Wie viel Energie benötigt man während der Vätternrundan?
Zählen Sie die Kohlenhydrate in Gramm pro Stunde . Sportgetränke, Gels, Riegel und Verpflegung in der Boxengasse tragen zum gleichen Stundenziel bei. Gramm Pulver- oder Produktgewicht entsprechen nicht Gramm Kohlenhydraten.
| Planung | Trainingsgerät | Elite-Sportler |
|---|---|---|
| Ungefähre Endzeit im Leitfaden | 10–15 Stunden | 7–10 Stunden |
| Kohlenhydrate fürs Training | ungefähr 60–75 g/Stunde | ungefähr 75–90 g/Stunde |
| Berechnungsbeispiel | 60 g/Stunde | 90 g/Stunde |
| Durchschnitt pro halbe Stunde im Beispiel | 30 g inklusive Getränk | 45 g inklusive Getränk |
| Praxisorientierung | Regelmäßige Energie, Abwechslung und geplante Boxenstopps | Leicht zugängliche Energie und koordinierte Auffüllung in der Gruppe |
Für Ausdauerbelastungen von mehr als etwa 2,5–3 Stunden empfiehlt die AIS eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu etwa 90 g pro Stunde. Höhere Zufuhrmengen erfordern Training und erzielen oft bessere Ergebnisse mit mehreren Kohlenhydratquellen, wie z. B. Glukose oder Maltodextrin in Kombination mit Fruktose. Lesen Sie die AIS-Richtlinien zu Kohlenhydraten und Sportgetränken.
Die Zeitgruppen dienen als Planungsbeispiele. Intensität, Erfahrung und Magenverträglichkeit sind wichtiger als die Endzeit. Selbst ein Sportler kann eine höhere Kalorienzufuhr vertragen, wenn diese im Training funktioniert hat. Bei einer Radtour von mehr als 15 Stunden muss der Plan entsprechend angepasst werden.
Vor deiner ersten Vätternrundan: Beginne mit einer Menge, die du auf langen Läufen gut verträgst, und steigere die Zufuhr allmählich. Verwende am Wettkampftag eine erprobte Menge.
Vor der Vätternrundan – Kohlenhydratzufuhr und Mahlzeit vor dem Start
Die letzten 1–2 Tage
Reduzieren Sie Ihr Trainingspensum und verzichten Sie dabei auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf mehrere Portionen. Wählen Sie vertraute Speisen und passen Sie die Ballaststoffmenge an, wenn Sie zu Magenproblemen neigen.
Ein Kohlenhydratlieferant oder ein Sportgetränk kann Ihre Mahlzeit ergänzen, wenn größere Portionen schwer zu verzehren sind. Integrieren Sie das Getränk in Ihre Kohlenhydratzufuhr und halten Sie sich an die Dosierungsanleitung des Produkts.
- Umara U Loader – eine Alternative zur Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf.
- Maurten Drink Mix 320 – kohlenhydratreiches Getränk, das in Ihre getestete Belastung einbezogen werden kann.
- Enervit Pre Sport Cranberry – eine Alternative zur Energiezufuhr näher am Start.
Sehen Sie sich vor Beginn alle Kohlenlader und Produkte an.
Passen Sie die Speisen Ihrer Startzeit an.
Planen Sie etwa 2–4 Stunden vor Beginn eine vertraute Hauptmahlzeit in einer Menge, die Sie bereits vor der langen Trainingseinheit probiert haben. Bei einem frühen Start eignet sich das Frühstück; bei einem Start am Abend oder in der Nacht eine Mahlzeit später am Tag.
Wenn Sie spät ins Essen starten, essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt und vermeiden Sie es, Ihre gesamte Energie in ein einziges großes Abendessen zu packen. Ein kleiner Snack zu Beginn des Tages ist in Ordnung, wenn er zu Ihrer gewohnten Routine gehört.
Was Sie vor dem Start zu sich nehmen, zählt zu Ihrer Energiezufuhr. Es sollte nicht zu Ihrer stündlichen Kalorienzufuhr während des Rennens hinzugerechnet werden.
Energieplan für Sportler – Vätternrundan in 10–15 Stunden
Bei stundenlangen Radtouren muss Ihre Routine auch dann funktionieren, wenn sich Ihr Appetit ändert. Beginnen Sie mit etwa 60–75 g Kohlenhydraten pro Stunde und experimentieren Sie dann. Sie können nach Belieben zwischen Getränken, Energieriegeln und Gels variieren.
Beispiel: 60 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Sportgetränk, das 30 g Kohlenhydrate pro Stunde liefert.
- Ein Riegel, ein Gel oder eine Portion Kautabletten mit zusätzlich 30 g Kohlenhydraten .
- Insgesamt: 30 + 30 = 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Beginnen Sie innerhalb der ersten halben Stunde mit dem Auffüllen Ihrer Vorräte und fahren Sie regelmäßig fort. Kaubare Energieriegel eignen sich gut für langsamere Läufe. Greifen Sie zu Gels oder Getränken, wenn Ihnen das Essen schwerfällt, und machen Sie an einem sicheren Ort Halt, falls Sie Ihre Verpflegung sortieren müssen.
Wenn Sie 75 g pro Stunde erreichen möchten, benötigen Sie zusätzlich zu den 60 g im Beispiel weitere 15 g. Üben Sie diese Kombination. Die im Grubenfutter enthaltenen Lebensmittel können einen Teil der mitgebrachten Energie ersetzen.
Energieplan für Spitzensportler – Vätternrundan in 7–10 Stunden
Bei höheren Intensitäten müssen sowohl die Energiezufuhr als auch deren Verarbeitung gut geübt sein. Für diejenigen, die bereits mit höherer Kohlenhydratzufuhr trainiert haben, können etwa 75–90 g Kohlenhydrate pro Stunde ein geeigneter Ausgangspunkt sein.
Beispiel: 90 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Sportgetränk, das 30 g Kohlenhydrate pro Stunde liefert.
- Zwei Gels mit je 30 g Kohlenhydraten , zum Beispiel nach etwa 20 und 50 Minuten.
- Insgesamt: 30 + 30 + 30 = 90 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Besprecht vor dem Start mit der Gruppe Energie und Verpflegung. Legt fest, welche Stopps ihr einlegen wollt, und platziert die Produkte so, dass ihr sie erreichen könnt, ohne die Kontrolle über das Fahrrad zu verlieren. Eine Erinnerungsfunktion auf dem Fahrradcomputer hilft euch, den Plan einzuhalten.
Nicht alle Gels enthalten 30 g Kohlenhydrate. Lesen Sie die Zutatenliste Ihres jeweiligen Produkts und berechnen Sie die Kohlenhydratmenge vor dem Einpacken.
Eine einfache Routine, die man stündlich wiederholen kann.
Hier sind zwei Möglichkeiten, die Energie über die Stunde zu verteilen. Das Sportgetränk in der Tabelle enthält 6 g Kohlenhydrate pro 100 ml . Der Riegel und jedes Gel enthalten 30 g Kohlenhydrate pro Packung .
| Teil der Stunde | Trainingsgerät: 60 g/Stunde | Leistungssportler: 90 g/Stunde |
|---|---|---|
| Erste halbe Stunde | 250 ml Sportgetränk: 15 g Halber Riegel: 15 g Insgesamt 30 g | 250 ml Sportgetränk: 15 g Ein Gel: 30 g Insgesamt 45 g |
| zweite halbe Stunde | 250 ml Sportgetränk: 15 g Zweite Hälfte des Riegels: 15 g Insgesamt 30 g | 250 ml Sportgetränk: 15 g Ein Gel: 30 g Insgesamt 45 g |
| Gesamt während der Stunde | 500 ml Getränk + ein Riegel mit 30 g Kohlenhydraten = 60 g | 500 ml Getränk + zwei Gels mit je 30 g Kohlenhydraten = 90 g |
500 ml ist ein berechnetes Volumen, keine allgemeingültige Trinkmenge. Wählen Sie die Flüssigkeitsmenge entsprechend Ihrem Bedarf und berechnen Sie den Energiebedarf. Wenn Sie 750 ml desselben Getränks trinken, nehmen Sie 45 g Kohlenhydrate auf, nicht 30 g.
