Hur mycket energi behöver du under Vasaloppet?
Planera i gram kolhydrater per timme. En gel kan innehålla olika mycket kolhydrater beroende på produkt, och sportdryckens bidrag beror på både blandningen och hur mycket du dricker.
| Planering | Motionär, 6–9 timmar | Elitmotionär, 4–6 timmar |
|---|---|---|
| Kolhydrater per timme | Cirka 60–75 g | Cirka 75–90 g |
| Räkneexempel i guiden | 60 g per timme | 90 g per timme |
| I genomsnitt per halvtimme i exemplet | 30 g inklusive dryck | 45 g inklusive dryck |
| Praktiskt fokus | Regelbunden påfyllning och smaker som fungerar länge | Energi som är lätt att få i sig i högre fart |
Intervallen är våra planeringsexempel, inte fasta gränser mellan åkarkategorier. Intensitet och magtolerans väger tyngre än sluttiden. Även en motionär kan ha nytta av upp mot 90 g per timme om intaget fungerar under träning. För långvarigt uthållighetsarbete används riktlinjer upp till omkring 90 g per timme, med en blandning av glukos eller maltodextrin och fruktos vid högre intag. Läs AIS riktlinjer om kolhydrater och sportdryck.
Före Vasaloppet – kolhydratladdning och frukost
De sista 1–2 dagarna
Låt kolhydratrika livsmedel som ris, pasta, potatis och bröd ta ordentlig plats i måltiderna. Fördela maten över dagen och lägg till mellanmål. Kombinera uppladdningen med minskad träningsbelastning och välj mat som din mage känner igen. En stor middag kvällen före ersätter inte förberedelserna under resten av dygnet.
En carboloader eller sportdryck kan vara ett praktiskt komplement när du vill öka kolhydratintaget utan ytterligare en stor portion mat. Använd den som en del av ditt totala intag. Råden om uppladdning och måltiden före start utgår från ACSM:s gemensamma riktlinjer för idrottsnutrition.
- Umara U Loader Lemon/Lime – ett alternativ för kolhydratladdning under dagarna före loppet.
- Maurten Drink Mix 320 – en portion ger cirka 80 g kolhydrater och blandas med 500 ml vatten enligt anvisningen.
- Enervit Pre Sport Cranberry – en energijelly för påfyllning före start.
Se alla carboloaders och produkter för uppladdning.
På tävlingsmorgonen
Ät en välbekant frukost cirka 2–4 timmar före start. Det kan vara gröt, ljust bröd och banan, med mängder som du har provat före långpass. Om du är känslig, var försiktig med stora mängder fett och fibrer. Planera även för resan till starten: ett litet kolhydratrikt mellanmål, en gel eller pre-sport-jelly kan passa under väntetiden om det ingår i din testade rutin.
Energin du tar före start räknas till uppladdningen. Den ska inte samtidigt räknas in i din tillförsel per timme under loppet.
Energiupplägg för motionär – Vasaloppet på 6–9 timmar
Under en lång dag i spåret behöver rutinen vara enkel att följa även när du blir trött. Använd cirka 60–75 g kolhydrater per timme som en utgångspunkt att prova. Om du i dag äter betydligt mindre under träning, bygg upp intaget stegvis innan loppet.
Exempel: 60 g kolhydrater per timme
- Sportdryck som ger totalt 30 g kolhydrater under timmen.
- En gel, bar eller portion chews som ger ytterligare 30 g kolhydrater.
- Fördela intaget över timmen. En 30-grams gel kan exempelvis delas i två intag, eller doseras ur en lämplig gelflaska.
Det ger 30 + 30 = 60 g kolhydrater per timme. Om drycken enligt sin blandningsanvisning innehåller 6 g kolhydrater per 100 ml motsvarar drycksdelen 500 ml. Volymen är ett räkneexempel och ska anpassas till ditt vätskebehov. Dricker du mindre behöver mer av energin komma från något annat.
Börja fylla på under första halvtimmen och fortsätt regelbundet. Under lugnare partier kan en testad bar eller chews ge smakvariation. Lägg produkterna lättåtkomligt och prova hur de fungerar när de är kalla.
Energiupplägg för elitmotionär – Vasaloppet på 4–6 timmar
Vid högre fart blir det särskilt viktigt att energiintaget fungerar utan krånglig hantering. För dig som tränat på ett högre intag kan cirka 75–90 g kolhydrater per timme vara en lämplig utgångspunkt. Använd produkter och kombinationer som du klarar även i planerad tävlingsintensitet.
Exempel: 90 g kolhydrater per timme
- Sportdryck som ger totalt 30 g kolhydrater under timmen.
- Två gels med 30 g kolhydrater vardera, exempelvis en efter cirka 20 minuter och en efter cirka 50 minuter.
- Drick mindre portioner utspritt under timmen.
Det ger 30 + 30 + 30 = 90 g kolhydrater per timme. Du kan fördela energin annorlunda mellan dryck och gels, men räkna alltid på den aktuella produkten. Exempelvis innehåller Maurten Gel 100 25 g kolhydrater, medan Drink Mix 320 ger cirka 80 g per portion. En portion Drink Mix 320 tillsammans med en Gel 100 blir alltså cirka 105 g, vilket är mer än detta räkneexempel.
Planera hur du når drycken och öppnar gels med stavar och handskar. Ta energi där du kan hantera den säkert, och använd en påminnelse på klockan om det hjälper dig att hålla rutinen.
Så räknar du ut mängden energi för hela loppet
Planerad åktid × kolhydrater per timme = kolhydrater att få i dig under loppet. Det är tillförseln du planerar, inte hela kroppens energiförbrukning.
| Åktid | Exemplet 60 g/timme | Exemplet 90 g/timme |
|---|---|---|
| 4 timmar | 240 g | 360 g |
| 5 timmar | 300 g | 450 g |
| 6 timmar | 360 g | 540 g |
| 7 timmar | 420 g | 630 g |
| 8 timmar | 480 g | 720 g |
| 9 timmar | 540 g | 810 g |
Tabellen visar matematiken för båda nivåerna; välj den nivå du har testat. Fördela mängden mellan medhavd energi och planerad påfyllning längs banan. Lägg gärna till en reserv motsvarande 30–60 minuter av ditt planerade intag om loppet tar längre tid än väntat.
Energipaket till Vasaloppet från Maurten, Umara och Enervit
Ett färdigt paket gör inköpet enklare. Välj efter de produkter du trivs med och kontrollera sedan hur innehållet passar din åktid. Produkter för uppladdning, loppet och återhämtning ska få var sin plats i planen.
| Paket | Inriktning och innehåll | Att planera |
|---|---|---|
| Maurten Vasaloppspaket | Gel 100, koffeingels och Drink Mix 320. | Fördela drycken mellan uppladdning och lopp. Komplettera mängden för din åktid och planera proteinrik mat efteråt. |
| Umara Vasaloppspaket | U Sport, U Gel och U Bar samt U Intend Shot. | Passar ett upplägg med både dryck och tuggbar energi. Anpassa blandning, portioner och eventuell koffeinanvändning. |
| Enervit Vasaloppspaket | Pre Sport, Carbo Tablets, gels och Recovery Drink. | Innehåller produkter för före, under och efter. Räkna in sportdryck och komplettera så att mängden under loppet når din plan. |
| Enervit C2:PRO Vasaloppspaket | Pre Sport, Carbo Tablets, C2:1PRO-produkter i flera konsistenser och Recovery Drink. | Ett alternativ när du vill variera mellan gels, jelly, bars och chews. Prova hur de fungerar i din åkfart och i kyla. |
Räkneexempel: komplettera Maurten-paketet för 8 timmar
Det listade Maurten-paketet innehåller sju gels och tre Drink Mix 320. Om en Drink Mix används före start återstår cirka 7 × 25 + 2 × 80 = 335 g kolhydrater till loppet. Vid åtta timmar och 60 g per timme är målet 480 g. Då behöver cirka 145 g ytterligare kolhydrater komma från kompletterande produkter eller en planerad mängd energi vid kontrollerna. Reservenergi tillkommer. Kontrollera alltid aktuellt paketinnehåll och förpackningarnas näringsvärden.
