Hur mycket energi behöver du under Lidingöloppet?
Planera i gram kolhydrater per timme. Räkna samman det du får från gels, sportdryck och annan energi. Produktens vikt eller antal milliliter är något annat än mängden kolhydrater.
| Löpare och ungefärlig tid | Mängd att börja träna på | Praktiskt fokus |
|---|---|---|
| Första Lidingöloppet 3,5–5 timmar | Cirka 45–60 g kolhydrater/timme | Hitta en regelbunden rutin som fungerar även när du går i backarna. |
| Van motionär 2,5–3,5 timmar | Cirka 60–75 g kolhydrater/timme | Öva på den sammanlagda mängden från gels och eventuell sportdryck. |
| Elitmotionär 2–2,5 timmar | Cirka 45–60 g kolhydrater/timme | Lättåtkomlig energi som fungerar i din tänkta tävlingsintensitet. |
Tidsgrupperna är våra planeringsexempel. De är inte officiella klasser eller uppmätta snittider. Välj nivå efter löptid, intensitet och vad magen klarar. Är du ovan vid energi under löpning, börja försiktigt på träning och bygg upp rutinen.
AIS anger 30–60 g kolhydrater per timme vid arbete på cirka 1–2,5 timmar och upp till 90 g per timme när arbetet varar längre än cirka 2,5–3 timmar. Våra upplägg är praktiska startpunkter att testa. Ett högre intag kan passa även motionären när det är väl intränat. Läs AIS riktlinjer för kolhydrater under träning och tävling.
Vid intag över ungefär 60 g per timme är produkter med flera kolhydratkällor, exempelvis glukos eller maltodextrin tillsammans med fruktos, ofta ett lämpligt val. Prova den totala mängden i tänkt löpintensitet.
Före Lidingöloppet – kolhydratladdning och frukost
De sista 1–2 dagarna
Låt kolhydratrik mat som ris, pasta, potatis och bröd ta ordentligt med plats när träningsmängden minskar. Fördela maten över flera måltider och mellanmål. Välj mat du känner igen och anpassa fibermängden om du brukar få magbesvär.
Sportdryck eller carboloader kan komplettera maten om du har svårt att äta tillräckligt. Du behöver inte använda alla produkter – välj det som passar din vanliga uppladdning.
- Umara U Loader – ett alternativ för kolhydratladdningen.
- Maurten Drink Mix 320 – kolhydratrik dryck att prova i din uppladdning.
- Enervit Pre Sport Cranberry – ett alternativ för påfyllning närmare start.
Se fler produkter för kolhydratladdning och tiden före start.
Ät efter din egen starttid
Planera en välbekant måltid ungefär 2–4 timmar före start, i en mängd som fungerat före långpass. Startar du senare på dagen kan ett mindre mellanmål också behövas efter frukosten.
En gel nära start kan ingå om du redan har provat den rutinen. Räkna den separat från gelerna under loppet. Tar du en gel ur ditt paket före start finns en färre kvar till löpningen.
Första Lidingöloppet – ungefär 3,5–5 timmar
För dig som ska genomföra ditt första 30-kilometerslopp är en hållbar rutin värdefull. Använd cirka 45–60 g kolhydrater per timme som en startpunkt att öva på. Fortsätt med energin även när du växlar mellan löpning och gång.
Exempel: 4 timmar med 60 g per timme
8 gels med 30 g kolhydrater vardera ger totalt 240 g. Ta en gel efter cirka 15 minuter och sedan ungefär var 30:e minut. Den sista blir efter 3 timmar och 45 minuter.
Exempel: 4 timmar med 45 g per timme
6 gels med 30 g vardera ger totalt 180 g. En möjlig fördelning är efter 20, 60, 100, 140, 180 och 220 minuter. Det motsvarar en gel ungefär var 40:e minut.
Exemplen använder vatten som dryck. Om du även dricker sportdryck ska dess kolhydrater räknas in. Packa reservenergi för ungefär 30–60 minuter extra och fortsätt med din testade rutin om loppet tar längre tid.
Van motionär – ungefär 2,5–3,5 timmar
För dig som är van vid längre löppass kan 60–75 g kolhydrater per timme vara en nivå att prova. Börja med ett enkelt grundupplägg och höj mängden först när det fungerar i kuperad löpning.
