Vilken sportdryck ska du välja?
Börja med passets längd och hur mycket energi du vill få i dig. Titta sedan på hur mycket du brukar dricka under liknande förhållanden. En bra sportdryck ska vara lätt att få med sig, enkel att dosera och fungera för magen även när du blir trött.
- För ett måttligt energiintag: jämför drycker som ger ungefär 30–40 g kolhydrater per portion.
- När mycket energi ska få plats i flaskan: jämför alternativ med 60–90 g per portion och öva på mängden under träning.
- När energin kommer från gels eller mat: vatten eller en elektrolytdryck kan passa bättre i flaskan.
- När smaken avgör: prova neutral, citrus eller bär. Jämför även hur drycken känns efter flera timmar.
Utforska vårt sortiment av sportdryck och prova-på-paket. Välj efter innehåll och användning, inte enbart efter varumärke eller siffran på påsen.
Sportdryck, elektrolytdryck och återhämtningsdryck – olika uppgifter
Sportdryck: kolhydrater i drickbar form
En kolhydratbaserad sportdryck bidrar med energi under aktiviteten. Många innehåller också elektrolyter, men mängderna varierar. Kontrollera både kolhydrater och natrium per portion.
Elektrolytdryck: kontrollera om den ger någon energi
Umara U Hydrate Hallon är ett exempel på en elektrolyttablett med obetydlig mängd kolhydrater. En tablett ger 500 mg natrium och blandas enligt grundanvisningen med 500 ml vatten. Den täcker därför inte ett mål på exempelvis 60 g kolhydrater per timme.
Återhämtningsdryck: ofta både kolhydrater och protein
Återhämtningsdrycker kan vara praktiska efter passet när det dröjer till nästa måltid. En vanlig sportdryck med kolhydrater tillför däremot oftast mycket lite protein. Mat som yoghurt och müsli, eller en måltid med ris och en proteinkälla, kan också ingå i återhämtningen.
Energidryck: namnet säger inte vad flaskan innehåller
En koffeindryck i burk är inte automatiskt en sportdryck. Den kan vara sockerfri, innehålla mycket koffein eller sakna den kolhydratmängd du behöver. Läs näringsdeklarationen och använd inte ordet ”energi” som doseringsanvisning.
Hur mycket sportdryck behöver du under träning?
| Aktivitet | Kolhydrater under aktiviteten |
|---|---|
| Lugnt pass upp till cirka 60 minuter | Vanligen behövs ingen extra energi om du har ätit normalt. Vatten efter behov räcker ofta. |
| Hög intensitet i cirka 45–75 minuter | Små mängder kolhydrater kan vara användbara. Anpassa efter passet. |
| Uthållighetsarbete cirka 1–2,5 timmar | 30–60 g per timme är en vanlig utgångspunkt. |
| Längre än cirka 2,5–3 timmar | Upp till omkring 90 g per timme kan vara aktuellt, beroende på belastning och intränad tolerans. |
Mängderna följer AIS vägledning om kolhydrater under uthållighetsarbete. De avser kolhydrater från alla källor tillsammans: dryck, gels, bars och mat. Ett timmål är inte samma sak som gram pulver eller milliliter vätska.
Börjar du använda energi på långpass behöver du inte börja vid tabellens övre gräns. Välj en mängd som fungerar och bygg erfarenhet. En påse med 90 g kolhydrater betyder inte att alla ska dricka en sådan varje timme.
Skillnaden mellan 2:1 och 1:0,8 i sportdryck
Siffrorna beskriver fördelningen mellan kolhydratkällorna. Här står glukoskällan först och fruktos sist. Maltodextrin består av glukoskedjor som bryts ned till glukos. Fruktos använder en annan transportväg genom tarmväggen, vilket är relevant när mycket kolhydrater ska tas upp.
| Glukoskälla : fruktos | Glukosdelen | Fruktosdelen |
|---|---|---|
| 2:1 | 60 g | 30 g |
| 1:0,8 | 50 g | 40 g |
| 1:1 | 45 g | 45 g |
1:0,8, som också skrivs 1:0.8, innehåller en större andel fruktos än 2:1. Tabellen visar proportionerna, inte tre obligatoriska timmål. Om en tillverkare skriver 0,8:1 med fruktos först är det samma fördelning som 1:0,8 med glukos först.
Är 1:0,8 alltid bättre?
Nej. I O’Brien och Rowlands studie på tio cyklister gav en blandning motsvarande 1:0,8 vissa fördelar jämfört med andra proportioner vid ett högt intag, 108 g per timme. Det visar inte att samma blandning är bäst för varje person, idrott eller dos.
Både Enervit Isocarb med 2:1 och alternativ med 1:0,8 från Umara eller SiS BETA Fuel kan passa ett genomtänkt upplägg. Mängd, smak och tolerans behöver vägas in. Ratio är inte en garanti för att magen klarar ett visst intag.
Läs kolhydrater – inte bara ”varav sockerarter”
Maltodextrin räknas in i kolhydraterna även när det inte redovisas som sockerarter. Dextros är glukos, medan sackaros består av både glukos och fruktos. Du kan därför inte alltid läsa ut den sammanlagda kvoten enbart från ingrediensernas ordning.
Så blandar du sportdryck och räknar koncentrationen
Gram pulver är inte samma sak som gram kolhydrater. Exempelvis ger 40 g SiS GO Electrolyte-pulver 36 g kolhydrater, medan 100 g Umara U Sport-pulver ger 90 g. Väg pulvret eller använd produktens egen dosering.
| Kolhydrater i flaskan | Kolhydrater per 100 ml | Koncentration |
|---|---|---|
| 30 g | 6 g | 6 % |
| 40 g | 8 g | 8 % |
| 60 g | 12 g | 12 % |
| 80 g | 16 g | 16 % |
Formeln är: gram kolhydrater ÷ milliliter färdig dryck × 100. Tabellen är matematiska exempel, inte blandningsanvisningar. Om tillverkaren anger 500 ml vatten ska pulvret tillsättas till den vattenmängden; slutvolymen kan bli något större.
Följ alltid anvisningen för just din produkt. Fyll inte godtyckligt en stor dos i en mindre mjukflaska. Vill du ändra styrkan, välj en produkt där doseringen får anpassas och prova den nya blandningen under träning.
Använd en ren flaska, mät upp vattnet och skaka tills pulvret är upplöst. Följ förpackningens råd om temperatur och förvaring. Märk gärna flaskor som har olika kolhydratmängd eller innehåller koffein.
Isoton, hypoton, hyperton och hydrogel – vad betyder det?
- Hypoton: lägre koncentration av lösta partiklar än blodplasma.
- Isoton: ungefär samma koncentration av lösta partiklar som blodplasma.
- Hyperton: högre koncentration av lösta partiklar än blodplasma.
Begreppen handlar om osmotiska egenskaper, inte bara om gram kolhydrater. Längden på kolhydratmolekylerna och mängden salter påverkar också. Två drycker med samma kolhydratprocent behöver därför inte ha samma osmolalitet.
Rowlands och kollegors forskningsöversikt behandlar hur dryckernas sammansättning påverkar vätskebalansen. Att en dryck kallas isoton säger inte ensamt hur väl den passar ditt energimål eller din mage. Produktens beteckning gäller dessutom vid den avsedda blandningen.
Ett konkret exempel är SiS BETA Fuel 80: tillverkaren anger 80 g kolhydrater och en isoton formula när påsen blandas med 600 ml vatten. Se SiS blandningsanvisning. Hög kolhydratmängd betyder alltså inte automatiskt att en produkt är hyperton.
Hydrogel och hur drycken känns
Maurten Drink Mix innehåller bland annat pektin och alginat. Enligt Maurtens produktinformation omvandlas blandningen till hydrogel i magsäckens sura miljö. Den ska fortfarande vara drickbar i flaskan. Följ påsens vattenanvisning och eventuella krav på vattnets kalciumhalt.
Hydrogel är ingen individuell garanti mot magbesvär. AIS beskriver behovet av mer forskning om sådana fördelar. Sötma, syrlighet och munkänsla behöver också provas: en dryck som smakar bra hemma kan kännas annorlunda sent på ett hårt pass.
Produktguide: sportdryck för löpning, längdskidor och cykling
| Produkt | Kolhydrater per angiven portion | Pulver och vatten | Blandning och profil |
|---|---|---|---|
| Powerbar Isoactive Lemon | 29 g | 33 g pulver + 500 ml vatten. | Dextros, maltodextrin och fruktos. Innehåller elektrolyter; 352 mg natrium per portion. |
| SiS GO Electrolyte Lemon & Lime | 36 g | 40 g pulver + 500 ml vatten. | Maltodextrin och fruktos samt elektrolyter. Lägre kolhydratmängd per portion än BETA Fuel. |
| Maurten Drink Mix 160 | Cirka 40 g | 1 portionspåse + 500 ml vatten. | Maltodextrin och fruktos. Hydrogelteknologi och neutral grundsmak. |
| Enervit Isocarb C2:1PRO | 60 g | 2 medföljande måttskopor + 500 ml vatten enligt produktanvisningen. | 2:1, maltodextrin och fruktos. Mild citronsmak. |
| SiS BETA Fuel 80 Red Berry | 80 g | 1 påse, 82 g pulver + 600 ml vatten. | 1:0,8, maltodextrin och fruktos. Mycket lågt saltinnehåll enligt deklarationen. |
| Maurten Drink Mix 320 | Cirka 80 g | 1 portionspåse + 500 ml vatten. | Maltodextrin och fruktos. Hydrogelteknologi; ungefär dubbelt så mycket kolhydrater som Drink Mix 160. |
| Umara U Sport Citron, portionspåse 100 g | 90 g | 1 påse, 100 g pulver + 500–750 ml vatten enligt produktanvisningen. | 1:0,8, maltodextrin och fruktos. Innehåller elektrolyter; 750 mg natrium per påse. |
Vattenmängderna i tabellen avser blandningen, inte hur mycket alla bör dricka per timme. En portion kan fördelas över längre tid. Produktrecept och avrundningar kan ändras; näringsdeklarationen på din förpackning gäller.
För en flaska med måttlig kolhydratmängd kan du jämföra Powerbar Isoactive, SiS GO Electrolyte och Maurten Drink Mix 160. För mer energi per portion kan du jämföra Enervit Isocarb, SiS BETA Fuel, Maurten Drink Mix 320 och Umara U Sport.
Tailwind Endurance Fuel är ytterligare ett alternativ med dextros, sackaros och elektrolyter. Kontrollera vald smak och etikett, även om du har använt en annan produkt från samma varumärke tidigare.
Så kombinerar du sportdryck, gels och annan energi
| Upplägg | Beräkning | Resultat |
|---|---|---|
| En flaska med 30 g kolhydrater och en gel med 30 g, fördelat under en timme. | 30 + 30 | 60 g per timme |
| En portion Enervit Isocarb med 60 g kolhydrater och en gel med 30 g under en timme. | 60 + 30 | 90 g per timme – för ett högt, intränat intag. |
| En hel portion BETA Fuel 80 dricks jämnt under två timmar, utan annan energi. | 80 ÷ 2 | 40 g per timme |
| Tre fjärdedelar av en jämnt blandad flaska med totalt 80 g kolhydrater dricks under en timme. | 80 × 0,75 | 60 g under timmen |
Det är mängden du dricker som räknas. Om flaskan innehåller 80 g kolhydrater men hälften finns kvar har du fått i dig 40 g. Anteckna gärna kvarvarande mängd efter ett testpass så att planen bygger på verkligt intag.
Behöver du komplettera drycken kan energigels vara enkla att portionera. I exemplen används gels med 30 g kolhydrater; andra portionsstorlekar ger en annan totalsumma. Lägg inte automatiskt samma gelschema ovanpå en starkare sportdryck.
Exempel för ett tretimmarspass: 60 g per timme blir 180 g totalt. Om den sportdryck du faktiskt dricker ger 90 g återstår 90 g, exempelvis tre gels med 30 g vardera. Fördela intaget under passet. Vätskemängden planeras separat.
Vätska, elektrolyter och koffein behöver egna beräkningar
Anpassa dryckesmängden efter förhållandena
Temperatur, svettning, intensitet och möjlighet att fylla på påverkar behovet. NATA betonar individuellt anpassade vätskeplaner. Använd törst och erfarenhet från liknande pass som vägledning. Tvinga inte i dig extra flaskor enbart för att nå kolhydratmålet.
Om du behöver mer vätska än den planerade sportdrycken ger kan separat vatten vara praktiskt. Om du behöver mer kolhydrater än du får genom en rimlig dryckesmängd kan gels eller mat komplettera. Därmed kan energi och vätska justeras var för sig.
Räkna framför allt natrium
Natriumhalten skiljer sig tydligt mellan sportdrycker. En energirik dryck behöver inte innehålla mycket salt. Räkna samman natrium från dryck, gels, mat och eventuella elektrolyttabletter.
Salt och natrium är olika uppgifter: 1 g salt motsvarar ungefär 400 mg natrium. En flaska med 0,75 g salt ger alltså cirka 300 mg natrium. Kontrollera om etiketten anger mängden per portion, per 100 g pulver eller per liter dryck.
Extra elektrolyter kan vara relevanta vid stora svettförluster, men mer är inte automatiskt bättre. AIS vägledning om elektrolyter beskriver att behovet varierar och att salt inte gör överdrickande säkert. Elektrolyter är heller ingen garanti mot träningskramp.
Koffein: räkna hela dagens upplägg
Maurten Drink Mix 320 Caf 100 ger cirka 80 g kolhydrater och 100 mg koffein per påse, blandad med 500 ml vatten. Två påsar ger 200 mg koffein. Lägg till kaffe, koffeingels och andra koffeinkällor när du räknar.
Koffein är frivilligt och ersätter inte kolhydrater. ISSN:s genomgång av koffein och prestation beskriver både möjlig prestationsnytta och individuella biverkningar. Sömn, oro och magtolerans kan påverkas. Använd gärna koffeinfri dryck som bas och prova eventuell koffeinstrategi på träning.
Prova sportdrycken där den ska fungera
För löpare
Öva med samma mjukflaskor eller vätskestationer som du planerar att använda på loppet. Prova att dricka i din tänkta fart. En mugg är ingen säker kolhydratportion om du inte vet dryckens koncentration och hur mycket du får i dig.
För längdåkare
Testa dryckesbälte, munstycke och påfyllning med handskar. Kontrollera hur utrustningen fungerar i kyla och följ produktens råd om blandningstemperatur. Planera var du faktiskt kan komma åt drycken under passet.
För cyklister
Två flaskor kan göra det enkelt att ha sportdryck i den ena och vatten i den andra. Märk dem tydligt. Öva på att dricka när det är säkert och planera påfyllning innan flaskorna tar slut.
Träna på rutinen, inte bara på smaken
Forskningen om att träna magen stödjer att energiintaget bör övas under belastning. Börja med en tolererad mängd och öka stegvis om du behöver mer. Prova den kompletta kombinationen av mat före passet, dryck och gels.
- Ändra en sak i taget: produkt, dosering eller intagstakt.
- Fördela intaget: små återkommande portioner är lättare att följa upp än en stor mängd när energin redan sjunkit.
- Skriv ned det viktigaste: kolhydrater, vätska, temperatur, intensitet och hur magen kändes.
- Upprepa vid relevant belastning: ett lugnt cykeltest ersätter inte ett test i tävlingsfart om du ska springa.
Om magen protesterar, gå tillbaka till ett fungerande upplägg och kontrollera både totalmängd och blandning. Mer fruktos passar inte alla, särskilt vid känd fruktoskänslighet. Första försöket med en ny produkt eller högre dos hör hemma på träning.
Sportdryck före och efter passet
Före: utgå från måltider som du vet fungerar. Sportdryck kan vara ett praktiskt komplement när du vill få i dig kolhydrater i flytande form, men behöver inte läggas ovanpå varje frukost eller mellanmål.
Efter: fyll på med dryck och mat. Kolhydrater och protein kan exempelvis komma från en smörgås och yoghurt, eller potatis, fisk och grönsaker. ISSN:s genomgång av protein och träning beskriver proteinets roll i återhämtningen. En återhämtningsdryck är ett bekvämt alternativ när det dröjer till maten.
Vanliga frågor om sportdryck
Behöver jag sportdryck på varje träningspass?
Nej. På korta, lugna pass behövs vanligen ingen extra energi om du har ätit normalt. Sportdryck blir främst praktisk när passet är längre eller mer krävande, eller när du tränar på ett energiupplägg inför ett lopp.
Är 1:0,8 bättre än 2:1?
Inte för alla. 1:0,8 innehåller en större andel fruktos när glukoskällan anges först. Båda blandningarna kan fungera. Välj efter total kolhydratmängd, smak, tolerans och vad du har testat under relevant belastning.
Betyder isoton att drycken innehåller 6 procent kolhydrater?
Nej. Isoton beskriver koncentrationen av lösta partiklar i förhållande till blodplasma. Kolhydraternas molekylstorlek och salterna påverkar också. Kolhydratprocenten ensam avgör inte om en dryck är isoton.
Är 60 g sportdryckspulver samma sak som 60 g kolhydrater?
Nej. Pulvret kan också innehålla salter, aromer och andra ingredienser. Använd näringsdeklarationens totala kolhydratmängd per portion och följ produktens blandningsanvisning.
Kan jag kombinera sportdryck och gels?
Ja. Räkna ihop kolhydrater, koffein och natrium från allt du använder. En dryck med 30 g kolhydrater plus en gel med 30 g ger 60 g totalt. Följ även gelens vattenanvisning och prova kombinationen på träning.
Kan jag blanda dubbelt så mycket pulver i samma flaska?
Inte utan att kontrollera produktens instruktioner. Det ändrar koncentrationen, smaken och ibland dryckens avsedda funktion. Välj en produkt avsedd för den mängd du behöver och testa blandningen innan tävling.
Ersätter elektrolyttabletter sportdryck?
De ersätter inte kolhydraterna om tabletterna bara ger obetydligt med energi. Elektrolytdryck kan kombineras med energi från gels eller mat när du vill styra energi och vätska separat.
Hur mycket energi får jag om jag inte dricker hela flaskan?
Räkna den andel av den jämnt blandade drycken du faktiskt dricker. Om hela flaskan innehåller 80 g kolhydrater ger en halv flaska 40 g. Dricks hela flaskan jämnt över två timmar blir det i genomsnitt 40 g per timme.
Forskningsunderlag och produktinformation
Råden är allmänna utgångspunkter för vuxna som tränar. Forskningsresultat behöver tolkas utifrån dos, idrott och deltagare. Produktförslagen är Outdoor Buddies urval för praktisk jämförelse; en produktlänk innebär inte att just den produkten har prövats i varje citerad studie.
- AIS: Sports drinks och Sports gels – kolhydrater och användning under aktivitet.
- AIS: Electrolyte supplements – natrium, svettförluster och begränsningar med tillskott.
- O’Brien och Rowlands, 2011 – olika proportioner fruktos och maltodextrin under cykling.
- Rowlands, Kopetschny och Badenhorst, 2022 – forskningsöversikt om dryckers osmotiska egenskaper och vätskebalans.
- NATA, 2017: Fluid replacement – individuellt anpassad vätskeplanering.
- Jeukendrup/GSSI, 2018: Training the Gut for Athletes – att öva energiintag under träning.
- ISSN, 2021: Caffeine and exercise performance – koffein, prestation och individuella skillnader.
- ISSN, 2017: Protein and exercise – protein och återhämtning.
Produktuppgifterna avser de länkade varianterna. Mängder och blandningsråd har jämförts med butikens produktinformation och tillgängliga tillverkaruppgifter. Förpackningens aktuella etikett gäller vid användning.
Hitta din sportdryck hos Outdoor Buddies
Berätta hur länge du tränar, vilken idrott du utövar och hur du brukar få i dig energi. Vi hjälper dig gärna att jämföra drycker och hitta produkter att prova inför nästa långpass eller lopp.