Fler alternativ att prova under träning
Hüma Gel Utan Koffein Mix ger möjlighet att prova flera koffeinfria gels. Med Tailwind Nutrition Stick Packs Testpack kan du testa olika smaker av sportdryck. Dessa är prov- och mixpaket som du kan använda när du bygger din egen plan.
Se alla energipaket, komplettera med energigels eller välj sportdryck för långpassen och loppet.
Vätska, elektrolyter och Vasaloppets kontroller
Utgå från törst och ditt testade vätskebehov. Hur mycket du behöver dricka påverkas av temperatur, klädsel, intensitet och svettning. Ett exempel med 500 ml sportdryck per timme är därför ingen generell rekommendation att alla ska dricka just den mängden.
Om du dricker mindre sportdryck än planerat, fyll vid behov på kolhydrater med gels eller annan testad energi. Följ tillverkarens blandningsanvisning och anvisningen om vatten till gels. Elektrolyter kan ingå i drycken, men en sockerfri elektrolytdryck bidrar inte med den kolhydratmängd som en energisportdryck gör. Vätske- och energiplanen behöver hänga ihop utan att du tvingar i dig stora mängder vätska. SDA:s riktlinjer beskriver principerna för individuell vätskeplanering och att undvika både under- och överdrickande.
Vasaloppets sju kontroller kommer i ordningen Smågan, Mångsbodarna, Risberg, Evertsberg, Oxberg, Hökberg och Eldris. Där finns dryck och energi, men innehåll och service ska kontrolleras inför aktuell upplaga i Vasaloppets officiella loppinformation och loppkarta.
Ha energi tillgänglig mellan kontrollerna och låt tiden styra påfyllningen. Räkna inte automatiskt varje mugg som en hel sportdrycksportion: både volym och blandning påverkar mängden kolhydrater. Testa också att din flaska, slang och förvaring fungerar i vintertemperatur.
Koffein – ett val som ska vara testat
Du kan bygga planen helt utan koffein. Om du använder koffein, bestäm mängd och tidpunkt i förväg och räkna med kaffe, gels, sportdryck och shots tillsammans. En Maurten Gel 100 Caf 100 innehåller 100 mg koffein; tre sådana ger 300 mg redan innan kaffe eller andra koffeinprodukter räknas in. Att en produkt ingår i paketet betyder inte att du måste använda den.
Prova energiprodukterna under träning – träna även magen
Prova mer än smaken hemma. Du behöver veta hur produkterna fungerar efter flera timmars skidåkning, tillsammans med sportdryck och vid den intensitet du planerar att hålla. Återkommande träning med energi kan förbättra toleransen, men det är individuellt hur mycket och vilka produkter som fungerar. Läs Asker Jeukendrups genomgång av att träna magen.
- Börja i god tid. Använd flera långpass under veckorna före loppet till att prova energiupplägget.
- Öka stegvis. Börja på en mängd du redan tolererar och utvärdera innan du höjer intaget.
- Testa hela kombinationen. Frukost, sportdryck, gels, bars och eventuellt koffein ska fungera tillsammans.
- Träna på hanteringen. Använd samma handskar, flaskor och placering av energin som under loppet.
- Anteckna utfallet. Skriv ner gram kolhydrater, mängd dryck, känslan i magen och vilka smaker som fungerade.
En ny produkt, en starkare blandning eller ett betydligt högre kolhydratintag behöver provas före tävlingsdagen. Våra prova-på-paket med sportnutrition hjälper dig att hitta favoriterna innan du köper energi för hela loppet.
