Welches Sportgetränk sollten Sie wählen?
Beginnen Sie mit der Dauer Ihres Trainings und Ihrem gewünschten Energiebedarf. Überlegen Sie dann, wie viel Sie normalerweise unter ähnlichen Bedingungen trinken. Ein gutes Sportgetränk sollte leicht zu transportieren und zu dosieren sein und auch bei Erschöpfung gut verträglich sein.
- Bei moderater Energiezufuhr: Vergleichen Sie Getränke, die etwa 30–40 g Kohlenhydrate pro Portion liefern.
- Wenn viel Energie in die Flasche passen muss: Vergleichen Sie Alternativen mit 60–90 g pro Portion und üben Sie die Menge während des Trainings.
- Wenn die Energie aus Gels oder Nahrungsmitteln stammt, passt Wasser oder ein Elektrolytgetränk möglicherweise besser in die Flasche.
- Wenn der Geschmack eine Rolle spielt: Probieren Sie neutrale, zitrusartige oder beerige Varianten. Vergleichen Sie auch, wie das Getränk nach einigen Stunden schmeckt.
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Sportgetränk, Elektrolytgetränk und Regenerationsgetränk – unterschiedliche Aufgaben
Sportgetränk: Kohlenhydrate in trinkbarer Form
Ein kohlenhydratreiches Sportgetränk liefert Energie während des Trainings. Viele enthalten auch Elektrolyte, die Mengen variieren jedoch. Achten Sie auf den Kohlenhydrat- und Natriumgehalt pro Portion.
Elektrolytgetränk: Prüfen Sie, ob es Energie liefert.
Umara U Hydrate Himbeere ist ein Beispiel für eine Elektrolyttablette mit einem vernachlässigbaren Kohlenhydratgehalt. Eine Tablette enthält 500 mg Natrium und wird gemäß der Gebrauchsanweisung mit 500 ml Wasser gemischt. Sie deckt daher nicht den Bedarf von beispielsweise 60 g Kohlenhydraten pro Stunde.
Regenerationsgetränk: enthält oft sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine
Regenerierende Getränke sind nach dem Training praktisch, wenn die nächste Mahlzeit noch etwas dauert. Ein herkömmliches Sportgetränk mit Kohlenhydraten liefert hingegen meist nur sehr wenig Eiweiß. Lebensmittel wie Joghurt und Müsli oder eine Mahlzeit mit Reis und einer Eiweißquelle können ebenfalls zur Regeneration beitragen.
Energydrink: Der Name verrät nicht, was in der Flasche ist
Ein koffeinhaltiges Getränk aus der Dose ist nicht automatisch ein Sportgetränk. Es kann zuckerfrei sein, viel Koffein enthalten oder zu wenige Kohlenhydrate liefern. Lesen Sie die Nährwertangaben und verwenden Sie den Begriff „Energie“ nicht als Dosierungsrichtlinie.
Wie viel Sportgetränk benötigt man während des Trainings?
| Aktivität | Kohlenhydrate während der Aktivität |
|---|---|
| Entspannungssitzung von bis zu etwa 60 Minuten | Normalerweise ist keine zusätzliche Energie nötig, wenn man sich normal ernährt hat. Wasser nach Bedarf reicht oft aus. |
| Hohe Intensität für etwa 45–75 Minuten | Geringe Mengen an Kohlenhydraten können hilfreich sein. Passe die Menge dem Training an. |
| Ausdauerarbeit ca. 1–2,5 Stunden | Ein üblicher Ausgangspunkt ist eine Menge von 30–60 g pro Stunde . |
| Länger als etwa 2,5–3 Stunden | Je nach Belastung und trainierter Toleranz können bis zu etwa 90 g pro Stunde angemessen sein. |
Die Mengenangaben orientieren sich an den AIS-Richtlinien für Kohlenhydrate bei Ausdauerbelastung . Sie beziehen sich auf Kohlenhydrate aus allen Quellen zusammen : Getränke, Gels, Riegel und feste Nahrung. Ein stündliches Ziel entspricht nicht Gramm Pulver oder Millilitern Flüssigkeit.
Wenn du bei längeren Läufen Energie zu dir nimmst, musst du nicht gleich mit der Höchstmenge der Tabelle anfangen. Wähle eine Menge, die für dich funktioniert, und sammle Erfahrung. Eine Packung mit 90 g Kohlenhydraten bedeutet nicht, dass jeder stündlich eine trinken sollte.
Der Unterschied zwischen 2:1 und 1:0,8 bei Sportgetränken
Die Zahlen beschreiben die Verteilung der Kohlenhydratquellen. Glukose steht hier an erster Stelle, Fruktose an letzter . Maltodextrin besteht aus Glukoseketten, die zu Glukose abgebaut werden. Fruktose nutzt einen anderen Transportweg durch die Darmwand, was relevant ist, wenn viele Kohlenhydrate aufgenommen werden sollen.
| Glukosequelle: Fruktose | Der Glukoseanteil | Der Fruktoseanteil |
|---|---|---|
| 2:1 | 60 g | 30 g |
| 1:0.8 | 50 g | 40g |
| 1:1 | 45 g | 45 g |
Das Verhältnis 1:0,8 (auch 1:0,8 geschrieben) enthält einen höheren Fruktoseanteil als 2:1. Die Tabelle zeigt die Anteile, nicht drei verbindliche Stundenziele. Wenn ein Hersteller 0,8:1 mit Fruktose an erster Stelle angibt, entspricht dies der Verteilung 1:0,8 mit Glukose an erster Stelle.
Ist 1:0,8 immer besser?
Nein. In der Studie von O’Brien und Rowland mit zehn Radfahrern zeigte ein Mischungsverhältnis von 1:0,8 bei einer hohen Zufuhr von 108 g pro Stunde einige Vorteile gegenüber anderen Verhältnissen. Dies beweist jedoch nicht, dass dasselbe Mischungsverhältnis für jede Person, Sportart oder Dosierung optimal ist.
Sowohl Enervit Isocarb mit einem Verhältnis von 2:1 als auch die Alternative mit 1:0,8 von Umara oder SiS BETA Fuel lassen sich in einen gut durchdachten Ernährungsplan integrieren. Menge, Geschmack und Verträglichkeit müssen dabei berücksichtigt werden. Das Verhältnis allein garantiert nicht, dass der Magen eine bestimmte Menge verträgt.
Lesen Sie die Angaben zu Kohlenhydraten – nicht nur „davon Zucker“.
Maltodextrin zählt zu den Kohlenhydraten, auch wenn es nicht als Zucker aufgeführt ist. Dextrose besteht aus Glucose, während Saccharose sowohl aus Glucose als auch aus Fructose besteht. Daher lässt sich der Gesamtkohlenhydratgehalt nicht immer allein aus der Zutatenliste ablesen.
Wie man Sportgetränke mischt und die Konzentration berechnet
Gramm Pulver entsprechen nicht Gramm Kohlenhydraten. Beispielsweise liefern 40 g SiS GO Elektrolytpulver 36 g Kohlenhydrate, während 100 g Umara U Sport Pulver 90 g liefern. Wiegen Sie das Pulver ab oder verwenden Sie die Dosierungsanleitung des Produkts.
| Kohlenhydrate in der Flasche | Kohlenhydrate pro 100 ml | Konzentration |
|---|---|---|
| 30 g | 6 g | 6% |
| 40g | 8 g | 8% |
| 60 g | 12 g | 12% |
| 80 g | 16 g | 16% |
Die Formel lautet: Gramm Kohlenhydrate ÷ Milliliter fertiges Getränk × 100. Die Tabelle enthält mathematische Beispiele, keine Zubereitungsanleitung. Wenn der Hersteller 500 ml Wasser angibt, sollte das Pulver dieser Wassermenge hinzugefügt werden; das Endvolumen kann etwas größer sein.