Exempel: 3 timmar med 60 g per timme
6 gels med 30 g kolhydrater vardera ger 180 g. Fördela dem efter ungefär 15, 45, 75, 105, 135 och 165 minuter. Drick vatten efter behov och följ gelens anvisningar.
Så kan du räkna på 75 g per timme
Två gels à 30 g ger 60 g. Ytterligare 15 g från sportdryck ger 60 + 15 = 75 g per timme. Om drycken innehåller 6 g kolhydrater per 100 ml motsvarar det 250 ml sportdryck.
250 ml är bara en räknevolym för energi. Planera hela vätskeintaget efter ditt behov, med ytterligare vatten vid behov. Räkna om om du dricker mer sportdryck eller använder en annan blandning.
Elitmotionär – ungefär 2–2,5 timmar
Vid en löptid kring 2–2,5 timmar är 45–60 g kolhydrater per timme ett praktiskt upplägg att testa inom de vanliga riktlinjerna för den här varaktigheten. Öva på att få i dig energin när andningen är ansträngd och farten hög.
Exempel: 2,5 timmar med 50 eller 60 g per timme
- 5 Maurten Gel 100 à 25 g = 125 g totalt, eller 50 g per timme.
- 5 gels à 30 g = 150 g totalt, eller 60 g per timme.
- I båda fallen kan gelerna fördelas efter 15, 45, 75, 105 och 135 minuter.
Planera för vatten vid stationerna eller i egen flaska. Testa placeringen av gelerna i fickor, löparbälte eller väst. Om din väntade löptid ligger närmare tre timmar kan du utgå från motionärsupplägget och anpassa efter dina erfarenheter.
När ska du ta gels under Lidingöloppet?
Börja tidigt och fördela energin över loppet. Här är ett gemensamt exempel med 30 g kolhydrater per gel och vatten som dryck. Varje angiven tid betyder en gel.
| Tid efter start | Mål på 2,5 timmar | Mål på 3 timmar | Mål på 4 timmar |
|---|---|---|---|
| 0:15 och 0:45 | 1 gel vid varje tid | 1 gel vid varje tid | 1 gel vid varje tid |
| 1:15 och 1:45 | 1 gel vid varje tid | 1 gel vid varje tid | 1 gel vid varje tid |
| 2:15 | 1 gel | 1 gel | 1 gel |
| 2:45 | Redan i mål | 1 gel | 1 gel |
| 3:15 och 3:45 | Redan i mål | Redan i mål | 1 gel vid varje tid |
| Totalt under loppet | 5 gels = 150 g | 6 gels = 180 g | 8 gels = 240 g |
Tiderna är stöd för rutinen. Flytta intaget några minuter till en sträcka där du kan öppna förpackningen och svälja i lugn och ro. En påminnelse på klockan kan hjälpa när du blir trött.
Olika gels kan innehålla olika mycket kolhydrater. Maurten Gel 100 ger 25 g, U Gel i Umaras Lidingöloppspaket ger 30 g och Enervit Carbo Gel C2:1PRO Orange ger 40 g. Byter du produkt behöver du räkna om mängd och intervall. Två gels à 40 g ger 80 g per timme, redan innan sportdrycken räknats in.
Hur många gels behöver du till hela loppet?
Planerad löptid × kolhydrater per timme = planerad tillförsel under loppet. Räkna tiden från start till mål, inklusive gång och kortare stopp.
| Planerad löptid | 45 g/timme | 60 g/timme | 75 g/timme |
|---|---|---|---|
| 2 timmar | 90 g | 120 g | Se nivåerna 45–60 g/timme |
| 2,5 timmar | 112,5 g | 150 g | Se nivåerna 45–60 g/timme |
| 3 timmar | 135 g | 180 g | 225 g |
| 3,5 timmar | 157,5 g | 210 g | 262,5 g |
| 4 timmar | 180 g | 240 g | 300 g |
| 5 timmar | 225 g | 300 g | 375 g |
Tabellen visar energi du planerar att tillföra, inte hela kroppens energiförbrukning. Kolhydrater från sportdryck och mat på vätskestationerna kan ersätta en del av de medhavda gelerna.
Packexempel för 3 timmar: Vid 60 g per timme blir det 180 g. Med 30 g per gel motsvarar det 6 gels under loppet. Lägg till 1–2 reservgels för 30–60 minuter extra samt eventuell gel före start.