Efter Vasaloppet – börja återhämtningen i Mora
Fyll på med kolhydrater, protein och vätska när du kommit i mål. Om det dröjer till maten är ett mellanmål eller en återhämtningsdryck praktiskt att ha i målväskan. En första måltid eller ett mellanmål med omkring 20–30 g protein är ett användbart riktmärke för många vuxna; anpassa mängden efter kroppsstorlek och resten av maten. Återhämtningen fortsätter under hela dagen. ISSN:s riktlinjer beskriver proteinintag och återhämtning för idrottare.
- Umara U Recover Choklad – återhämtningsdryck med kolhydrater och växtbaserat protein.
- Tailwind Rebuild Recovery Stick Pack – portionsförpackning som är enkel att ta med och blanda efter loppet.
- Recovery Drink i Enervit Vasaloppspaket och Enervit C2:PRO Vasaloppspaket – lägg den separat så att den finns tillgänglig efter målgång.
Kontrollera proteinmängden i den portion du blandar och komplettera med mat vid behov. Följ upp med en ordentlig måltid, fortsatt vätska efter behov och vila. Se alla återhämtningsdrycker och proteinprodukter.
Vanliga frågor om energi inför Vasaloppet
Hur mycket kolhydrater behöver jag per timme under Vasaloppet?
I den här guiden använder vi cirka 60–75 gram per timme som utgångspunkt för motionärer på 6–9 timmar och cirka 75–90 gram för vana elitmotionärer på 4–6 timmar. Nivån ska anpassas efter intensitet och vad du har tränat magen att klara. Även en motionär kan använda den högre nivån om den fungerar under träning.
Hur ofta ska jag ta energi under Vasaloppet?
Börja under den första halvtimmen och fördela sedan intaget regelbundet, exempelvis var 20–30:e minut. Drick i mindre portioner däremellan. Ett upplägg på 60 gram kolhydrater per timme motsvarar i genomsnitt 30 gram per halvtimme, inklusive sportdrycken.
Räcker ett Vasaloppspaket till hela loppet?
Det beror på paketets innehåll, din åktid och ditt planerade intag. Multiplicera antal timmar med gram kolhydrater per timme och jämför med produkterna som ska tas under loppet. Energi till uppladdning och återhämtning räknas separat. Planera även vilken energi du faktiskt ska få i dig vid kontrollerna.
Kan jag kombinera Maurten, Umara, Enervit och andra märken?
Ja, du kan kombinera produkter från olika märken om du har testat kombinationen under träning. Summera kolhydrater och koffein från alla produkter och följ blandningsanvisningen för varje sportdryck.
Kan jag klara energin med bara sportdryck?
Det kan fungera om den mängd sportdryck du faktiskt dricker ger tillräckligt med kolhydrater. När vätskebehovet är lägre kan gels, chews eller bars hjälpa dig att nå energimålet. Drick inte extra stora mängder enbart för att nå en viss kolhydratmängd.
Måste jag använda koffein under Vasaloppet?
Nej. Koffein är valfritt, och ett energiupplägg kan byggas helt utan koffein. Om du använder det ska mängd och tidpunkt vara testade. Räkna ihop koffeinet från kaffe, gels, sportdryck och shots.
Vad ska jag äta efter Vasaloppet?
Fyll på med kolhydrater, protein och vätska efter målgång. Ett mellanmål eller en återhämtningsdryck är praktiskt om det dröjer innan du kan äta. Följ sedan upp med en ordentlig måltid och fortsätt äta och dricka under resten av dagen.
Varför ska jag prova energiprodukterna före tävlingsdagen?
Du behöver veta att smak, konsistens, mängd och kombination fungerar under flera timmars ansträngning. Testa även sportdryckens blandning, eventuell koffeinanvändning och hur förpackningarna hanteras med handskar. Återkommande träning med energi kan förbättra magtoleransen, men ingen produkt fungerar lika bra för alla.
Hitta ditt energiupplägg hos Outdoor Buddies Shop
Berätta hur länge du räknar med att åka, vilken energi du använder i dag och vad som fungerar för magen. Vi hjälper dig gärna att välja produkter, räkna på paketens innehåll och planera kompletteringar. Handla online eller besök vår butik i Åre.
Välj energipaket till Vasaloppet · Börja med ett prova-på-paket