Halten Sie sich stets an die Anweisungen für Ihr jeweiliges Produkt. Füllen Sie nicht willkürlich eine zu hohe Dosis in eine kleinere Flasche um. Wenn Sie die Stärke ändern möchten, wählen Sie ein Produkt, bei dem die Dosierung angepasst werden kann, und testen Sie die neue Mischung während des Trainings.
Verwenden Sie eine saubere Flasche, messen Sie das Wasser ab und schütteln Sie die Flasche, bis sich das Pulver aufgelöst hat. Beachten Sie die Temperatur- und Lagerungshinweise auf der Verpackung. Kennzeichnen Sie Flaschen mit unterschiedlichem Kohlenhydratgehalt oder Koffein.
Isotonisch, hypotonisch, hypertonisch und Hydrogel – was bedeutet das?
- Hypotonisch: geringere Konzentration gelöster Partikel als im Blutplasma.
- Isotonisch: ungefähr die gleiche Konzentration an gelösten Partikeln wie im Blutplasma.
- Hypertonisch: höhere Konzentration gelöster Partikel als im Blutplasma.
Die Konzepte beziehen sich auf osmotische Eigenschaften, nicht nur auf die Grammzahl an Kohlenhydraten. Auch die Länge der Kohlenhydratmoleküle und die Salzmenge spielen eine Rolle. Daher haben zwei Getränke mit dem gleichen Kohlenhydratanteil nicht zwangsläufig die gleiche Osmolalität.
Die Forschungsübersicht von Rowlands und Kollegen befasst sich damit, wie die Zusammensetzung von Getränken den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst. Die Bezeichnung „isotonisch“ allein sagt nichts darüber aus, wie gut ein Getränk den eigenen Energiebedarf deckt oder wie gut es verträglich ist. Die Produktbezeichnung bezieht sich auch auf die beabsichtigte Mischung.
Ein konkretes Beispiel ist SiS BETA Fuel 80 : Der Hersteller gibt 80 g Kohlenhydrate und eine isotonische Zusammensetzung an, wenn der Beutel mit 600 ml Wasser gemischt wird. Siehe SiS-Mischanleitung. Ein hoher Kohlenhydratgehalt bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt hypertonisch ist.
Hydrogel und wie sich das Getränk anfühlt
Maurten Drink Mix enthält unter anderem Pektin und Alginat. Laut Produktinformation von Maurten wandelt sich die Mischung im sauren Milieu des Magens in ein Hydrogel um. Sie ist in der Flasche weiterhin trinkbar. Beachten Sie die Hinweise zur Wasserzubereitung auf der Verpackung sowie eventuelle Anforderungen an den Kalziumgehalt des Wassers.
Hydrogel bietet keine Garantie gegen Magenbeschwerden. AIS betont den Bedarf an weiterer Forschung zu diesen Vorteilen . Auch Süße, Säure und Mundgefühl müssen getestet werden: Ein Getränk, das zu Hause gut schmeckt, kann sich nach einem anstrengenden Training anders anfühlen.
Produktleitfaden: Sportgetränk für Laufen, Langlauf und Radfahren
| Produkt | Kohlenhydrate pro Portion | Pulver und Wasser | Mischung und Profil |
|---|---|---|---|
| Powerbar Isoactive Zitrone | 29 g | 33 g Pulver + 500 ml Wasser. | Dextrose, Maltodextrin und Fruktose. Enthält Elektrolyte; 352 mg Natrium pro Portion. |
| SiS GO Elektrolyt Zitrone & Limette | 36 g | 40 g Pulver + 500 ml Wasser. | Maltodextrin und Fruktose sowie Elektrolyte. Geringerer Kohlenhydratgehalt pro Portion als BETA Fuel. |
| Maurten Getränkemix 160 | ungefähr 40 g | 1 Beutel + 500 ml Wasser. | Maltodextrin und Fruktose. Hydrogel-Technologie und neutrales Basisaroma. |
| Enervit Isocarb C2:1PRO | 60 g | 2 mitgelieferte Messbecher + 500 ml Wasser gemäß Produktanleitung. | 2:1 , Maltodextrin und Fruktose. Milder Zitronengeschmack. |
| SiS BETA Fuel 80 Red Berry | 80 g | 1 Beutel, 82 g Pulver + 600 ml Wasser. | 1:0,8 , Maltodextrin und Fruktose. Sehr niedriger Salzgehalt laut Deklaration. |
| Maurten Getränkemix 320 | ungefähr 80 g | 1 Beutel + 500 ml Wasser. | Maltodextrin und Fruktose. Hydrogel-Technologie; etwa doppelt so viele Kohlenhydrate wie Drink Mix 160. |
| Umara U Sport Lemon, Portionsbeutel 100 g | 90 g | 1 Beutel, 100 g Pulver + 500–750 ml Wasser gemäß Produktanleitung. | 1:0,8 , Maltodextrin und Fruktose. Enthält Elektrolyte; 750 mg Natrium pro Beutel. |
Die Wassermengen in der Tabelle beziehen sich auf die Mischung, nicht auf die empfohlene Trinkmenge pro Person und Stunde. Eine Portion kann über einen längeren Zeitraum verteilt werden. Produktrezepturen und Rundungen können sich ändern; es gelten die Nährwertangaben auf Ihrer Verpackung.
Für eine Flasche mit moderatem Kohlenhydratgehalt vergleichen Sie Powerbar Isoactive , SiS GO Electrolyte und Maurten Drink Mix 160. Für mehr Energie pro Portion vergleichen Sie Enervit Isocarb, SiS BETA Fuel, Maurten Drink Mix 320 und Umara U Sport.
Tailwind Endurance Fuel ist eine weitere Option mit Dextrose, Saccharose und Elektrolyten. Achten Sie auf Geschmack und Inhaltsstoffe, auch wenn Sie bereits ein anderes Produkt derselben Marke verwendet haben.
Wie man Sportgetränke, Gels und andere Energieriegel kombiniert
| Layout | Berechnung | Ergebnisse |
|---|---|---|
| Eine Flasche mit 30 g Kohlenhydraten und ein Gel mit 30 g, verteilt über eine Stunde. | 30 + 30 | 60 g pro Stunde |
| Eine Portion Enervit Isocarb mit 60 g Kohlenhydraten und ein Gel mit 30 g Kohlenhydraten für eine Stunde. | 60 + 30 | 90 g pro Stunde – bei einer hohen, trainierten Zufuhr. |
| Eine volle Portion BETA Fuel 80 wird gleichmäßig über zwei Stunden getrunken, ohne weitere Energiezufuhr. | 80 ÷ 2 | 40 g pro Stunde |
| Dreiviertel einer gleichmäßig gemischten Flasche mit insgesamt 80 g Kohlenhydraten werden innerhalb einer Stunde getrunken. | 80 × 0,75 | 60 g während der Stunde |
Es kommt auf die getrunkene Menge an. Enthält die Flasche 80 g Kohlenhydrate, ist aber noch halb voll, haben Sie 40 g zu sich genommen. Notieren Sie sich ruhig die verbleibende Menge nach einer Testmahlzeit, damit der Plan auf Ihrer tatsächlichen Aufnahme basiert.
Wenn Sie Ihr Getränk ergänzen möchten , lassen sich Energie-Gels leicht portionieren. Die Beispiele verwenden Gels mit 30 g Kohlenhydraten; andere Portionsgrößen ergeben eine andere Gesamtmenge. Übertragen Sie die gleiche Gel-Einnahme nicht automatisch auf ein stärkeres Sportgetränk.