Energipaket från Maurten, Umara och Enervit
Ett färdigt paket kan vara en bra bas inför Lidingöloppet. Välj efter produkter du tycker om och kontrollera att mängden under själva löpningen räcker till din planerade tid.
| Paket | Innehåll enligt produktsidan | Så kopplar du det till planen |
|---|---|---|
| Umara Lidingöloppspaketet | 6 U Gel med 30 g kolhydrater per gel samt 1 U Intend Shot. | Gelernas 180 g motsvarar 60 g/timme i 3 timmar om alla sex tas under loppet. För 4 timmar med 60 g/timme behövs ytterligare 60 g, plus reserv. |
| Maurten Lidingöloppspaket | 5 Gel 100, 2 Solid 160, 1 Drink Mix 160 och 1 Drink Mix 320. | Gelernas 125 g motsvarar 50 g/timme i 2,5 timmar. Bestäm separat när drycken och barsen ska användas. |
| Enervit C2:1PRO Performance Kit | Ett prova-på-kit med sportdryck, gels, chews, jelly och bars. | Använd olika format på träning och välj sedan det som fungerar under löpning. Kontrollera kolhydrater och koffein per portion. |
Umaras U Intend Shot innehåller 250 mg koffein och är ett tillval. Den ingår inte i våra beräkningar av gelenergi. Läs mer om att planera koffeinet längre ned.
Innehåll och smaker kan ändras. Kontrollera aktuell produktsida och förpackning. Räkna produkter före start, under löpningen och efter målgång var för sig.
Se alla energipaket och prova-på-paket, eller bygg en egen kombination av energigels och sportdryck.
Planera för backarna och vätskestationerna
Lidingöloppets 30 km går över bland annat stigar, grusvägar och branta backar. Arrangören anger att det finns vatten, Enervits sportdryck och viss mat längs banan. Se aktuell banprofil och loppinformation för Lidingöloppet 30 km.
- Styr energin efter tid. En kilometer i kuperad terräng kan ta längre tid än en flack kilometer. Fortsätt rutinen även om farten sjunker.
- Välj en lugnare sträcka för intaget. Ta gärna gelen där underlaget är lätt att följa och du kan hantera förpackningen. Sänk farten vid behov.
- Kontrollera stationernas placering och utbud. Planera var du får vatten och vad du behöver bära själv.
- Räkna det du faktiskt dricker. En liten mugg sportdryck kan ge betydligt mindre kolhydrater än en gel.
- Ta med skräpet. Lägg tomma förpackningar i en ficka tills du når en soptunna.
Som räkneexempel ger 100 ml sportdryck med 6 g kolhydrater per 100 ml bara 6 g kolhydrater. Det är inte en uppgift om årets muggstorlek eller arrangörens blandning. Bygg din plan på kända mängder och produkter du har provat.
Vätska, elektrolyter och koffein
Anpassa drycken till väder och svettning
Utgå från törst och erfarenheter från liknande löppass. Temperatur, intensitet och svettning påverkar hur mycket du behöver dricka. Testa också hur det fungerar att dricka ur mugg eller flaska när du springer.
Tvinga inte i dig extra sportdryck för att nå kolhydratmålet. Använd annan energi när vätskebehovet är mindre. Följ blandningsanvisningen och kontrollera om den elektrolytdryck du valt faktiskt innehåller kolhydrater.
Natrium kan bidra till att ersätta svettförluster. Räkna in det du får från dryck, gels och mat innan du lägger till extra elektrolyter. Salt gör inte överdrickande säkert.
Koffein är frivilligt
Koffeinfria gels fungerar som bas i alla exemplen. Om du använder koffein, räkna samman milligram från kaffe, gels, sportdryck och shots. Prova både mängd och tidpunkt på träning och följ förpackningens anvisningar. Välj bort koffein om du vet att du reagerar dåligt på det.
Prova hela energiupplägget under träning
Loppdagen ska bygga på en rutin du känner. Att en produkt fungerar för en träningskompis säger inte hur din mage reagerar. Testa både smaken, mängden, vätskan och hur du bär produkterna.
- Börja flera veckor före loppet. Använd en mängd du klarar och öka stegvis när det fungerar.
- Träna i kuperad terräng. Lägg in partier i tänkt loppintensitet så att du provar energin under relevant belastning.
