mit, welche Produkte Sie aktuell verwenden und was Ihnen normalerweise gut tut. Wir von Outdoor Buddies helfen Ihnen gerne bei der Auswahl von Paketen und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie während Ihres Trainings für den Lidingöloppet ausprobieren können.
