Moms
Sök
Inga sökresultat hittades
Inga sökresultat hittades
Så förbereder du dig energimässigt inför ett maraton – komplett guide
42 kilometer och 195 meter – den klassiska sträckan från de antika olympiska spelen. Ett maraton är inte omöjligt, men det kräver både fysisk och mental uthållighet. Under den sista veckan innan loppet är själva träningen i stort sett klar. Det är nu din energiplan och koststrategi kan göra störst skillnad för hur du presterar på tävlingsdagen.
Här är en tydlig guide till hur du förbereder kroppen för bästa chans till ett snabbt, stabilt och starkt maraton.
När du ska utsätta kroppen för flera timmars arbete är det avgörande att ha tillräckligt med glykogen, kroppens lagrade kolhydrater. Dessa lagras i muskler och lever och är den primära energikällan vid maratonfart.
Fettsyror räcker inte här – intensiteten är för hög. Det är därför vi fokuserar på kolhydratladdning.
Förr använde många en metod där man först tömde kroppen på kolhydrater och sedan laddade upp kraftigt (”carb depletion and loading”). Idag vet vi att detta har flera nackdelar:
För lite energi i början av veckan → sämre kvalitet på de sista passen
Onödigt stressigt för magen
Risk för trötthet och svaghetskänslor
Under veckan innan loppet gör du så här:
Kroppen behöver vila för att fylla på glykogen i musklerna.
Eftersom du tränar mindre skapas automatiskt ett energiöverskott → effektiv glykogenladdning utan att överäta.
5–7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag
Tränar du hårt även sista veckan → sikta mot övre delen av spannet.
Intag snabbt kolhydrater + aminosyror inom 30 minuter. Det ger maximal återuppbyggnad.
Protein är lika viktigt som kolhydrater – men mängden behöver inte ökas.
Den näst viktigaste dagen efter själva tävlingsdagen.
Detta är inte tiden att experimentera – fortsätt med de kolhydrater din kropp är van vid.
Frukosten är avgörande – men den ska alltid vara testad i träning.
Exempel: tekniska kolhydrater med lång frisättning (t.ex. isomaltulosbaserade produkter).
Att bli dehydrerad påverkar prestation enormt.
Det ger både vätska och lättillgängliga kolhydrater utan att kännas tungt.
Standardrekommendationen: ≈30 g kolhydrater per timme, dvs:
Detta funkar för:
Snabba löpare (~3 timmar)
Motionärer (4 timmar+) – du behöver då totalt fler geler eftersom du är ute längre
Testa alltid din plan under träning!
Ett maraton belastar hela kroppen. De första 30 minuterna är avgörande:
En kombination av maltodextrin + vassleprotein (som i Enervit Recovery Drink) kickstartar återhämtningen perfekt.
Kolhydratladdning i en vecka: 5–7 g/kg/dag
Protein: normal mängd, lättare protein sista dagarna
Frukost: inget nytt – kör det du testat tidigare
Hydrering: vatten + elektrolyter före start
Under loppet: ~30 g kolhydrater/h (1 gel var 40:e minut)
Efter loppet: snabba kolhydrater + kvalitetsprotein inom 30 min
Här hittar du färdiga, välbalanserade energy‑kits från ledande varumärken:
