Energieplan für einen 45 km langen Bergmarathon

Ein 45 Kilometer langer Bergmarathon stellt andere Anforderungen als ein regulärer Marathon auf Asphalt. Steile Anstiege, technisch anspruchsvolle Abfahrten, wechselhaftes Wetter und viele Stunden in Bewegung erfordern eine sorgfältige Planung von Energie, Flüssigkeitszufuhr und der tatsächlichen Verpflegung während des Rennens.

Ein guter Energieplan beginnt nicht erst an der Startlinie. Indem man in den Tagen vor dem Rennen ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, ein gewohntes Rennfrühstück isst und ab der ersten Stunde regelmäßig Energie tankt, kann man das Risiko von Leistungseinbrüchen im Laufe des Tages verringern.

Dieser Leitfaden ist für Bergmarathons über rund 45 Kilometer und eine Rennzeit von etwa fünf bis acht Stunden ausgelegt. Alle Angaben müssen an Körpergewicht, Tempo, Temperatur und die individuelle Belastbarkeit angepasst werden.

Der Energieplan in Kürze

Kohlenhydratzufuhr vor einem Bergmarathon

Bei Wettkämpfen, die voraussichtlich länger als 90 Minuten dauern, kann eine Kohlenhydratzufuhr in den letzten 36–48 Stunden helfen, die Glykogenspeicher des Körpers optimal aufzufüllen. Die gängige Empfehlung liegt bei etwa 10–12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Es handelt sich um eine große Menge an Nahrung, was aber nicht bedeutet, dass man riesige Portionen essen muss. Verteilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme stattdessen über den Tag verteilt auf Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten und ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit kohlenhydrathaltigen Getränken.

Ein Läufer mit einem Gewicht von beispielsweise 70 kg hat einen theoretischen Zielwert von 700–840 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Wer noch keine Erfahrung mit einem Volllastprogramm hat, kann ein vorsichtigeres Niveau wählen und sich primär auf die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung des Trainingsumfangs konzentrieren.

Gutes Essen während des Ladevorgangs

Wählen Sie leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie zum Beispiel:

Reis, Nudeln, Kartoffeln und Weißbrot

Porridge, Pfannkuchen und Reisbrei

Bananen, Saft, Smoothies und Trockenfrüchte

Marmelade, Honig und Reiskuchen

Sportgetränk oder Kohlenhydratlieferant

Es empfiehlt sich, in den letzten 24 Stunden vor dem Essen den Verzehr von ballaststoffreichen, fetthaltigen und stark gewürzten Speisen zu reduzieren. Ziel ist es, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, ohne sich dabei schwer zu fühlen oder Magenbeschwerden zu bekommen.

Produktvorschlag: Umara U Loader

Umara U Loader ist ein praktisches Nahrungsergänzungsmittel, wenn es schwierig ist, den vollen Kohlenhydratbedarf über die normale Ernährung zu decken. Es kann zwischen den Mahlzeiten getrunken oder in den letzten Tagen zur Regeneration verwendet werden. Outdoor Buddies bietet U Loader in den Geschmacksrichtungen Blutorange und Zitrone/Limette an.

Kohlenhydratlieferanten sollten eine reguläre Ernährung ergänzen, nicht alle Lebensmittel ersetzen.

Der Tag vor dem Rennen

Ernähren Sie sich weiterhin kohlenhydratreich, aber bleiben Sie bei Lebensmitteln, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen guttun. Der Tag vor einem Bergmarathon ist nicht der richtige Zeitpunkt, um ein neues Restaurant, einen ungewöhnlich großen Salat oder scharfes Essen auszuprobieren.

Nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeit relativ früh ein. Ein einfaches Wettkampfessen könnte aus Reis oder Nudeln, einer kleinen Menge Hühnchen, Fisch oder Tofu, leichtem Brot und einem kohlenhydratreichen Getränk bestehen.

Ein kleines Abendessen könnte beispielsweise so aussehen:

leichtes Brot mit Marmelade

Joghurt und Müsli

Reisbrei

Banane und Sportgetränk

Trinken Sie über den Tag verteilt normal. Ziel ist es, gut hydriert in den Tag zu starten, nicht, sich zum Trinken großer Mengen zu zwingen.

Frühstück am Renntag

Das Frühstück sollte etwa zwei bis vier Stunden vor dem Start eingenommen werden. Die allgemeine Empfehlung für längere Läufe liegt bei 1–4 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von der verbleibenden Zeit bis zum Start und der individuellen Verträglichkeit.

Für viele Läufer ist eine Einnahme von etwa 2–3 Gramm pro Kilogramm zwei bis drei Stunden vor dem Start ein realistisches Ziel.

Ein Wettkampffrühstück könnte Folgendes beinhalten:

leichtes Brot mit Marmelade oder Honig

Brei oder Reisbrei

Banane

Saft oder Sportgetränk

Kaffee für diejenigen, die es gewohnt sind

Halten Sie den Anteil an Fett, Ballaststoffen und großen Proteinportionen gering. Das Frühstück sollte sich bei langen Läufen bewähren und idealerweise etwa zur gleichen Zeit am Morgen wie der Start des Rennens getestet werden.

