Hur mycket energi behöver du under Vätternrundan?
Räkna i gram kolhydrater per timme. Sportdryck, gels, bars och maten i depåerna bidrar till samma timmål. Gram pulver eller produktvikt är inte samma sak som gram kolhydrater.
| Planering | Motionär | Elitmotionär |
|---|---|---|
| Ungefärlig sluttid i guiden | 10–15 timmar | 7–10 timmar |
| Kolhydrater att träna på | Cirka 60–75 g/timme | Cirka 75–90 g/timme |
| Räkneexempel | 60 g/timme | 90 g/timme |
| Genomsnitt per halvtimme i exemplet | 30 g inklusive dryck | 45 g inklusive dryck |
| Praktiskt fokus | Regelbunden energi, variation och planerade depåstopp | Lättåtkomlig energi och samordnad påfyllning i gruppen |
Vid uthållighetsarbete längre än cirka 2,5–3 timmar beskriver AIS intag upp till omkring 90 g kolhydrater per timme. Högre intag kräver träning och fungerar ofta bättre med flera kolhydratkällor, exempelvis glukos eller maltodextrin tillsammans med fruktos. Läs AIS riktlinjer för kolhydrater och sportdryck.
Tidsgrupperna är våra planeringsexempel. Intensitet, erfarenhet och magtolerans väger tyngre än sluttiden. Även en motionär kan använda ett högre intag om det har fungerat på träning. Cyklar du längre än 15 timmar behöver planen och mängden räcka längre.
Inför din första Vätternrundan: börja med den mängd du klarar på långpassen och bygg upp intaget stegvis. Använd en testad nivå på loppdagen.
Före Vätternrundan – kolhydratladdning och måltid före start
De sista 1–2 dagarna
Ge kolhydratrik mat som ris, pasta, potatis och bröd ordentligt med plats när träningsmängden minskar. Fördela maten över måltider och mellanmål. Välj välbekanta livsmedel och anpassa mängden fibrer om du brukar få magbesvär.
En carboloader eller sportdryck kan komplettera maten när stora portioner blir svåra att få i sig. Räkna in drycken i uppladdningen och följ produktens dosering.
- Umara U Loader – ett alternativ för kolhydratladdningen inför loppet.
- Maurten Drink Mix 320 – kolhydratrik dryck som kan ingå i din testade uppladdning.
- Enervit Pre Sport Cranberry – ett alternativ för påfyllning närmare start.
Se alla carboloaders och produkter inför start.
Anpassa maten till din starttid
Planera en välbekant huvudmåltid ungefär 2–4 timmar före start, med en mängd du provat före långpass. Vid tidig start kan det vara frukost; vid kvälls- eller nattstart en måltid senare på dagen.
Startar du sent, ät regelbundet under dagen och undvik att samla hela uppladdningen i en jättemiddag. Ett mindre mellanmål närmare start kan passa om det ingår i din vanliga rutin.
Det du äter före start hör till uppladdningen. Det ska inte samtidigt räknas in i timintaget under loppet.
Energiupplägg för motionär – Vätternrundan på 10–15 timmar
Under många timmar på cykeln behöver rutinen fungera även när aptiten förändras. Använd cirka 60–75 g kolhydrater per timme som en utgångspunkt att prova och variera gärna mellan dryck, tuggbar energi och gels.
Exempel: 60 g kolhydrater per timme
- Sportdryck som ger 30 g kolhydrater under timmen.
- En bar, gel eller portion chews med ytterligare 30 g kolhydrater.
- Totalt: 30 + 30 = 60 g kolhydrater per timme.
Börja fylla på under första halvtimmen och fortsätt regelbundet. Tuggbar energi kan passa när farten är lugnare. Använd gels eller dryck när det är svårare att äta, och stanna på en säker plats om du behöver ordna med förpackningarna.
Vill du sikta på 75 g per timme behöver du ytterligare 15 g utöver 60-gramsexemplet. Öva på just den kombinationen. Depåmaten får gärna ersätta en del av den medhavda energin.
Energiupplägg för elitmotionär – Vätternrundan på 7–10 timmar
Vid högre intensitet behöver både energiintaget och hanteringen vara väl inövade. För dig som tränat på ett högre intag kan cirka 75–90 g kolhydrater per timme vara en lämplig utgångspunkt.
Exempel: 90 g kolhydrater per timme
- Sportdryck som ger 30 g kolhydrater under timmen.
- Två gels med 30 g kolhydrater vardera, exempelvis efter ungefär 20 och 50 minuter.
- Totalt: 30 + 30 + 30 = 90 g kolhydrater per timme.
Prata igenom energi och påfyllning med gruppen före start. Bestäm vilka stopp ni planerar och lägg produkterna så att du når dem utan att tappa kontroll över cykeln. En påminnelse på cykeldatorn kan hjälpa dig att hålla rutinen.