Wenn Sie auf ein kohlenhydratreicheres Getränk umsteigen, muss die Menge an Gels oder Riegeln entsprechend angepasst werden. Beachten Sie stets die Zubereitungshinweise des jeweiligen Produkts.
Wie viel Energie benötigen Sie für die Planung des gesamten Rennens?
Geplante Zeit × Gramm Kohlenhydrate pro Stunde = geplante Kohlenhydratzufuhr während des Rennens. Für die Planung der Packliste können Sie die Zeit vom Start bis zum Ziel inklusive Boxenstopps zugrunde legen. Mahlzeiten während der Stopps sind in der Menge enthalten.
| Zeit von Anfang bis Ende | 60 g/Stunde | 75 g/Stunde | 90 g/Stunde |
|---|---|---|---|
| 7 Stunden | 420 g | 525 g | 630 g |
| 8 Stunden | 480 g | 600 g | 720 g |
| 10 Stunden | 600 g | 750 g | 900 g |
| 12 Stunden | 720 g | 900 g | 1080 g |
| 15 Stunden | 900 g | 1125 g | 1350 g |
Die Tabelle enthält verschiedene Berechnungsbeispiele. Sie beschreibt nicht den Energieverbrauch des gesamten Körpers und besagt auch nicht, dass man alles als Sportausrüstung kaufen oder mit sich führen muss.
Verpackungsbeispiel: 12 Stunden mit 60 g pro Stunde
Insgesamt ergibt das 12 × 60 = 720 g Kohlenhydrate . Wenn Sie 180 g aus Verpflegung und Getränken im Grubenbereich eingeplant haben, bleiben Ihnen 540 g aus eigener Energie. Planen Sie eine Reserve für etwa 30–60 Minuten ein. Die Angabe im Grubenbereich ist ein Rechenbeispiel und entspricht nicht dem gemessenen Kohlenhydratgehalt der Verpflegung des Veranstalters.
Produkte für die Zeit vor und nach dem Lauf werden separat gezählt. Eine Portionstüte zur Stärkung oder ein Regenerationsgetränk nach dem Zieleinlauf darf während der Radtour nicht in die Menge eingerechnet werden.
Energiepakete für die Vättern-Rundreise ab Maurten, Umara und Enervit
Ein fertiges Vättern-Paket vereinfacht den Einkauf. Wählen Sie Ihre Lieblingsprodukte und prüfen Sie dann, ob die Menge zu Ihrer Zielzeit, Ihren Pausen und Ihrem Kohlenhydratziel passt.
| Paket | Energie und Format | Zum Nachdenken |
|---|---|---|
| Energiepaket Maurten Vätternrundan | Gel 100, Koffeingel, Getränkemischung 160 und 320 und Feststoff 160. | Teile das Getränk zwischen Laden und Radfahren auf. Plane anschließend eine proteinreiche Mahlzeit oder andere Regenerationsmaßnahmen ein. |
| Umara-Energiepaket Vätternrundan | U Sport, U Gel und U Bar sowie U Intend Shot und Flaschen. | Prüfen Sie die Kohlenhydrate pro Portion und die benötigte Wassermenge. Planen Sie die Koffeinmenge im Shot separat ein. |
| Enervit-Energiepaket Vätternrundan 315 km | Sportgetränke, Flüssiggel, Kautabletten, Riegel und Kohlenhydrattabletten sowie Pre-Sport- und Regenerationsgetränke. | Zähle, wie viele Getränkeportionen die Dose enthält. Trenne Produkte für die Zeit vor und nach dem Rennen von der Energiezufuhr während des Radfahrens. |
| Enervit C2:1PRO Energiepaket Vätternrundan | Sportgetränke, Gels, Gelee und Kaubonbons sowie Pre-Sport-, Regenerationsgetränke und -flaschen. | Geeignet für alle, die Abwechslung wünschen. Bitte prüfen Sie die Dosierung für Ihren gewünschten Zeitpunkt und welche Produkte Koffein enthalten. |
Die Packungsbezeichnung garantiert nicht, dass der Inhalt für jeden Radfahrer ausreicht. Überprüfen Sie die aktuellen Inhaltsstoffe, die Anzahl der Portionen und den Kohlenhydratgehalt pro Portion. Geschmack und Inhaltsstoffe können sich ändern. Ergänzen Sie Ihre Ernährung entsprechend Ihrem Trainingsplan.