Kurz vor dem Start

Etwa 10–15 Minuten vor dem Start können Sie eine kleine Dosis schnell wirkender Energie zu sich nehmen. Ein Umara U Gel mit 30 Gramm Kohlenhydraten ist leicht zu transportieren und ermöglicht Ihnen einen unkomplizierten Start in Ihren Energieplan. Umara U Gel ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, darunter Mango, Neutral, Zitrone und Pfirsich.

Trinken Sie ein paar Schlucke Wasser mit dem Gel.

Wie viel Energie wird während des Rennens benötigt?

Für einen Bergmarathon von mehr als drei Stunden ist eine Kohlenhydratzufuhr von etwa 60–75 Gramm pro Stunde ein guter Richtwert. Läufer mit trainierter Rumpfmuskulatur, die regelmäßig einen höheren Energieverbrauch haben, können 75–90 Gramm pro Stunde anstreben.

Die Richtlinien für sehr lange Ausdauerbelastungen empfehlen eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu 90 Gramm pro Stunde. Höhere Mengen müssen trainiert werden und erzielen die besten Ergebnisse, wenn die Kohlenhydrate aus einer Mischung verschiedener Kohlenhydratquellen stammen.

Es ist besser, mit einer Menge anzufangen, die Ihr Magen verträgt, als zu versuchen, genau am Wettkampftag 90 Gramm zu erreichen.

Einfache Berechnung

Sie können bei Bedarf weitere 30–60 Minuten Energiereserve hinzufügen.

Drei einfache Wege, um 60 Gramm pro Stunde zu erreichen

Zwei Energieprodukte

Ein Umara U Gel mit 30 Gramm Kohlenhydraten und ein Umara U Chew mit 30 Gramm Kohlenhydraten ergeben zusammen 60 Gramm. Umara U Chew ist unter anderem in den Geschmacksrichtungen Kiwi und Cola (mit Koffein) erhältlich.

Nehmen Sie beispielsweise das eine Produkt nach 20–30 Minuten und das andere nach 45–60 Minuten ein.

Sportgetränk als Basis

Verwenden Sie Umara U Sport als Basis und ergänzen Sie es mit Gels oder Kautabletten. U Sport ist in den Geschmacksrichtungen Zitrone , Holunderbeere , Orange und Neutral erhältlich.

Achten Sie stets darauf, wie viele Gramm Kohlenhydrate Ihr Sportgetränk enthält. Die benötigte Menge hängt von der Temperatur und dem Schwitzen ab. Planen Sie Ihre Energiezufuhr daher nicht ausschließlich danach, stündlich eine bestimmte Menge trinken zu müssen.

Kombination aus Getränk, Gel und Kaugummi

Eine Mischung verschiedener Texturen trägt dazu bei, Geschmacksermüdung zu reduzieren. Sportgetränke sind auf technisch anspruchsvollen Abschnitten leicht erhältlich, Gels sind praktisch bei höherem Tempo, und Kaugummis bieten eine willkommene Abwechslung zu flüssiger Energie.

Iss kleine Portionen und oft

Teilen Sie Ihre Energiezufuhr in kleinere Portionen alle 20–30 Minuten auf. Das ist in der Regel magenschonender, als die Energiezufuhr für eine ganze Stunde auf einmal zu sich zu nehmen.

Eine einfache Routine könnte so aussehen:

Fahre während des gesamten Rennens so fort. Nutze ruhig die Energie- oder Flüssigkeitserinnerung deiner Uhr, damit du nicht vergisst zu essen, während du dich auf die Trails konzentrierst.

Koffein während eines Bergmarathons

Koffein kann im späteren Verlauf eines Rennens hilfreich sein, jedoch nur für Läufer, die es zuvor im Training getestet haben. Nehmen Sie nicht alle koffeinhaltigen Produkte frühzeitig zu sich und berücksichtigen Sie den Koffeingehalt von Kaffee, Gels, Kaugummis und anderen Produkten.

Ein praktischer Ansatz ist es, in der ersten Hälfte des Rennens auf normale Produkte zurückzugreifen und das Koffein für die letzten Stunden aufzusparen. Umara bietet beispielsweise U Gel Forest Berry mit Koffein, U Gel Blackcurrant mit Koffein und U Chew Cola mit Koffein an.

Personen, die empfindlich auf Koffein reagieren, einen späten Starttermin haben oder leicht Magenprobleme bekommen, können während des gesamten Rennens koffeinfreie Alternativen wählen.

Flüssigkeiten und Elektrolyte

Der Flüssigkeitsbedarf hängt von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Körpergröße, Intensität und individuellem Schwitzen ab. Verwenden Sie, was sich bei langen Trainingseinheiten bewährt hat, und passen Sie die Flüssigkeitszufuhr den Wetterbedingungen an.

Trinken Sie regelmäßig, aber vermeiden Sie es, sich zu zwingen, mehr zu trinken als nötig. Eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr während langer Läufe kann problematisch sein, wie auch im internationalen Konsensbericht zur trainingsbedingten Hyponatriämie festgestellt wird.

Umara U Hydrate eignet sich zur Elektrolytversorgung ohne erhöhte Kohlenhydratzufuhr, beispielsweise bei heißem Wetter oder für Läufer, die stark schwitzen. Das Produkt ist in den Geschmacksrichtungen Erdbeere und Limette erhältlich.

Denken Sie daran, dass Elektrolyte keine Energie ersetzen. Wenn Sie U Hydrate mit Wasser kombinieren, müssen die Kohlenhydrate aus Gels, Kaugummis oder anderen Energiequellen stammen.

Passen Sie den Plan an das gebirgige Gelände an.

Bei einem Bergmarathon ist es nicht immer möglich, genau dann zu essen, wenn die Uhr es vorgibt. Planen Sie Ihre Nahrungsaufnahme daher entsprechend der Streckenbeschaffenheit.

Nehmen Sie sich ruhig Energie:

vor einem längeren Aufstieg

auf leicht befahrbaren Schotterstraßen und Brücken

wenn du noch einen steilen Hügel hinaufgehst

vor technisch anspruchsvollen Abfahrten, wo das Essen schwierig sein wird

Warten Sie nicht, bis Sie sich völlig erschöpft fühlen. Die Energie, die Sie jetzt tanken, wird Ihnen später helfen, und ein Energiedefizit lässt sich viel schwerer ausgleichen als verhindern.

Beispiel für die Produktmenge für sechs Stunden

Ein Läufer, der 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen möchte, benötigt über sechs Stunden etwa 360 Gramm.

Dies entspricht beispielsweise Folgendem:

zwölf Portionen mit je 30 Gramm Kohlenhydraten, oder

eine Kombination aus U Sport, U Gel und U Chew, die zusammen 360 Gramm ergeben.

Packen Sie außerdem ein oder zwei zusätzliche Gels als Reserve ein. Die Energie von den Verpflegungsstationen kann zwar angerechnet werden, aber informieren Sie sich vorher, welche Produkte und Geschmacksrichtungen angeboten werden.

Nach dem Zieleinlauf – die Erholungsphase beginnt.

Nach einem langen Bergmarathon benötigt der Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. Als Richtwert für die Proteinzufuhr nach sportlicher Betätigung gelten etwa 0,25–0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Beginnen Sie mit etwas Leichtverdaulichem und essen Sie dann eine normale Mahlzeit, wenn Ihr Appetit zurückkehrt.

Umara U Recover in den Geschmacksrichtungen Schokolade oder Vanille eignet sich als Regenerationsgetränk nach dem Wettkampf. Eine weitere praktische Alternative ist ein U Recover Proteinriegel, zum Beispiel in den Sorten Schokoladenbrownie oder Karamell & Meersalz .

Ergänzen Sie die Ernährung anschließend nach Bedarf mit normaler Nahrung, Flüssigkeit und Salz.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist, zu spät mit dem Essen zu beginnen. Bis man Hunger oder Energiemangel deutlich spürt, ist der Körper oft schon im Rückstand.

Weitere häufige Fehler sind:

Neue Produkte am Wettbewerbstag testen

zu große Mengen auf einmal essen

vollständig auf Energie aus den Flüssigkraftwerken angewiesen sein

zu viel Koffein früh am Tag

Das Sportgetränk sollte stärker gemischt werden als während des Trainings.

Mangel an Energiereserven, falls das Rennen länger dauert als geplant

Arbeiten Sie an Ihrem Energieplan

Der Energieplan ist Teil des Trainings. Nutze die längeren Trainingseinheiten, um dieselbe Menge an Kohlenhydraten, Produkten, Geschmacksrichtungen und Zeitintervallen zu testen, die du auch im Wettkampf verwenden möchtest.

Beginnen Sie mit einer Dosis, die Ihr Magen verträgt, und steigern Sie diese allmählich. Testen Sie außerdem, wie die Produkte bei heißem und kaltem Wetter sowie bei höherer Laufintensität wirken.

Der beste Energieplan ist nicht unbedingt derjenige, der am meisten Energie enthält – sondern derjenige, den Sie stundenlang befolgen können, ohne dass Ihr Magen protestiert.

Empfohlene Umara-Produkte für Bergmarathons

Vor dem Rennen: Umara U Loader.

Als Basis während des Rennens: Umara U Sport.

Für schnelle und leicht transportierbare Energie: Umara U Gel 30 g Kohlenhydrate.

Für mehr Abwechslung in der Textur: Umara U Chew 30 g Kohlenhydrate.

Für Elektrolyte ohne zusätzlichen Energieaufwand: Umara U Hydrate.

Für den späteren Teil des Rennens: U Gel oder U Chew mit Koffein.

Nach dem Verzehr: Umara U Recover oder U Recover Proteinriegel.