Beispiel für eine dreistündige Trainingseinheit: 60 g pro Stunde ergeben insgesamt 180 g. Wenn das Sportgetränk, das du tatsächlich trinkst, 90 g enthält, bleiben 90 g übrig, beispielsweise drei Gels à 30 g. Verteile die Zufuhr über die gesamte Trainingseinheit. Die Flüssigkeitsmenge wird separat geplant.
Flüssigkeit, Elektrolyte und Koffein erfordern separate Berechnungen.
Passen Sie die Getränkemenge den Bedingungen an.
Temperatur, Schweißbildung, Intensität und Ihre Fähigkeit zur Flüssigkeitsregeneration beeinflussen Ihren Flüssigkeitsbedarf. NATA legt Wert auf individuelle Flüssigkeitspläne . Orientieren Sie sich an Ihrem Durstgefühl und Ihren Erfahrungen aus ähnlichen Trainingseinheiten. Trinken Sie nicht unnötig viel, nur um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu erreichen.
Benötigst du mehr Flüssigkeit, als das geplante Sportgetränk liefert, ist separates Wasser eine gute Lösung. Brauchst du mehr Kohlenhydrate, als du durch eine angemessene Getränkemenge zu dir nehmen kannst, kannst du Gels oder Nahrungsmittel als Ergänzungsmittel verwenden. So lassen sich Energie- und Flüssigkeitszufuhr individuell anpassen.
Zählen Sie vor allem Natrium
Der Natriumgehalt von Sportgetränken variiert stark. Ein Energy-Drink enthält nicht zwangsläufig viel Salz. Addieren Sie den Natriumgehalt von Getränken, Gels, Lebensmitteln und Elektrolyttabletten.
Salz und Natrium sind nicht dasselbe: 1 g Salz entspricht etwa 400 mg Natrium. Eine Flasche mit 0,75 g Salz enthält demnach etwa 300 mg Natrium. Achten Sie darauf, ob die Nährwertangaben auf dem Etikett pro Portion, pro 100 g Pulver oder pro Liter Getränk angegeben sind.
Zusätzliche Elektrolyte können bei starkem Schweißverlust sinnvoll sein, aber mehr ist nicht automatisch besser. Die AIS-Richtlinien zu Elektrolyten besagen, dass der Bedarf individuell variiert und dass übermäßiges Trinken durch Salz nicht unbedenklich ist. Elektrolyte bieten auch keinen Schutz vor Krämpfen beim Sport.
Koffein: Berechnen Sie den gesamten Tagesplan
Maurten Drink Mix 320 Caf 100 liefert pro Beutel, gemischt mit 500 ml Wasser, ca. 80 g Kohlenhydrate und 100 mg Koffein . Zwei Beutel ergeben 200 mg Koffein. Kaffee, Koffeingels und andere Koffeinquellen müssen bei der Berechnung berücksichtigt werden.
Koffein ist optional und ersetzt keine Kohlenhydrate. Der ISSN-Bericht zu Koffein und Leistung beschreibt sowohl mögliche Leistungssteigerungen als auch individuelle Nebenwirkungen. Schlaf, Angstzustände und die Magenverträglichkeit können beeinträchtigt werden. Sie können gerne entkoffeinierte Getränke als Basis verwenden und verschiedene Koffeinstrategien während des Trainings ausprobieren.
Probieren Sie das Sportgetränk dort, wo es wirken soll.
Für Läufer
Üben Sie mit denselben Erfrischungsgetränken oder an denselben Trinkstationen, die Sie auch während des Rennens nutzen möchten. Trinken Sie dabei in Ihrem geplanten Tempo. Ein Becher ist keine sichere Kohlenhydratportion, wenn Sie die Konzentration des Getränks und die aufgenommene Menge nicht kennen.
Für Langläufer
Teste den Trinkgürtel, das Mundstück und die Nachfüllfunktion mit Handschuhen. Prüfe die Funktion der Ausrüstung bei Kälte und beachte die Hinweise des Herstellers zur Mischtemperatur. Überlege dir, wo du während des Trainings an dein Getränk gelangen kannst.