Alle Energiepakete und Probierpakete ansehen. Sie können sich auch Ihren eigenen Plan mit Energie-Gels und Sportgetränken zusammenstellen.
Planen Sie Depots, Flaschen und Nachfüllungen
Halten Sie Ihre gewohnte Energiezufuhr auch zwischen den Boxenstopps aufrecht. Bis zum nächsten Stopp mit dem Tanken zu warten, kann zu lange dauern. Wind, Gruppengeschwindigkeit und Warteschlangen beeinflussen Ihre Ankunftszeit.
- Planen Sie Ihre Tankstopps sorgfältig. Berechnen Sie die Zeit zwischen den Tankvorgängen, die Sie tatsächlich nutzen möchten.
- Schauen Sie sich das diesjährige Angebot an. Finden Sie heraus, welche Getränke und Speisen serviert werden und was Sie bereits probiert haben.
- Portionieren Sie das Pulver zu Hause. Beschriften Sie die Flaschen deutlich und entscheiden Sie, in welche Flasche Sie es mischen möchten.
- Zählen Sie die Verpflegung im Boxenbereich einmal. Sie ersetzt einen Teil der Gels, Riegel oder Sportgetränke auf der Strecke.
- Halten Sie ausreichend Energiereserven bereit. Planen Sie außerdem eine langsamere Etappe oder einen ungeplanten Stopp ein.
Wenn es beispielsweise zwei Stunden bis zur nächsten planmäßigen Kohlenhydratzufuhr sind, benötigen Sie 120 g Kohlenhydrate bei einer Zufuhr von 60 g pro Stunde oder 180 g bei einer Zufuhr von 90 g pro Stunde, zuzüglich Reserven. Die Flüssigkeitszufuhr wird entsprechend dem gleichen Zeitintervall und Ihrem individuellen Bedarf geplant.
Die aktuellen Informationen zum Vätternrundan-Rennen , einschließlich Streckenverlauf, Boxenstopps und Serviceregeln, finden Sie hier. Dieser Leitfaden gilt für die 315 km lange Vätternrundan.
Flüssigkeiten und Elektrolyte während der Vätternrundan
Wie viel Sie trinken müssen, hängt von Temperatur, Intensität, Körpergröße und Schweißbildung ab. An einem kühlen Abend und einem heißen Nachmittag benötigen Sie möglicherweise unterschiedliche Mengen. Achten Sie auf Ihr Durstgefühl und Ihre Erfahrung mit ähnlichen Trainingseinheiten und sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Getränke zur Verfügung haben.
Trinken Sie nicht unnötig viel, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. Nehmen Sie stattdessen andere Energiequellen zu sich, wenn Ihr Flüssigkeitsbedarf geringer ist. Trinken Sie außerdem nicht vorher große Mengen, um späteren Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.
Natrium in Sportgetränken, Lebensmitteln oder Elektrolytpräparaten kann helfen, den durch Schwitzen verursachten Natriumverlust auszugleichen. Prüfen Sie die Natriumquellen, bevor Sie zusätzliche Salztabletten einnehmen. Salz allein macht übermäßigen Alkoholkonsum nicht unbedenklich, und Elektrolytgetränke enthalten nicht immer Kohlenhydrate.
Seien Sie sich dessen bewusst, wenn Sie Konzentrat verwenden.
