Energiplan för fjällmaraton 45 km

Ett fjällmaraton på 45 kilometer ställer andra krav än ett vanligt maraton på asfalt. Branta stigningar, tekniska utförslöpningar, skiftande väder och många timmar i rörelse gör att du behöver planera både energi, vätska och vad du faktiskt klarar av att få i dig under loppet.

En bra energiplan börjar inte vid startlinjen. Genom att fylla på kolhydrater dagarna före loppet, äta en välbekant tävlingsfrukost och tillföra energi regelbundet från första timmen minskar risken för energidippar senare under dagen.

Den här guiden är anpassad för fjällmaraton omkring 45 kilometer och en tävlingstid på ungefär fem till åtta timmar. Alla mängder behöver anpassas efter kroppsvikt, tempo, temperatur och vad din mage är tränad för.

Energiplanen i korthet

Kolhydratuppladdning inför fjällmaraton

För lopp som beräknas pågå längre än 90 minuter kan kolhydratuppladdning under de sista 36–48 timmarna bidra till att maximera kroppens glykogenlager. Den klassiska rekommendationen är omkring 10–12 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn.

Det är en stor mängd mat och behöver inte innebära att du äter enorma portioner. Fördela i stället intaget över dagens måltider och mellanmål och komplettera maten med dryck som innehåller kolhydrater.

En löpare som väger 70 kg får exempelvis ett teoretiskt mål på 700–840 gram kolhydrater per dygn. Den som inte tidigare har testat en full uppladdning kan välja en mer försiktig nivå och framför allt fokusera på att öka kolhydraterna samtidigt som träningsmängden minskar.

Bra mat under uppladdningen

Välj gärna lättsmälta och kolhydratrika alternativ som:

ris, pasta, potatis och ljust bröd

gröt, pannkakor och risgrynsgröt

banan, juice, smoothies och torkad frukt

sylt, honung och riskakor

sportdryck eller carboloader

Minska gärna mängden mycket fiberrik, fet och starkt kryddad mat det sista dygnet. Målet är att fylla energilagren utan att känna dig tung eller få en orolig mage.

Produktförslag: Umara U Loader

Umara U Loader är ett praktiskt komplement när det blir svårt att få i sig hela mängden kolhydrater genom vanlig mat. Den kan drickas mellan måltiderna eller användas som en del av uppladdningen under de sista dagarna. Outdoor Buddies har U Loader i smakerna Blodapelsin och Lemon/Lime.

Carboloader ska komplettera en vanlig måltidsplan, inte ersätta all mat.

Dagen före loppet

Fortsätt äta kolhydratrikt, men håll dig till mat som du vet fungerar. Dagen före ett fjällmaraton är inte rätt tillfälle att prova en ny restaurang, en ovanligt stor sallad eller stark mat.

Ät gärna den största middagen relativt tidigt. En enkel tävlingsmiddag kan bestå av ris eller pasta, en mindre mängd kyckling, fisk eller tofu, ljust bröd och någon kolhydratrik dryck.

Ett mindre kvällsmål kan exempelvis vara:

ljust bröd med sylt

yoghurt och flingor

risgrynsgröt

banan och sportdryck

Drick normalt under dagen. Målet är att starta välhydrerad, inte att tvångsdricka stora mängder.

Frukost på tävlingsdagen

Frukosten bör ätas ungefär två till fyra timmar före start. Den allmänna rekommendationen inför längre lopp är 1–4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, beroende på hur lång tid det är kvar till start och hur mycket mat du klarar av att äta.

För många löpare är omkring 2–3 gram per kilo två till tre timmar före start ett praktiskt mål.

En tävlingsfrukost kan innehålla:

ljust bröd med sylt eller honung

gröt eller risgrynsgröt

banan

juice eller sportdryck

kaffe för den som är van vid det

Håll nere mängden fett, fibrer och stora proteinportioner. Frukosten ska vara beprövad på långpass och gärna ha testats vid ungefär samma tid på morgonen som loppet startar.

Strax före start

Cirka 10–15 minuter före start kan du ta en mindre dos snabb energi. En Umara U Gel med 30 gram kolhydrater är enkel att bära och gör det lätt att börja följa energiplanen redan från start. Umara U Gel finns i flera smaker, bland annat Fresh Mango, Neutral, Citron och Persika.

Drick några klunkar vatten till gelen.

Hur mycket energi behövs under loppet?

För ett fjällmaraton som tar mer än tre timmar är ett bra grundmål ungefär 60–75 gram kolhydrater per timme. Löpare som har tränat magen och regelbundet använder större mängder energi kan sikta mot 75–90 gram per timme.

Riktlinjerna för mycket långvarig uthållighetsaktivitet anger intag upp till 90 gram kolhydrater per timme. Högre nivåer behöver tränas in och fungerar bäst när kolhydraterna kommer från en blandning av olika kolhydratkällor.

Börja hellre på en nivå som fungerar för magen än att försöka nå 90 gram direkt på tävlingsdagen.

Enkel uträkning

Lägg gärna till energi för ytterligare 30–60 minuter som reserv.

Tre enkla sätt att nå 60 gram per timme

Två energiprodukter

En Umara U Gel med 30 gram kolhydrater och en Umara U Chew med 30 gram ger tillsammans 60 gram. Umara U Chew finns bland annat som Kiwi samt Cola med koffein.

Ta exempelvis den ena produkten efter 20–30 minuter och den andra efter 45–60 minuter.

Sportdryck som bas

Använd Umara U Sport som grund och komplettera med gels eller chews. U Sport finns bland annat i smakerna Citron, Fläder, Apelsin och Neutral.

Räkna alltid hur många gram kolhydrater din blandning ger. Mängden sportdryck du dricker varierar med temperatur och svettning, så låt inte hela energiplanen vara beroende av att du måste dricka en viss mängd varje timme.

Kombination av dryck, gel och chews

En blandning av olika konsistenser brukar minska smaktröttheten. Sportdryck är lätt att få i sig i tekniska partier, gels är praktiska när tempot är högre och chews kan ge ett välkommet avbrott från flytande energi.

Ät lite och ofta

Fördela energiintaget i mindre doser var 20–30 minut. Det är vanligtvis lättare för magen än att försöka äta en hel timmes energi på en gång.

En enkel rutin kan vara:

Fortsätt på samma sätt genom hela loppet. Använd gärna klockans energi- eller vätskepåminnelse så att du inte glömmer att äta när du koncentrerar dig på stigarna.

Koffein under fjällmaraton

Koffein kan vara användbart under loppets senare del, men bara för löpare som tidigare har testat det på träning. Ta inte alla koffeinprodukter tidigt och räkna samman koffein från kaffe, gels, chews och andra produkter.

Ett praktiskt upplägg är att använda vanliga produkter under loppets första halva och spara koffeinet till de sista timmarna. Umara har exempelvis U Gel Skogsbär med koffein, U Gel Svartvinbär med koffein och U Chew Cola med koffein.

Personer som är känsliga för koffein, har sen starttid eller lätt får magproblem kan välja koffeinfria alternativ genom hela loppet.

Vätska och elektrolyter

Vätskebehovet påverkas av temperatur, luftfuktighet, kroppsstorlek, intensitet och individuell svettning. Utgå från vad som har fungerat på långpass och anpassa efter vädret.

Drick regelbundet, men undvik att tvinga i dig mer än du behöver. Överdrivet vätskeintag under långvariga lopp kan vara problematiskt, vilket också uppmärksammas i den internationella konsensusrapporten om träningsrelaterad hyponatremi.

Umara U Hydrate kan användas när du vill tillföra elektrolyter utan att samtidigt öka kolhydratintaget, exempelvis under varmt väder eller för löpare som svettas mycket. Produkten finns bland annat i smaken Jordgubb/Lime.

Kom ihåg att elektrolyter inte ersätter energi. Kombinerar du U Hydrate med vatten behöver kolhydraterna komma från gels, chews eller annan energi.

Anpassa planen till fjällterrängen

På ett fjällmaraton är det inte alltid möjligt att äta exakt när klockan säger till. Planera därför intaget efter banans karaktär.

Ta gärna energi:

innan en längre stigning

på lättlöpta grusvägar och spänger

när du ändå går i en brant uppförsbacke

innan tekniska utförslöpningar där det blir svårt att äta

Vänta inte tills du redan känner dig tom. Energin du tar nu hjälper dig senare, och en energibrist är betydligt svårare att reparera än att förebygga.

Exempel på produktmängd för sex timmar

En löpare som siktar på 60 gram kolhydrater per timme behöver omkring 360 gram under sex timmar.

Det motsvarar exempelvis:

tolv portioner à 30 gram kolhydrater, eller

en kombination av U Sport, U Gel och U Chew som tillsammans ger 360 gram

Packa dessutom en eller två extra gels eller chews som reserv. Energi från tävlingens stationer kan räknas in, men ta reda på i förväg vilka produkter och smaker som serveras.

Efter målgång – starta återhämtningen

Efter ett långt fjällmaraton behöver kroppen både kolhydrater och protein. Ett riktmärke för protein efter aktivitet är omkring 0,25–0,3 gram per kilo kroppsvikt.

Börja gärna med något som är enkelt att få i sig och ät sedan en vanlig måltid när aptiten kommer tillbaka.

Umara U Recover i Choklad eller Vanilj kan användas som återhämtningsdryck efter loppet. Ett annat smidigt alternativ är en U Recover Proteinbar, exempelvis Chocolate Brownie eller Caramel & Sea Salt.

Komplettera därefter med vanlig mat, vätska och salt efter behov.

Vanliga misstag

Det vanligaste misstaget är att börja äta för sent. När hungern eller energibristen känns tydligt har kroppen ofta redan hamnat efter.

Andra vanliga misstag är att:

testa nya produkter på tävlingsdagen

äta för stora mängder på en gång

förlita sig helt på energi från vätskestationerna

ta för mycket koffein tidigt

blanda sportdrycken starkare än på träning

sakna reservenergi om loppet tar längre tid än planerat

Träna på din energiplan

Energiplanen är en del av träningen. Använd de längre passen till att testa samma mängd kolhydrater, produkter, smaker och tidsintervall som du planerar att använda under loppet.

Börja på en nivå som magen klarar och öka gradvis. Testa även hur produkterna fungerar i varmt och kallt väder samt när du springer med högre intensitet.

Den bästa energiplanen är inte nödvändigtvis den som innehåller mest energi – utan den du kan följa timme efter timme utan att magen protesterar.

Rekommenderade Umara-produkter för fjällmaraton

Inför loppet: Umara U Loader.

Som bas under loppet: Umara U Sport.

För snabb och lättburen energi: Umara U Gel 30 g Carbs.

För variation i konsistens: Umara U Chew 30 g Carbs.

För elektrolyter utan extra energi: Umara U Hydrate.

För loppets senare del: U Gel eller U Chew med koffein.

Efter målgång: Umara U Recover eller U Recover Proteinbar.