Alla gels ger inte 30 g kolhydrater. Läs innehållet på just dina produkter och räkna om kombinationen innan du packar.
En enkel rutin att upprepa varje timme
Här är två sätt att fördela energin över timmen. Sportdrycken i tabellen innehåller 6 g kolhydrater per 100 ml. Baren och varje gel innehåller 30 g kolhydrater per hel förpackning.
| Del av timmen | Motionär: 60 g/timme | Elitmotionär: 90 g/timme |
|---|---|---|
| Första halvtimmen | 250 ml sportdryck: 15 g En halv bar: 15 g Summa 30 g | 250 ml sportdryck: 15 g En gel: 30 g Summa 45 g |
| Andra halvtimmen | 250 ml sportdryck: 15 g Andra halvan av baren: 15 g Summa 30 g | 250 ml sportdryck: 15 g En gel: 30 g Summa 45 g |
| Totalt under timmen | 500 ml dryck + en bar med 30 g kolhydrater = 60 g | 500 ml dryck + två gels med 30 g kolhydrater vardera = 90 g |
500 ml är en räknevolym, inte ett vätskemål för alla. Välj vätskemängd efter ditt behov och räkna om energin. Om du dricker 750 ml av samma dryck får du 45 g kolhydrater från den, inte 30 g.
Byter du till en mer kolhydratrik dryck behöver mängden gels eller bars också räknas om. Följ alltid blandningsanvisningen för den produkt du använder.
Så mycket energi behöver du planera för hela loppet
Planerad tid × gram kolhydrater per timme = planerad tillförsel under loppet. För packningen kan du utgå från tiden från start till mål, inklusive depåstopp. Måltiderna under stoppen räknas in i mängden.
| Tid från start till mål | 60 g/timme | 75 g/timme | 90 g/timme |
|---|---|---|---|
| 7 timmar | 420 g | 525 g | 630 g |
| 8 timmar | 480 g | 600 g | 720 g |
| 10 timmar | 600 g | 750 g | 900 g |
| 12 timmar | 720 g | 900 g | 1080 g |
| 15 timmar | 900 g | 1125 g | 1350 g |
Tabellen visar olika räkneexempel. Den beskriver inte hela kroppens energiförbrukning och säger inte att du behöver köpa eller bära allt som sportprodukter.
Packexempel: 12 timmar med 60 g per timme
Totalt blir det 12 × 60 = 720 g kolhydrater. Om du har planerat för 180 g från depåmat och depådryck återstår 540 g från egen energi. Lägg till en reserv för ungefär 30–60 minuter. Depåsiffran är ett räkneexempel, inte ett uppmätt innehåll i arrangörens mat.
Före- och efterprodukter räknas separat. En portionspåse till uppladdningen eller en återhämtningsdryck efter målgång kan inte samtidigt ingå i mängden under cyklingen.
Energipaket till Vätternrundan från Maurten, Umara och Enervit
Ett färdigt Vätternpaket förenklar inköpet. Välj produkter du trivs med och kontrollera sedan att mängden passar din egen sluttid, dina depåstopp och ditt kolhydratmål.
| Paket | Energi och format | Att tänka på |
|---|---|---|
| Maurten energipaket Vätternrundan | Gel 100, koffeingels, Drink Mix 160 och 320 samt Solid 160. | Fördela drycken mellan uppladdning och cykling. Planera proteinrik mat eller annan återhämtning efteråt. |
| Umara Energipaket Vätternrundan | U Sport, U Gel och U Bar samt U Intend Shot och flaskor. | Kontrollera kolhydrater per portion och hur mycket vatten du behöver. Planera koffeinet i shoten separat. |
| Enervit Energipaket Vätternrundan 315 km | Sportdryck, Liquid Gel, chews, bars och kolhydrattabletter samt Pre Sport och återhämtningsdryck. | Räkna hur många dryckesportioner burken ger. Skilj produkter före och efter loppet från energin under cyklingen. |
| Enervit C2:1PRO Energipaket Vätternrundan | Sportdryck, gels, jelly och chews samt Pre Sport, återhämtningsdryck och flaskor. | Passar dig som vill variera formaten. Kontrollera mängden för din sluttid och vilka produkter som innehåller koffein. |
Ett paketnamn garanterar inte att innehållet räcker för varje cyklist. Kontrollera aktuellt innehåll, antalet portioner och kolhydrater per portion. Smaker och innehåll kan ändras. Komplettera efter planen du har tränat på.
Se alla energipaket och prova-på-paket. Du kan även bygga ett eget upplägg med energigels och sportdryck.
Planera depåer, flaskor och påfyllning
Låt din regelbundna energirutin fortsätta mellan depåerna. Väntar du med all påfyllning tills nästa stopp kan det gå för lång tid. Vind, gruppens fart och köer påverkar när du når fram.
