Energie für Langlauf
Energieplan für Vasaloppet – vor, während und nach dem Rennen
Die 90 Kilometer lange Strecke zwischen Sälen und Mora erfordert auch eine gute Vorbereitung auf die Energiezufuhr. Hier finden Sie Hilfe bei der Berechnung der Kohlenhydrate, der Kombination von Gels und Sportgetränken sowie bei der Planung Ihrer Verpflegung. Die Berechnungsbeispiele decken Strecken von 4 bis 9 Stunden ab.
Erstellen Sie Ihren Plan in drei Schritten
- Wählen Sie eine Kohlenhydratzufuhr pro Stunde, die Sie bereits bei ähnlichen Trainingseinheiten ausprobiert haben.
- Multiplizieren Sie mit Ihrer geschätzten Zeit auf der Rennstrecke und planen Sie ein längeres Rennen ein.
- Addieren Sie alles von Sportgetränken über Gels und Verpflegung bis hin zu Kontrollmaßnahmen – und verteilen Sie die Zufuhr über das gesamte Rennen.
Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Stunde?
Bei Ausdauerbelastungen über längere Zeiträume können Kohlenhydrate während der Aktivität zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit beitragen. Eine Zufuhr von bis zu 90 Gramm pro Stunde kann bei langen Läufen angemessen sein, die Menge muss jedoch an die Intensität und die individuelle Verträglichkeit angepasst werden. Bei geringerer Intensität kann eine niedrigere Zufuhr ausreichend sein.
Wir verwenden 60, 75 und 90 Gramm pro Stunde als Berechnungsbeispiel. Wählen Sie anhand Ihrer Erfahrungen aus längeren Sessions. Eine Dauer von sechs oder neun Stunden allein gibt Ihnen keine Auskunft darüber, welche Dosierung für Sie die richtige ist.
| Berechnungsbeispiel | Pro Stunde | Im Durchschnitt pro halbe Stunde |
|---|---|---|
| 60 g/Stunde | 60 g | 30 g |
| 75 g/Stunde | 75 g | 37,5 g |
| 90 g/Stunde | 90 g | 45 g |
Eine höhere Kohlenhydratzufuhr stellt höhere Anforderungen an einen bewährten Ernährungsplan. Bei einer Zufuhr von mehr als etwa 60 Gramm pro Stunde können Produkte, die Glukose oder Maltodextrin mit Fruktose kombinieren, die Kohlenhydrataufnahme verbessern. Lesen Sie die Zutatenliste und testen Sie die Kombination im Training.
Rechnen Sie mit einem Energieplan für 4–9 Stunden.
Die Formel ist einfach: Gramm Kohlenhydrate pro Stunde × Anzahl der Stunden = Gesamtmenge während des Rennens . Die Tabelle dient der Berechnung und stellt keine individuelle Empfehlung dar.
| Zeit | 60 g/Stunde | 75 g/Stunde | 90 g/Stunde |
|---|---|---|---|
| 4 Stunden | 240 g | 300 g | 360 g |
| 5 Stunden | 300 g | 375 g | 450 g |
| 6 Stunden | 360 g | 450 g | 540 g |
| 7 Stunden | 420 g | 525 g | 630 g |
| 8 Stunden | 480 g | 600 g | 720 g |
| 9 Stunden | 540 g | 675 g | 810 g |
Bei sechs Stunden und 60 Gramm pro Stunde ergibt das insgesamt 360 Gramm. Wenn 120 Gramm aus dem Sportgetränk stammen, das man tatsächlich trinkt, bleiben 240 Gramm aus anderen Quellen übrig. Bei Gels mit 30 Gramm Kohlenhydraten entspricht das acht Gels.
Das Beispiel bezieht sich auf ein Gel mit 30 Gramm Kohlenhydraten pro Packung. Die Zusammensetzung der Produkte kann variieren. Überprüfen Sie die Produktinformationen und berechnen Sie Ihre individuelle Kombination, einschließlich derer, die Sie bei Kontrolluntersuchungen einnehmen möchten.
Energiegel und Sportgetränk kombinieren
Beim Vergleich von Produkten sollten Sie den Kohlenhydratgehalt pro Portion berücksichtigen. Bei Sportgetränken ist es außerdem wichtig zu wissen, wie viel Pulver Sie anrühren und wie viel Sie aus der Flasche trinken. Befolgen Sie die Zubereitungsanleitung auf der Verpackung.
- Beispiel für 60 Gramm innerhalb einer Stunde: ein Gel mit 30 Gramm Kohlenhydraten und die Menge an Sportgetränk, die weitere 30 Gramm liefert.
- Beispiel für 90 Gramm Kohlenhydrate innerhalb einer Stunde: zwei Gels mit je 30 Gramm Kohlenhydraten und ein Sportgetränk mit 30 Gramm Kohlenhydraten. Dieser Plan sollte erst nach entsprechendem Training angewendet werden.
Wasser allein liefert keine Kohlenhydrate. Der Kohlenhydratgehalt von Elektrolytgetränken variiert, daher sollten Sie die Nährwertangaben überprüfen, auch wenn das Getränk speziell für Sportler beworben wird.
Ermitteln Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr anhand Ihres Bedarfs und berechnen Sie anschließend den Energiegehalt des Getränks. Vermeiden Sie es, zusätzlich zu trinken, nur um eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu erreichen; planen Sie gegebenenfalls, einen Teil Ihrer Energie aus anderen Quellen zu beziehen.
Möchten Sie mehr über Dosierung und verschiedene Kohlenhydratmischungen erfahren? Lesen Sie unseren Ratgeber für Sportgetränke .
Vor Beginn: Essen vorbereiten, Frühstück zubereiten und packen
Kohlenhydrate in den Tagen und Stunden vor dem Rennen helfen dir, mit ausreichend Energie in den Wettkampf zu starten. Plane vertraute Mahlzeiten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Haferbrei ein. Iss ein Frühstück, das du bereits vor langen Trainingseinheiten probiert hast und das dir bis zum Start gut tut.
Packen Sie am Abend zuvor so, dass es praktisch ist:
- Zähle die Portionen und notiere, wie viele Kohlenhydrate jede Portion enthält.
- Platzieren Sie die Energiequelle so, dass sie auch mit Handschuhen leicht erreichbar ist.
- Versuchen Sie, die Verpackungen während des Trainings bei einer ähnlichen Temperatur zu öffnen.
- Planen Sie eine Reserve für längere Touren oder einen verlorenen Streckenabschnitt ein.
Informieren Sie sich beim Veranstalter von Vasaloppet über aktuelle Informationen zu Inspektionen und Serviceleistungen. Ihre Ausrüstung sollte Ihrer Kleidung entsprechen.
Während des Rennens: Energie und Flüssigkeit verteilen
Halte dich an den Plan, für den du seit Beginn des Rennens trainiert hast. Eine Erinnerungsfunktion auf deiner Uhr kann dich daran erinnern, zu essen. Teile deine Portionen so auf, dass das Essen und Trinken unterwegs praktisch und sicher ist.
Beziehen Sie die Kontrollpunkte in Ihren Plan ein. Wenn Sie dort ein Sportgetränk oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, zählt dies zu Ihrer Kohlenhydratzufuhr für die jeweilige Stunde. Die servierte Menge und die von Ihnen verzehrte Menge können voneinander abweichen.
Passen Sie das Getränk den Bedingungen an.
Durstgefühl, Temperatur, Anstrengung und Ihre Trainingserfahrung helfen Ihnen bei der Planung Ihrer Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie nach Durstgefühl und vermeiden Sie es, sich zum Trinken großer Mengen zu zwingen. Zu viel Flüssigkeit kann gefährlich sein, selbst wenn das Getränk Elektrolyte enthält.
Testen Sie, wie Sie das Getränk mit Winterkleidung und Handschuhen transportieren und erhalten. Planen Sie sowohl den Zugang zwischen den Kontrollen als auch das Nachfüllen.
Trainieren Sie Ihre Energiezufuhr vor dem Vasaloppet.
Auch Ihr Magen braucht Bewegung. Wenn Sie Ihre geplante Energie im Training regelmäßig verbrauchen, können Sie Ihre Belastbarkeit verbessern. Beginnen Sie mit einem für Sie passenden Niveau und probieren Sie verschiedene Anpassungen in mehreren Trainingseinheiten vor dem Wettkampf aus.
Notieren Sie, was Sie gegessen und getrunken haben, die ungefähren Mengen, die Dauer der Trainingseinheit und wie sich Ihr Magen anfühlte. Führen Sie den nächsten Test mit jeweils nur einer Änderung durch. So finden Sie leichter heraus, welches Setup Sie am Wettkampftag verwenden möchten.
Möchten Sie Hilfe bei der Erstellung des Plans?
Basierend auf Ihrer voraussichtlichen Fahrzeit, Ihren bisherigen Erfahrungen und dem, was sich bei längeren Fahrten bewährt hat, helfen wir Ihnen gerne beim Vergleich der Produkte und bei der Berechnung der optimalen Kombination.
Nach dem Zieleinlauf: Auftanken und weitermachen
Planen Sie, nach dem Training etwas zu essen und zu trinken. Eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß ist ein sinnvoller Bestandteil der Regeneration. Achten Sie weiterhin auf regelmäßige Mahlzeiten und passen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr Ihrem Durstgefühl an.
Notieren Sie sich ruhig, was Ihnen während des Rennens gut gefallen hat: den Energiegehalt, die Geschmacksrichtungen, die Verpackung und die Platzierung im Rucksack. Das gibt Ihnen eine bessere Grundlage für Ihr nächstes Langstreckenrennen.
Häufig gestellte Fragen zum Energiegehalt von Vasaloppet
Wie viele Gelkapseln benötige ich für Vasaloppet?
Berechnen Sie zunächst Ihre gesamte Kohlenhydratzufuhr. Ziehen Sie dann die Menge ab, die Sie über Getränke und feste Nahrung zu sich nehmen möchten. Teilen Sie den Rest durch die Kohlenhydratmenge pro Gel. Bei sechs Stunden und 60 Gramm pro Stunde ergibt das insgesamt 360 Gramm. Wenn das Getränk 120 Gramm liefert, bleiben acht Gels mit je 30 Gramm übrig. Planen Sie zusätzlich zu Ihrem geplanten Verbrauch eine Reserve ein.
Ist der gleiche Energietarif für vier und neun Stunden geeignet?
Die stündliche Kalorienzufuhr mag gleich bleiben, aber die Gesamtmenge und die genaue Durchführung unterscheiden sich. Wähle deine stündliche Zufuhr anhand der Intensität und deiner Verträglichkeit und berechne deine Fahrzeit entsprechend. Bei einem längeren Rennen kann es außerdem nötig sein, mehr Abwechslung und Regelmäßigkeit beim Essen zu beachten, damit der Plan leichter umzusetzen ist.
Ist an den Steuerungen genügend Energie vorhanden?
Es hängt von Ihrer geplanten Zufuhr und der tatsächlich erreichten Menge ab. Prüfen Sie den aktuellen Vorrat des Veranstalters und planen Sie Ihren Bedarf zwischen den Kontrollpunkten. Berücksichtigen Sie sowohl die Energie der Kontrollpunkte als auch Ihre eigenen Produkte.
Muss ich Koffein zu mir nehmen?
Sie können einen Energieplan mit koffeinfreien Produkten erstellen. Wenn Sie sich für Koffein entscheiden, achten Sie auf die Gesamtmenge in allen Produkten, befolgen Sie die Produktanweisungen und verwenden Sie einen Plan, den Sie bereits getestet haben.
