Hur mycket energi behöver du under maraton?
Räkna i gram kolhydrater per timme, inklusive det du får från sportdryck. För löpning som pågår längre än cirka 2,5–3 timmar anger AIS riktlinjer intag upp till omkring 90 g per timme. Vid högre intag används produkter med flera kolhydratkällor, exempelvis glukos eller maltodextrin tillsammans med fruktos. Läs AIS riktlinjer för kolhydrater under uthållighetsarbete.
| Löpare | Tid i våra exempel | Kolhydrater att träna på | Räkneexempel |
|---|---|---|---|
| Första maraton | Cirka 4,5–6 timmar | Cirka 45–60 g/timme | 5 timmar × 60 g = 300 g |
| Motionär runt snittid | Cirka 4–5 timmar | Cirka 60–75 g/timme | 4,5 timmar × 75 g = 337,5 g |
| Elitmotionär | Cirka 2:45–3:30 timmar | Cirka 75–90 g/timme | 3 timmar × 90 g = 270 g |
Tabellen är våra praktiska planeringsexempel. Grupperna överlappar och är inga officiella prestationsklasser. Ett första maraton kan gå både snabbare och långsammare än intervallet. Anpassa nivån efter intensitet, erfarenhet och magtolerans. Även en debutant kan använda ett högre intag om det har fungerat under träning.
Om du är ovan vid energi under löpning, börja på en mängd du klarar och bygg upp intaget stegvis. Välj det upplägg du har hunnit prova inför loppet.
Vad är en vanlig tid på maraton?
Vi använder 4 timmar och 30 minuter som ett avrundat räkneexempel för motionären runt snittid. RunRepeats internationella analys The State of Running 2019, med data till och med 2018, redovisade en genomsnittlig maratontid på 4:32:49. Det är ett historiskt jämförelsetal; dagens snitt varierar mellan lopp, deltagargrupper, banor och väder. Se RunRepeats originalrapport och metod.
Utgå från din egen förväntade sluttid när du packar energin. I våra exempel motsvarar 3 timmar ungefär 4:16 min/km, 4,5 timmar ungefär 6:24 min/km och 5 timmar ungefär 7:07 min/km.
Före maraton – kolhydratladdning och frukost
De sista 1–2 dagarna
Låt kolhydratrik mat som ris, pasta, potatis och bröd ta större plats i måltiderna när träningsmängden minskar. Fördela maten över dagen med mellanmål och välj sådant du brukar tåla. Om magen är känslig kan mindre fiberrika alternativ passa bättre inför loppet.
En carboloader eller sportdryck kan komplettera maten när det är svårt att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Räkna in drycken i dagens totala intag. Uppladdningen ska fungera tillsammans med dina vanliga måltider.
- Umara U Loader Lemon/Lime – ett alternativ för kolhydratladdningen före loppdagen.
- Maurten Drink Mix 320 – ger 80 g kolhydrater per portion och blandas med 500 ml vatten enligt anvisningen.
- Enervit Pre Sport Cranberry – energijelly som kan ingå i en testad rutin före start.
Tävlingsmorgonen
Ät en välbekant frukost cirka 2–4 timmar före start. Ljust bröd, banan eller en grötportion som du brukar tåla är möjliga alternativ. Anpassa mängden efter vad som fungerat före långpassen. Planera även ett litet mellanmål eller en gel om väntan till start blir lång.
Principerna för matens mängd, sammansättning och tidpunkt beskrivs i ACSM:s gemensamma riktlinjer för idrottsnutrition. Produkter du tar före start räknas till uppladdningen och ska inte samtidigt räknas in i timintaget under loppet.
Energiupplägg för ditt första maraton – exempel på 5 timmar
För dig som främst vill genomföra ditt första maraton är en enkel rutin värdefull. Här räknar vi på 60 g kolhydrater per timme, efter att du har tränat på mängden. Energin behöver räcka även om du växlar mellan löpning och gång.
Exempel: två gels med 30 g kolhydrater per timme
- Ta en gel med 30 g kolhydrater efter cirka 15 minuter.
- Ta nästa efter cirka 45 minuter.
- Fortsätt var 30:e minut: 1:15, 1:45 och så vidare till 4:45 i femtimmarsexemplet.
Det blir 10 gels × 30 g = 300 g kolhydrater under 5 timmar. Exempel på gels med 30 g är Precision Fuel PF 30 Gel och Umara U Gel Citron 30 g. Packa gärna extra energi för en försening.
Drick vatten enligt ditt behov och produktens anvisning. Om du även tar sportdryck, räkna in kolhydraterna och anpassa gelmängden till ditt testade mål. Chews eller annan energi kan ersätta motsvarande mängd kolhydrater om du har provat det under löpning.
Energiupplägg för motionären runt snittid – exempel på 4,5 timmar
För ett maraton runt fyra till fem timmar använder vi här 75 g kolhydrater per timme. Det passar ett inövat upplägg med både gels och sportdryck.
Exempel: 60 g från gels och 15 g från sportdryck per timme
- En gel med 30 g kolhydrater vid cirka 15 och 45 minuter i varje hel löptimme.
- Sportdryck som sammanlagt ger 15 g kolhydrater per timme, fördelad över stationer eller egen flaska.
- Under den sista halvtimmen: en 30-grams gel omkring 4:15 och dryck som ger cirka 7,5 g kolhydrater.
Under 4,5 timmar blir det 9 gels × 30 g + 67,5 g från sportdryck = 337,5 g kolhydrater. Om drycken innehåller 6 g per 100 ml motsvarar 15 g kolhydrater 250 ml. Det är ett räkneexempel för energin; ditt totala vätskeintag behöver planeras separat.
Ett annat sätt att nå 75 g per timme är tre Maurten Gel 100 med 25 g kolhydrater vardera, med vatten efter behov. Kontrollera därför gram kolhydrater per förpackning när du byter produkt.
Energiupplägg för elitmotionären – exempel på 3 timmar
För den vana löparen som siktar på cirka 2:45–3:30 timmar använder vi 90 g kolhydrater per timme som räkneexempel. Högre fart ställer krav på att du kan öppna, svälja och tolerera energin i tävlingsintensitet.
Exempel: en 30-grams gel var 20:e minut
- Ta en gel med 30 g kolhydrater vid cirka 10, 30 och 50 minuter.
- Upprepa under följande timmar, med sista gelen vid cirka 2:50 i tretimmarsexemplet.
- Drick vatten efter behov och följ gelens anvisning. Sportdryck kan ersätta en del av kolhydraterna från gels.
Det ger 9 gels × 30 g = 270 g kolhydrater under 3 timmar. Välj en kolhydratblandning och dosering som du har testat vid maratonfart. Ett alternativ är två 30-grams gels och 30 g kolhydrater från sportdryck per timme.
En snabbare sluttid betyder inte automatiskt att du behöver ta med mer energi totalt. I detta exempel är timintaget högre, men loppet kortare.
Hur många gels behöver du till ett maraton?
Löptid i timmar × planerat intag i g/timme = kolhydrater under loppet. Dra av den mängd du planerar att få från sportdryck och annan energi. Dela sedan resten med gelens kolhydratmängd och avrunda antalet förpackningar uppåt.
| Sluttid | 60 g/timme | 75 g/timme | 90 g/timme |
|---|---|---|---|
| 3 timmar | 180 g | 225 g | 270 g |
| 3,5 timmar | 210 g | 262,5 g | 315 g |
| 4 timmar | 240 g | 300 g | 360 g |
| 4,5 timmar | 270 g | 337,5 g | 405 g |
| 5 timmar | 300 g | 375 g | 450 g |
| 6 timmar | 360 g | 450 g | 540 g |
Tabellen visar tillförseln du planerar, inte kroppens totala energiförbrukning. Lägg till en reserv för exempelvis 30–60 minuter extra, och fördela mängden mellan det du bär och det du säkert kan få längs banan.
Låt tiden styra rutinen. Fem kilometer tar ungefär 21 minuter vid en sluttid på 3 timmar och 36 minuter vid 5 timmar. En gel var femte kilometer ger därför olika intag per timme. En påminnelse på klockan kan hjälpa.
Energipaket för maraton från Maurten, Umara och Enervit
Hos Outdoor Buddies Shop hittar du energipaket för maraton och långpass. Ett paket är en praktisk bas att anpassa efter din sluttid, de produkter du tål och servicen längs banan. Kontrollera aktuellt innehåll på produktsidan, eftersom sammansättningen kan ändras.
| Paket | Innehåll i korthet | Att tänka på |
|---|---|---|
| Maurten Energipaket Maraton | Gel 100, Gel 100 Caf, Drink Mix 160 och Drink Mix 320 Caf. | Fördela produkterna före och under loppet. Paketet innehåller flera koffeinprodukter; välj mängden som passar din testade rutin. |
| Maurten Marathon Race Collection | Gel 100, Drink Mix 160 och 320, Solid 160 samt flaska. | Ett större paket med flera produktformat. Planera vilka produkter som används till uppladdning, löpning och mellanmål. |
| Umara Maratonpaketet | Åtta U Gel med 30 g kolhydrater vardera samt U Intend Shot. | Räkna separat på eventuell gel före start. Komplettera för din löptid och räkna in sportdrycken. |
| Enervit Maratonpaket | Pre Sport, Carbo Tablets, Sport Gel, Liquid Gel, koffeingel och Recovery Drink. | Räkna på kolhydraterna i produkterna för själva loppet. Komplettera vid behov för guidens exempel på 60–90 g per timme. |
| Fuel of Norway Maratonpaketet | Energigels i olika smaker, Fuel Loaded Koffein och sportdryck. | Ett alternativ att prova på långpassen. Kontrollera portionsstorlekar, koffein och behov av komplettering. |
Räkneexempel: räcker Umara Maratonpaketet till 5 timmar?
Åtta gels med 30 g kolhydrater ger totalt 240 g. Om du tar en före start återstår 7 × 30 = 210 g under loppet. Vid 5 timmar och 60 g per timme är målet 300 g. Då behövs ytterligare 90 g, exempelvis tre extra 30-grams gels eller motsvarande från en testad kombination med sportdryck. Reservenergi tillkommer.
Gör samma uträkning oavsett varumärke. En pre-sport-produkt, koffeinshot eller återhämtningsdryck ska inte automatiskt räknas som en gel under loppet.
Sportdryck, vatten och vätskestationer under maraton
Utgå från törst och erfarenheterna från långpassen. Vätskebehovet varierar med temperatur, fart och svettning. Anpassa planen till loppdagen och undvik att tvinga i dig stora mängder dryck för att nå ett kolhydratmål. NATA:s riktlinjer betonar individuell vätskeplanering och att undvika överdrickande.
- Kontrollera loppets information. Ta reda på var stationerna finns och vilken sportdryck, blandning och energi som serveras.
- Räkna på den mängd du faktiskt dricker. En mugg är inte en fast kolhydratportion. Spill och halvfulla muggar påverkar intaget.
- Följ blandningsanvisningen. Om du dricker mindre sportdryck än planerat, kan gels eller chews ersätta kolhydraterna som saknas.
- Skilj elektrolyter från energi. En sockerfri elektrolytdryck bidrar inte med samma kolhydrater som en energisportdryck.
Koffein är valfritt
Bestäm eventuell koffeinmängd och tidpunkt under träning. Summera milligram från kaffe, gels, sportdryck och shots. Alla koffeinprodukter i ett paket behöver inte användas under samma lopp. För ett koffeinfritt upplägg kan du exempelvis prova Hüma Gel Utan Koffein Mix eller Precision Fuel PF 30 Gel utan koffein.
Prova energiprodukterna på träning – träna även magen
Testa hela energiplanen under löpning innan tävlingsdagen. Smak, konsistens och magtolerans kan upplevas annorlunda när du springer länge eller fort. Återkommande träning med energi kan förbättra toleransen, men responsen är individuell. Läs Asker Jeukendrups genomgång av att träna magen.
- Börja i god tid. Prova under flera planerade långpass under veckorna före maraton.
- Öka stegvis. Utgå från en mängd som fungerar och utvärdera innan du höjer intaget.
- Testa kombinationen. Använd tänkt frukost, gels, sportdryck och eventuellt koffein tillsammans.
- Öva i rätt fart. Prova påfyllningen även under planerade avsnitt i maratonfart och träna på att dricka ur mugg.
- Packa som på loppet. Testa fickor, bälte eller väst så att du enkelt kommer åt och kan öppna energin.
- Skriv ner utfallet. Notera kolhydrater per timme, dryckesmängd, väder, tempo och hur magen reagerade.
Börja med våra prova-på-paket med sportnutrition för att hitta produkter du trivs med. Gör sedan en generalrepetition av energiupplägget under ett planerat långpass.
Efter maraton – mat, dryck och återhämtning
Fyll på med kolhydrater, protein och vätska efter målgång. Om det dröjer till maten är en återhämtningsdryck eller ett mellanmål praktiskt i målväskan. En första måltid eller ett mellanmål med omkring 20–30 g protein är ett användbart riktmärke för många vuxna; anpassa efter kroppsstorlek och dagens övriga mat. Läs ISSN:s riktlinjer om protein för idrottare.
- Umara U Recover Choklad – återhämtningsdryck med kolhydrater och växtbaserat protein.
- Tailwind Rebuild Recovery Stick Pack – portionsförpackning att ta med och blanda efter loppet.
- Recovery Drink som ingår i Enervit Maratonpaket – lägg den i målväskan i förväg.
Kontrollera proteinmängden per portion och komplettera med mat vid behov. Smörgås och yoghurt eller en måltid med potatis, ris eller pasta och en proteinkälla är andra alternativ. Fortsätt äta och dricka under resten av dagen och ge plats för vila och sömn.
Vanliga frågor om energi inför maraton
Vad är snittiden på maraton?
I guiden använder vi cirka 4 timmar och 30 minuter som räkneexempel. RunRepeats rapport The State of Running 2019, med data till och med 2018, redovisade 4:32:49. Det är ett historiskt jämförelsetal. Genomsnittet varierar mellan lopp och deltagargrupper.
Hur mycket kolhydrater ska jag ta under mitt första maraton?
Guidens utgångspunkt är cirka 45–60 g per timme att träna på, med ett konkret exempel på 60 g. Välj mängd efter intensitet och vad du har provat på långpassen. Även en debutant kan använda ett högre intag om det fungerar under träning.
Hur många gels behövs för ett maraton på 5 timmar?
Vid 60 g kolhydrater per timme blir målet 300 g. Det motsvarar 10 gels med 30 g kolhydrater om hela energimängden kommer från gels. Dra av kolhydrater från sportdryck och annan energi, och lägg till en reserv. Produkter före start räknas separat.
När ska jag börja ta energi under maraton?
I exemplen börjar du efter cirka 10–15 minuter och fortsätter med regelbundna intag var 20:e eller 30:e minut. Välj intervall utifrån portionsstorlek och ditt testade timmål, inklusive sportdrycken.
Räcker ett maratonpaket till hela loppet?
Det beror på din löptid, ditt timmål och paketets innehåll. Räkna ihop kolhydraterna i det som ska användas under loppet och jämför med antal timmar gånger gram per timme. Uppladdning och återhämtning räknas separat.
Kan jag kombinera Maurten, Umara, Enervit och andra märken?
Ja, om du har testat kombinationen under träning. Summera kolhydrater och eventuellt koffein från alla produkter. Följ varje produkts anvisning och kontrollera gram per gel när du byter märke.
Varför ska jag prova energiprodukterna före maraton?
Du behöver veta hur mängden, smakerna och kombinationen fungerar efter flera timmars löpning och i maratonfart. Testa också frukost, dryck och hur du bär och öppnar förpackningarna. Återkommande träning med energi kan förbättra magtoleransen.
Vad ska jag äta efter maraton?
Fyll på med kolhydrater, protein och vätska. En återhämtningsdryck eller ett mellanmål är praktiskt om du får vänta på maten. Följ upp med en ordentlig måltid och fortsätt äta, dricka och vila under resten av dagen.
Hitta ditt maratonpaket hos Outdoor Buddies Shop
Berätta vilken sluttid du planerar för och vilka produkter du använder i dag. Vi hjälper dig att välja energipaket och räkna på kompletteringar inför långpassen och loppdagen. Handla online eller besök vår butik i Åre.