- Öva på hela förberedelsen. Testa frukost, eventuell gel före start och samma produkter som du ska ha under loppet.
- Gör det praktiskt. Spring med rätt fickor, bälte eller väst och kontrollera att förpackningarna går att öppna.
- Anteckna hur det gick. Skriv ned kolhydrater per timme, dryck, väder och magens reaktion. Ändra en sak i taget.
Träning på energiintag kan förbättra magens tolerans. Läs GSSI:s genomgång av att träna magen inför uthållighetslopp. Med ett prova-på-paket kan du jämföra produkter innan du bestämmer loppets upplägg.
Efter Lidingöloppet – mat och återhämtning
Packa något att äta och dricka efter målgång. Fyll på med kolhydrater och protein när magen tillåter och följ upp med en vanlig måltid. Ris, pasta, potatis eller bröd tillsammans med en proteinkälla fungerar bra.
Omkring 20–40 g protein i en måltid eller ett mellanmål är en praktisk utgångspunkt som kan anpassas efter kroppsstorlek och resten av dagens mat. Läs ISSN:s riktlinjer om protein och träning. En återhämtningsdryck kan vara smidig om aptiten är låg eller maten dröjer.
- Umara U Recover – ett alternativ att ha redo efter målgång.
- Tailwind Rebuild Recovery – portionsförpackningar som är enkla att ta med.
- Alla återhämtningsprodukter – jämför innehåll och portionsstorlekar.
Fyll på vätska successivt, byt till torra kläder och ge kroppen tid för vila och sömn. Återhämtningen fortsätter med maten och vilan under resten av dagen.
Vanliga frågor om energi till Lidingöloppet
Hur mycket energi behöver jag under Lidingöloppet 30 km?
Guidens startpunkter är 45–60 g kolhydrater per timme för förstagångslöparen på 3,5–5 timmar, 60–75 g för den vana motionären på 2,5–3,5 timmar och 45–60 g för elitmotionären på 2–2,5 timmar. Anpassa efter varaktighet, intensitet och magtolerans. Högre intag under längre lopp behöver tränas in.
Hur många gels behövs om jag springer på tre timmar?
Vid 60 g kolhydrater per timme behöver du planera för 180 g totalt. Det motsvarar sex gels med 30 g vardera om du dricker vatten. Lägg till reservenergi och räkna en eventuell gel före start separat. Sportdryck kan ersätta en del av gelerna.
Kan jag använda samma schema med alla gelmärken?
Räkna om först. Maurten Gel 100 innehåller 25 g kolhydrater, U Gel i Umaras Lidingöloppspaket 30 g och Enervit Carbo Gel C2:1PRO Orange 40 g. Samma antal gels kan därför ge olika mängd energi.
Räcker ett Lidingöloppspaket till hela loppet?
Det beror på paketets innehåll, din löptid och energin du planerar att ta vid stationerna. Räkna hur mycket som är avsett för själva löpningen. Produkter som används före start eller efter mål ingår inte i den mängden.
Måste jag bära all vätska själv?
Det finns vätskestationer längs 30-kilometersbanan. Kontrollera årets placering och utbud och avgör om du behöver egen flaska mellan stationerna. Testa också att dricka ur mugg under löpning.
Behöver jag koffein under Lidingöloppet?
Nej, alla upplägg kan genomföras med koffeinfria produkter. Om du använder koffein, prova det på träning och räkna ihop mängden från kaffe, gels, dryck och shots. U Intend Shot i Umaras paket innehåller 250 mg koffein.
Varför ska jag prova energin på träning?
Du behöver veta att både produkterna och hela intaget fungerar när du springer. Öva på samma mängd, kombinationer, vätska och utrustning i liknande terräng och intensitet. Öka stegvis och använd ett testat upplägg på loppdagen.
Gäller planen även Lidingöloppet 15 km?
Den här guiden gäller 30 km. För 15 km behöver du räkna efter din förväntade löptid och anpassa mängden. Ta inte automatiskt med hela 30-kilometersplanen till ett kortare lopp.
Hitta din energi till Lidingöloppet
Berätta din planerade löptid, vilka produkter du använder i dag och vad som brukar fungera för magen. Vi på Outdoor Buddies hjälper dig gärna att välja paket och kompletteringar som du kan prova under träningen inför Lidingöloppet.