Für Radfahrer
Zwei Flaschen sind praktisch, um in der einen Sportgetränk und in der anderen Wasser zu haben. Beschriften Sie die Flaschen deutlich. Üben Sie das Trinken, wenn es sicher ist, und füllen Sie die Flaschen rechtzeitig wieder auf.
Übe die Routine, nicht nur den Geschmack.
Studien zum Bauchmuskeltraining belegen, dass die Energiezufuhr unter Belastung erfolgen sollte. Beginnen Sie mit einer verträglichen Menge und steigern Sie diese schrittweise, falls nötig. Probieren Sie die komplette Kombination aus Pre-Workout-Nahrung, -Getränken und -Gels.
- Ändern Sie jeweils nur eine Sache: Produkt, Dosierung oder Einnahmerate.
- Verteilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme: Kleine, häufige Portionen sind leichter einzuhalten als eine große Menge, wenn Ihre Energie bereits nachgelassen hat.
- Notieren Sie die wichtigsten Dinge: Kohlenhydrate, Flüssigkeit, Temperatur, Intensität und wie sich Ihr Magen anfühlte.
- Wiederholen Sie den Test bei entsprechender Belastung: Ein ruhiger Radfahrtest ersetzt keinen Test im Wettkampftempo, wenn Sie anschließend laufen gehen.
Wenn Sie Magenbeschwerden bekommen, kehren Sie zu Ihrem gewohnten Ernährungsplan zurück und überprüfen Sie sowohl die Gesamtmenge als auch das Mischungsverhältnis. Mehr Fruktose ist nicht für jeden geeignet, insbesondere bei bekannter Fruktoseintoleranz. Der erste Versuch mit einem neuen Produkt oder einer höheren Dosis sollte im Rahmen einer Eingewöhnungsphase erfolgen.
Sportgetränk vor und nach dem Training
Vorher: Beginnen Sie mit Mahlzeiten, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen gut tun. Sportgetränke können eine praktische Ergänzung sein, wenn Sie Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich nehmen möchten, müssen aber nicht zu jedem Frühstück oder Snack dazugegeben werden.
Anschließend: Tanken Sie neue Energie mit Getränken und Speisen. Kohlenhydrate und Proteine lassen sich beispielsweise aus einem Sandwich und Joghurt oder Kartoffeln, Fisch und Gemüse gewinnen. Der ISSN-Artikel zu Protein und Bewegung beschreibt die Rolle von Protein bei der Regeneration. Ein Regenerationsgetränk ist eine praktische Alternative, wenn die Nahrungsaufnahme verzögert ist.
Häufig gestellte Fragen zu Sportgetränken
Benötige ich während jedes Trainings ein Sportgetränk?
Nein. Bei kurzen, lockeren Trainingseinheiten benötigen Sie in der Regel keine zusätzliche Energie, wenn Sie normal gegessen haben. Sportgetränke sind hauptsächlich dann sinnvoll, wenn das Training länger oder anstrengender ist oder wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten und einen Energieplan befolgen.
Ist 1:0,8 besser als 2:1?
Nicht für jeden geeignet. Die Mischung 1:0,8 enthält einen höheren Fruktoseanteil, wenn die Glukosequelle an erster Stelle steht. Beide Mischungsverhältnisse sind möglich. Wählen Sie anhand der Gesamtkohlenhydratmenge, des Geschmacks, der Verträglichkeit und Ihrer Erfahrungen unter Belastung.
Bedeutet isotonisch, dass das Getränk 6 Prozent Kohlenhydrate enthält?
Nein. Isotonisch beschreibt die Konzentration gelöster Partikel im Verhältnis zum Blutplasma. Die Molekülgröße der Kohlenhydrate und Salze spielt ebenfalls eine Rolle. Der Kohlenhydratanteil allein bestimmt nicht, ob ein Getränk isotonisch ist.
