Energi för längdskidåkning
Energiplan för Vasaloppet – före, under och efter loppet
90 kilometer mellan Sälen och Mora kräver förberedelser även för energiintaget. Här får du hjälp att räkna på kolhydrater, kombinera gel och sportdryck och planera vad du ska ha med dig. Räkneexemplen omfattar 4–9 timmar.
Bygg din plan i tre steg
- Välj ett kolhydratintag per timme som du har provat under liknande träning.
- Multiplicera med din beräknade tid i spåret och planera för att loppet kan ta längre tid.
- Räkna ihop allt från sportdryck, gels, mat och kontroller – och fördela intaget över loppet.
Hur mycket kolhydrater behöver du per timme?
Vid långvarigt uthållighetsarbete kan kolhydrater under aktiviteten bidra till att upprätthålla prestationen. Intag upp mot 90 gram per timme kan vara aktuellt vid långa lopp, men nivån behöver anpassas till intensitet och vad magen klarar. Vid lägre intensitet kan ett lägre intag vara lämpligt.
Vi använder 60, 75 och 90 gram per timme som räkneexempel. Välj utifrån dina erfarenheter från långpassen. En sluttid på sex eller nio timmar säger inte ensam vilket intag som passar dig.
| Räkneexempel | Per timme | Per halvtimme i snitt |
|---|---|---|
| 60 g/timme | 60 g | 30 g |
| 75 g/timme | 75 g | 37,5 g |
| 90 g/timme | 90 g | 45 g |
Högre kolhydratintag ställer större krav på ett utprovat upplägg. Vid intag över cirka 60 gram per timme kan produkter som kombinerar glukos eller maltodextrin med fruktos underlätta ett högre upptag. Läs innehållsförteckningen och testa kombinationen i träning.
Räkna på en energiplan för 4–9 timmar
Formeln är enkel: gram kolhydrater per timme × antal timmar = total mängd under loppet . Tabellen är en beräkning, inte en individuell rekommendation.
| Tid | 60 g/tim | 75 g/tim | 90 g/tim |
|---|---|---|---|
| 4 timmar | 240 g | 300 g | 360 g |
| 5 timmar | 300 g | 375 g | 450 g |
| 6 timmar | 360 g | 450 g | 540 g |
| 7 timmar | 420 g | 525 g | 630 g |
| 8 timmar | 480 g | 600 g | 720 g |
| 9 timmar | 540 g | 675 g | 810 g |
Vid sex timmar och 60 gram per timme blir totalsumman 360 gram. Om 120 gram kommer från den sportdryck du faktiskt dricker återstår 240 gram från andra källor. Med gels som innehåller 30 gram kolhydrater motsvarar det åtta gels.
Exemplet gäller en gel med 30 gram kolhydrater per förpackning. Produkter skiljer sig åt. Kontrollera etiketten och räkna på din egen kombination, inklusive det du planerar att ta vid kontrollerna.
Kombinera energigel och sportdryck
Utgå från kolhydrater per portion när du jämför produkter. För sportdryck behöver du också veta hur mycket pulver du blandar och hur stor del av flaskan du dricker. Följ produktens blandningsanvisning.
- Exempel på 60 gram under en timme: en gel med 30 gram kolhydrater och den mängd sportdryck som ger ytterligare 30 gram.
- Exempel på 90 gram under en timme: två gels med 30 gram kolhydrater vardera och sportdryck som ger 30 gram. Använd ett sådant upplägg först när du har tränat på det.
Enbart vatten bidrar inte med kolhydrater. Kolhydratinnehållet i elektrolytdrycker varierar. Titta därför på näringsdeklarationen även om drycken marknadsförs för träning.
Bestäm vätskeintaget utifrån dina behov och räkna sedan på hur mycket energi drycken ger. Undvik att dricka extra enbart för att uppnå en viss kolhydratmängd; planera vid behov en del av energin från andra källor.
Vill du förstå dosering och olika kolhydratblandningar? Läs vår guide till sportdryck .
Före start: förbered mat, frukost och packning
Kolhydrater under dagarna och timmarna före loppet hjälper dig att starta med god tillgång till bränsle. Planera välbekanta måltider med exempelvis ris, pasta, potatis, bröd eller gröt. Ät en frukost som du har provat före långa träningspass och som fungerar med tiden till start.
Gör packningen praktisk redan kvällen före:
- Räkna portionerna och skriv ned hur mycket kolhydrater varje del ger.
- Placera energin så att den är lätt att nå med handskar.
- Prova att öppna förpackningarna under träning i liknande temperatur.
- Planera en reserv för längre åktid eller en tappad portion.
Kontrollera aktuell information om kontroller och service hos Vasaloppets arrangör . Det du räknar med att få längs banan behöver passa ihop med det du bär själv.
Under loppet: fördela energi och vätska
Följ det upplägg du har tränat på från början av loppet. En påminnelse på klockan kan hjälpa dig att komma ihåg intaget. Fördela portionerna så att det är praktiskt och säkert att äta och dricka i spåret.
Använd kontrollerna som en del av planen. Om du tar sportdryck eller mat där ska det räknas in i timmens kolhydratintag. Den mängd som serveras och den mängd du får i dig kan skilja sig åt.
Anpassa drycken till förhållandena
Törst, temperatur, ansträngning och dina erfarenheter från träning hjälper dig att planera vätskan. Drick efter törst och undvik att pressa i dig stora mängder. Överdrivet vätskeintag kan vara farligt, även när drycken innehåller elektrolyter.
Testa hur du bär och får fram drycken med vinterkläder och handskar. Planera både tillgången mellan kontrollerna och hur du fyller på.
Träna på energiintaget före Vasaloppet
Magen behöver också få öva. Att regelbundet använda den planerade energin under träning kan förbättra toleransen. Börja på en nivå som fungerar för dig och prova förändringar under flera pass före loppet.
Anteckna vad du åt och drack, ungefärliga mängder, passets längd och hur magen kändes. Gör nästa test med en tydlig förändring i taget. Då blir det lättare att se vilket upplägg du vill använda på tävlingsdagen.
Vill du ha hjälp att sätta ihop planen?
Utgå från din förväntade åktid, vad du redan använder och vad som har fungerat på långpassen. Vi hjälper dig gärna att jämföra produkter och räkna på kombinationen.
Efter målgång: fyll på och följ upp
Planera något att äta och dricka efter målgång. En måltid eller ett mellanmål med både kolhydrater och protein är en praktisk del av återhämtningen. Fortsätt med vanliga måltider och anpassa vätskan efter törsten.
Skriv gärna ned vad som fungerade medan du minns loppet: energimängden, smakerna, förpackningarna och placeringen i packningen. Det ger dig ett bättre underlag inför nästa långlopp.
Vanliga frågor om energi till Vasaloppet
Hur många gels behöver jag till Vasaloppet?
Räkna först ut din totala kolhydratmängd. Dra sedan av det du planerar att få från dryck och mat. Dela återstoden med kolhydratmängden per gel. Vid sex timmar och 60 gram per timme blir totalsumman 360 gram. Om drycken ger 120 gram återstår åtta gels med 30 gram i varje. Lägg en reserv utöver den planerade förbrukningen.
Passar samma energiplan för fyra och nio timmar?
Timintaget kan vara samma, men den totala mängden och logistiken skiljer sig. Välj timintag efter intensitet och vad du tål, och räkna därefter på åktiden. Ett längre lopp kan också kräva mer variation i smak och konsistens för att planen ska vara lätt att följa.
Räcker energin vid kontrollerna?
Det beror på ditt planerade intag och hur mycket du faktiskt får i dig där. Kontrollera arrangörens aktuella utbud och planera vad du behöver mellan kontrollerna. Räkna in både kontrollernas energi och dina egna produkter.
Måste jag använda koffein?
Du kan bygga en energiplan med koffeinfria produkter. Om du väljer koffein, kontrollera mängden från alla produkter tillsammans, följ produktens anvisningar och använd ett upplägg du redan har testat.