- Välj planerade stopp. Räkna på tiden mellan de påfyllningar du faktiskt tänker använda.
- Kontrollera årets utbud. Ta reda på vilken dryck och mat som serveras och vad du redan har provat.
- Portionera pulvret hemma. Märk mängderna tydligt och bestäm vilken flaska de ska blandas i.
- Räkna depåmaten en gång. Den ersätter en del av gels, bars eller sportdryck i planen.
- Ha reservenergi lättåtkomlig. Planera även för en långsammare etapp eller ett oplanerat stopp.
Om det tar två timmar till nästa planerade påfyllning behöver du exempelvis tillgång till 120 g kolhydrater vid 60 g per timme, eller 180 g vid 90 g per timme, plus reserv. Vätskan planeras efter samma tidsavstånd och ditt individuella behov.
Se Vätternrundans aktuella loppinformation för årets bansträckning, depåutbud och regler för service. Guiden gäller Vätternrundan 315 km.
Vätska och elektrolyter under Vätternrundan
Hur mycket du behöver dricka varierar med temperatur, intensitet, kroppsstorlek och svettning. En sval natt och en varm eftermiddag kan kräva olika mängder. Använd törsten tillsammans med erfarenheterna från liknande träningspass och ha dryck tillgänglig.
Tvinga inte i dig extra vätska för att nå kolhydratmålet. Komplettera i stället med annan energi när vätskebehovet är mindre. Drick heller inte stora mängder i förväg för att slippa påfyllning senare.
Natrium i sportdryck, mat eller elektrolytprodukter kan bidra till att ersätta förluster via svetten. Räkna ihop källorna innan du lägger till extra salttabletter. Salt gör inte överdrickande säkert, och en elektrolytdryck innehåller inte alltid kolhydrater.
Var tydlig om du använder koncentrat
Flera portionspåsar i en flaska är inte automatiskt en vanlig färdig sportdryck. Ett koncentrat kräver uppmätt dosering och en separat plan för vatten. Använd bara en sådan lösning om du har tränat på både blandningen och vattenintaget.
Koffein är ett tillval – planera den totala mängden
Utgå gärna från koffeinfria produkter som bas. Om du använder koffein, räkna samman milligram från gels, dryck, shots och kaffe. En koffeinprodukt ska inte läggas in varje timme av gammal vana.
Prova mängd och tidpunkt under träning och ta hänsyn till hur koffeinet påverkar magen och sömnen efter loppet. Koffein ersätter inte sömn eller en paus. Blir du sömnig eller får svårt att hålla uppmärksamheten under nattcyklingen behöver du stanna säkert och återhämta dig.
Prova energiupplägget på cykeln före loppet
Ett upplägg är användbart först när du vet att du kan följa det i praktiken. Testa både produkterna, mängden och kombinationen av dryck och fast eller flytande energi på dina längre cykelpass.
- Börja i god tid. Utgå från en mängd du tolererar och öka gradvis när det fungerar.
- Träna i tänkt intensitet och cykelposition. Ett lugnt pass säger inte allt om hur magen reagerar när belastningen ökar.
- Testa påfyllningen. Prova flaskor, portionspåsar, fickor och förpackningar med samma utrustning som på loppet.
- Öva på variation. Kontrollera att smaker och konsistenser fungerar även efter flera timmar.
- Skriv ned utfallet. Notera kolhydrater, vätska, väder och hur magen fungerade. Ändra en sak i taget.
Att träna på energiintag kan förbättra magens tolerans. Läs GSSI:s genomgång av att träna magen inför uthållighetslopp. Ett prova-på-paket kan hjälpa dig att hitta produkter du vill testa vidare.
Efter Vätternrundan – mat, vätska och återhämtning
Planera maten efter målgång redan före start. Försök få i dig kolhydrater och protein när det känns möjligt, fyll på vätska successivt och följ upp med en ordentlig måltid. Sömn och vila är också en viktig del efter många timmar på cykeln.
En portion med omkring 20–40 g protein är en praktisk utgångspunkt, tillsammans med kolhydrater. Vanlig mat fungerar bra; en återhämtningsdryck kan vara smidig om aptiten är låg eller måltiden dröjer. Se ISSN:s riktlinjer om protein och träning.
- Umara U Recover – ett alternativ att ha färdigplanerat efter målgång.
- Tailwind Rebuild Recovery – portionsförpackningar som är enkla att ta med.
- Alla återhämtningsprodukter och proteinprodukter – jämför innehåll och portionsstorlek.
En gel eller enbart sportdryck ersätter inte en komplett återhämtningsmåltid. Har du återhämtningsprodukter i energipaketet, spara dem till efter loppet.