Mehrere Beutel in einer Flasche ergeben nicht automatisch ein handelsübliches, trinkfertiges Sportgetränk. Ein Konzentrat erfordert eine genau abgemessene Dosierung und eine separate Flüssigkeitszufuhr. Verwenden Sie eine solche Lösung nur, wenn Sie sowohl mit dem Getränk als auch mit der Flüssigkeitszufuhr trainiert haben.
Koffein ist optional – planen Sie die Gesamtmenge.
Verwenden Sie koffeinfreie Produkte als Basis. Wenn Sie Koffein konsumieren, addieren Sie die Milligramm aus Gels, Getränken, Shots und Kaffee. Koffein sollte nicht stündlich aus Gewohnheit eingenommen werden.
Experimentieren Sie mit der Menge und dem Zeitpunkt der Koffeinzufuhr während des Trainings und achten Sie darauf, wie sich diese auf Ihren Magen und Ihren Schlaf nach dem Wettkampf auswirkt. Koffein ist kein Ersatz für Schlaf oder eine Pause. Wenn Sie beim Radfahren in der Nacht müde werden oder Konzentrationsschwierigkeiten haben, sollten Sie sicher anhalten und sich erholen.
Teste die Energieeinstellungen am Fahrrad vor dem Rennen.
Ein Plan ist nur dann nützlich, wenn man ihn auch in der Praxis umsetzen kann. Testen Sie daher sowohl die Produkte als auch die Mengen und die Kombination von Getränken und fester oder flüssiger Energiezufuhr auf Ihren längeren Radtouren.
- Beginnen Sie rechtzeitig. Beginnen Sie mit einer Menge, die Sie vertragen, und erhöhen Sie diese schrittweise, sobald es wirkt.
- Trainiere mit der vorgesehenen Intensität und in der vorgesehenen Radfahrposition. Eine ruhige Trainingseinheit gibt dir nicht alle Informationen darüber, wie dein Magen auf steigende Belastung reagiert.
- Testen Sie die Abfüllung. Testen Sie Flaschen, Beutel, Taschen und Verpackungen mit der gleichen Ausrüstung wie im Rennen.
- Experimentieren Sie mit Variationen. Prüfen Sie, ob Aromen und Texturen auch nach mehreren Stunden noch funktionieren.
- Notieren Sie das Ergebnis. Achten Sie auf Kohlenhydrate, Flüssigkeitszufuhr, Wetter und wie Ihr Magen reagiert hat. Ändern Sie jeweils nur eine Sache.
Durch gezieltes Training Ihrer Energiezufuhr können Sie die Belastbarkeit Ihres Magens verbessern. Lesen Sie den GSSI-Testbericht zum Thema Magentraining für Ausdauerwettkämpfe. Mit einem Testpaket können Sie Produkte finden, die Sie genauer testen möchten.
Nach der Vätternrundan – Essen, Flüssigkeiten und Erholung
Plane deine Mahlzeiten nach dem Rennen im Voraus. Versuche, Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen, wenn du Hunger hast, trinke ausreichend Flüssigkeit und iss anschließend eine richtige Mahlzeit. Schlaf und Ruhe sind nach vielen Stunden auf dem Rad ebenfalls wichtig.
Eine Portion von etwa 20–40 g Protein ist ein guter Ausgangspunkt, zusammen mit Kohlenhydraten. Normale Mahlzeiten eignen sich gut; ein Regenerationsgetränk kann hilfreich sein, wenn der Appetit gering ist oder sich die Mahlzeit verzögert. Beachten Sie die ISSN-Richtlinien zu Protein und Bewegung.
- Umara U Recover – eine Alternative zu einem vorab geplanten Aufenthalt nach dem Zieleinlauf.
- Tailwind Rebuild Recovery – Portionspackungen, die sich leicht mitnehmen lassen.
- Alle Regenerationsprodukte und Proteinprodukte – vergleichen Sie Inhaltsstoffe und Portionsgrößen.
Ein Gel oder Sportgetränk allein ersetzt keine vollständige Mahlzeit zur Regeneration. Falls Sie Regenerationsprodukte in Ihrem Energiepaket haben, heben Sie diese für die Zeit nach dem Wettkampf auf.
