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Wie man sich energetisch auf einen Marathon vorbereitet – ein vollständiger Leitfaden
42 Kilometer und 195 Meter – die klassische Distanz der antiken Olympischen Spiele. Ein Marathon ist machbar, erfordert aber sowohl körperliche als auch mentale Ausdauer. In der letzten Woche vor dem Rennen findet der Großteil des eigentlichen Trainings statt. Jetzt können Ihre Energie- und Ernährungsstrategie den größten Unterschied für Ihre Leistung am Wettkampftag ausmachen.
Hier finden Sie eine klare Anleitung, wie Sie Ihren Körper optimal auf einen schnellen, stabilen und kraftvollen Marathon vorbereiten können.
Bei mehrstündiger körperlicher Anstrengung ist ein ausreichender Glykogenspeicher , die gespeicherten Kohlenhydrate des Körpers, unerlässlich. Glykogen wird in Muskeln und Leber gespeichert und ist die primäre Energiequelle beim Marathonlauf.
Fettsäuren allein reichen hier nicht aus – die Intensität ist zu hoch. Deshalb konzentrieren wir uns auf das Laden von Kohlenhydraten .
Früher verwendeten viele Menschen eine Methode, bei der sie dem Körper zunächst die Kohlenhydrate entzogen und ihn dann stark mit Kohlenhydraten versorgten („Kohlenhydratentzug und -zufuhr“). Heute wissen wir, dass dies mehrere Nachteile hat:
Zu wenig Energie zu Wochenbeginn → schlechtere Qualität in den letzten Trainingseinheiten
Unnötig belastend für den Magen
Risiko von Müdigkeit und Schwächegefühlen
In der Woche vor dem Rennen sollten Sie Folgendes tun:
Der Körper braucht Ruhe, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.
Da Sie weniger trainieren, entsteht automatisch ein Energieüberschuss → effektive Glykogenspeicherung ohne übermäßiges Essen.
5–7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Wer auch in der letzten Woche noch hart trainiert, sollte den oberen Bereich der Zielspanne anpeilen.
Kohlenhydrate und Aminosäuren sollten innerhalb von 30 Minuten schnell aufgenommen werden. Dies sorgt für eine optimale Regeneration.
Eiweiß ist genauso wichtig wie Kohlenhydrate – die Menge muss aber nicht erhöht werden.
Der zweitwichtigste Tag nach dem Wettkampftag selbst.
Jetzt ist nicht die Zeit für Experimente – bleiben Sie bei den Kohlenhydraten, die Ihr Körper gewohnt ist.
Das Frühstück ist entscheidend – sollte aber im Training immer getestet werden .
Beispiel: Langwirksame technische Kohlenhydrate (z. B. Produkte auf Isomaltulosebasis).
Dehydrierung beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit enorm.
Es liefert sowohl Flüssigkeit als auch leicht verfügbare Kohlenhydrate, ohne ein schweres Gefühl zu verursachen.
Die Standardempfehlung: ≈30 g Kohlenhydrate pro Stunde , d.h.:
Dies funktioniert für:
Schnelle Läufer (~3 Stunden)
Sportler (4 Stunden+) – Sie benötigen insgesamt mehr Gels, da Sie länger unterwegs sind.
Teste deinen Plan immer während des Trainings!
Ein Marathonlauf beansprucht den gesamten Körper. Die ersten 30 Minuten sind entscheidend:
Eine Kombination aus Maltodextrin und Molkenprotein (wie im Enervit Recovery Drink) ist der perfekte Start für die Regeneration.
Kohlenhydratzufuhr für eine Woche: 5–7 g/kg/Tag
Protein: normale Menge, in den letzten Tagen etwas weniger.
Frühstück: Nichts Neues – machen Sie einfach das, was Sie schon mal probiert haben.
Flüssigkeitszufuhr: Wasser + Elektrolyte vor dem Start
Während des Rennens: ~30 g Kohlenhydrate/h (1 Gel alle 40 Minuten)
Nach dem Rennen: Schnelle Kohlenhydrate + hochwertiges Eiweiß innerhalb von 30 Minuten
Hier finden Sie fertige, ausgewogene Energie-Kits führender Marken:
