Här tipsar vi om hur du kan lägga upp kolhydratladdning under 24 timmar inför till exempel ett maraton eller en halvdistans triathlon tävling.
Här kommer en plan för hur en dag med högt kolhydratintag, inklusive fullvärdig mat och kosttillskottsprodukter för att säkerställa ett bra upptag, att magen håller och glykogenmättnad.
Äter du specialkost, är vegetarian eller vegan? Byt bara ut de produkter du behöver mot likvärdiga. Vi har ett brett utbud som passar alla.
Frukost 1 – 153 g kolhydrater
• Russinbröd med honung
• Banan
• Vitt ris
• Mjölk
• Vassleprotein
Börja tidigt. Denna blandning ger snabba och långsamt frisättande kolhydrater plus protein för att stödja muskelberedskapen.
Frukost 2 – 81 g kolhydrater
• Vitt ris
• Mjölk
• Banan
• Ägg
• Vassleprotein
Att hålla det enkelt och välbekant förbättrar matsmältningen och följsamheten.
Mellanmål 1 – 158 g kolhydrater
• Bränslefokuserat vätskeintag
• Kolhydratrik dryckesmix som till exempel Tailwind, Umara U Fuel, Precision Hydration. Du hittar dem
här!Flytande kolhydrater är ett sätt som är snällt mot magen, men samtidigt enkelt för att öka intaget utan att lägga till volym. Natrium och vätska hjälper också vätskeintag och kolhydratupptag.
Mellanmål 2 – 99 g kolhydrater
• Ätbart. Till exempel bars. Du hittar dem
här!• Cola (koffein + sockerboost)
Enkla sockerarter hjälper till att höja blodsockret och bibehålla ett högt kolhydratintag utan att kännas tung.
Lunch – 176 g kolhydrater
• Kyckling
• Vitt ris
• En liten mängd sås för smak
• Sportdryck
Håll fett och fibrer lågt. Fokusera på snabbsmältande vita kolhydrater med ett proteinankare.
Mellanmål 3 – 85 g kolhydrater
• Tuggbart, till exempel chews. Du hittar dem
här!• Pannkakor med sirap
Enkla att äta och välbekanta snacks hjälper dig att nå ditt mål även när aptiten sjunker.
Middag – 52 g kolhydrater
• Enkla vita kolhydrater genom pasta men helst ris
• Mycket liten mängd protein och fett.
Inte det renaste, men effektivt: kolhydratrikt, välsmakande och lätt att avsluta. Anpassa till din personliga näringsfilosofi.
Praktiska tips för framgångsrik kolhydratintag
• Träna din mage veckorna innan. Använd tävlingsveckans mat och de produkter du tänkt använda under tävlingen under viktiga träningspass.
• Överbelasta inte med fibrer eller fett – de saktar ner matsmältningen och kan orsaka mag-tarmproblem.
• Drick regelbundet natriumbaserade drycker för att stödja absorptionen och undvika uppblåsthet.
• Sov gott och undvik ny mat och nya produkter. Håll dig till det din kropp känner till.
Produkter som hjälper dig i din kolhydratuppladdning
För att enkelt nå mål med högt kolhydratintag, överväg att integrera pålitliga produkter:
PF&H Energy Drink Mix – 30 g kolhydrater (1 skopa), pH-neutral, snäll mot magen
PF&H Gel – 30 g snabbt absorberande kolhydrater
Veloforte Mela, Citro eller Fresco Energy Chews – 40–44 g kolhydrater från dubbla källor per förpackning
Amacx Fast Fuel Bar – 30 g kolhydrater med låg fett-, fiber- och proteinhalt
Dessa produkter är anti-dopningscertifierade, betrodda av elit atleter och enkla att integrera i alla näringsplaner oavsett sport.
Vill du göra det enklare och bara köra med en klassisk loader, så hittar du dem här! En loader gör det enklare at dosera och hålla koll på mängden kolhydrater du får i dig vid varje tillfälle, men de är också jobbigare för magen att hantera. Tips är att testa att göra en kolhydratladdning inför ett träningspass först med dessa produkter, för att se att hur din mage reagera. Så att du inte förstör uppladdningen inför ett viktigt race.
Lycka till!