Entsprechen 60 g Sportgetränkepulver 60 g Kohlenhydraten?
Nein. Das Pulver kann auch Salze, Aromen und andere Zutaten enthalten. Beachten Sie die Angaben zur Gesamtkohlenhydratmenge pro Portion auf der Nährwertkennzeichnung und befolgen Sie die Zubereitungshinweise auf der Verpackung.
Kann ich Sportgetränke und Gels kombinieren?
Ja. Addiere die Kohlenhydrate, das Koffein und das Natrium aus all deinen Lebensmitteln. Ein Getränk mit 30 g Kohlenhydraten plus ein Gel mit 30 g ergeben insgesamt 60 g. Beachte außerdem die Anweisungen zur Wasserzufuhr auf der Gelverpackung und probiere die Kombination während des Trainings aus.
Kann ich die doppelte Menge Pulver in derselben Flasche anmischen?
Nicht ohne vorher die Produktanleitung zu lesen. Sie verändert die Konzentration, den Geschmack und manchmal auch die beabsichtigte Wirkung des Getränks. Wählen Sie ein Produkt, das für die benötigte Menge geeignet ist, und testen Sie die Mischung vor dem Wettkampf.
Ersetzen Elektrolyttabletten Sportgetränke?
Sie ersetzen keine Kohlenhydrate, wenn die Tabletten nur wenig Energie liefern. Elektrolytgetränke können mit Energie aus Gels oder Nahrungsmitteln kombiniert werden, wenn man Energie und Flüssigkeitszufuhr getrennt kontrollieren möchte.
Wie viel Energie erhalte ich, wenn ich nicht die ganze Flasche trinke?
Berechnen Sie den Anteil des gleichmäßig gemischten Getränks, den Sie tatsächlich trinken. Enthält die gesamte Flasche 80 g Kohlenhydrate, so enthält eine halbe Flasche 40 g. Trinken Sie die gesamte Flasche gleichmäßig über zwei Stunden, entspricht das einem Durchschnitt von 40 g pro Stunde.
Forschungsdaten und Produktinformationen
Die Empfehlungen dienen als allgemeine Orientierungshilfe für sportlich aktive Erwachsene. Forschungsergebnisse müssen je nach Dosierung, Sportart und Teilnehmer individuell interpretiert werden. Die Produktvorschläge von Outdoor Buddies wurden für einen praktischen Vergleich ausgewählt; ein Produktlink bedeutet nicht, dass das jeweilige Produkt in jeder zitierten Studie getestet wurde.
- AIS: Sportgetränke und Sportgels – Kohlenhydrate und Anwendung während sportlicher Betätigung.
- AIS: Elektrolytpräparate – Natrium, Schweißverluste und Einschränkungen bei der Einnahme von Präparaten.
- O'Brien und Rowlands, 2011 – unterschiedliche Anteile von Fruktose und Maltodextrin beim Radfahren.
- Rowlands, Kopetschny und Badenhorst, 2022 – Forschungsübersicht zu den osmotischen Eigenschaften von Getränken und dem Flüssigkeitshaushalt.
- NATA, 2017: Flüssigkeitsersatz – individuell angepasste Flüssigkeitsplanung.
- Jeukendrup/GSSI, 2018: Darmtraining für Sportler – Energiezufuhr während des Trainings üben.
- ISSN, 2021: Koffein und sportliche Leistung – Koffein, Leistung und individuelle Unterschiede.
- ISSN, 2017: Protein und Bewegung – Protein und Regeneration.
Die Produktinformationen beziehen sich auf die verlinkten Varianten. Mengen- und Mischungsempfehlungen wurden mit den Produktinformationen des Geschäfts und den verfügbaren Herstellerangaben verglichen. Bei Verwendung gilt das aktuelle Etikett auf der Verpackung.
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