Tipps zur Durchführung einer 24-stündigen Kohlenhydratzufuhr

Hier geben wir Ihnen Tipps, wie Sie einen Kohlenhydratladeplan für 24 Stunden vor beispielsweise einem Marathon oder einem Halbdistanz-Triathlon erstellen können.

Hier ist ein Plan für einen Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr, einschließlich Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmitteln, um eine gute Absorption, Verweildauer im Magen und Glykogensättigung zu gewährleisten.

Haben Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse, sind Sie Vegetarier oder Veganer? Ersetzen Sie einfach die benötigten Produkte durch gleichwertige Alternativen. Wir bieten eine große Auswahl für jeden Geschmack.

Frühstück 1 – 153 g Kohlenhydrate

• Rosinenbrot mit Honig

• Die Banane

• Weißer Reis

• Milch

• Molkenprotein

Beginnen Sie frühzeitig. Diese Mischung liefert schnell und langsam freisetzende Kohlenhydrate sowie Proteine, um die Muskelbereitschaft zu unterstützen.

Frühstück 2 – 81 g Kohlenhydrate

• Weißer Reis

• Milch

• Die Banane

• Eier

• Molkenprotein

Einfachheit und Vertrautheit verbessern die Verdauung und die Therapietreue.

Snack 1 – 158 g Kohlenhydrate

• Kraftstofforientierte Flüssigkeitszufuhr

• Kohlenhydratreiche Getränkemischungen wie Tailwind, Umara U Fuel und Precision Hydration. Sie finden sie hier!

Flüssige Kohlenhydrate sind eine schonende und einfache Möglichkeit, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, ohne das Volumen zu vergrößern. Natrium und Flüssigkeit fördern zudem die Flüssigkeitsaufnahme und die Kohlenhydratverwertung.

Snack 2 – 99 g Kohlenhydrate

• Essbar. Zum Beispiel Riegel. Die finden Sie hier!

• Cola (Koffein- und Zuckerschub)

Einfache Zuckerarten helfen, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und eine hohe Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten, ohne dass man sich schwer fühlt.

Mittagessen – 176 g Kohlenhydrate

• Huhn

• Weißer Reis

• Eine kleine Menge Soße für den Geschmack

• Sportgetränk

Halten Sie den Fett- und Ballaststoffgehalt niedrig. Konzentrieren Sie sich auf schnell verdauliche, weiße Kohlenhydrate mit einer Proteinkomponente.

Snack 3 – 85 g Kohlenhydrate

• Zum Kauen, zum Beispiel Kaubonbons. Die finden Sie hier!

• Pfannkuchen mit Sirup

Leicht zu essende und vertraute Snacks helfen Ihnen, Ihr Ziel auch dann zu erreichen, wenn Ihr Appetit nachlässt.

Abendessen – 52 g Kohlenhydrate

• Einfache Kohlenhydrate aus weißem Weißmehl, z. B. Nudeln, vorzugsweise aber Reis

• Sehr geringe Mengen an Eiweiß und Fett.

Nicht die gesündeste, aber effektiv: kohlenhydratreich, lecker und schnell aufgegessen. Passen Sie es Ihrer persönlichen Ernährungsphilosophie an.

Praktische Tipps für eine erfolgreiche Kohlenhydratzufuhr

• Trainieren Sie Ihren Magen in den Wochen zuvor. Verwenden Sie die Lebensmittel und Produkte, die Sie während des Wettkampfs verwenden möchten, in wichtigen Trainingseinheiten.

• Vermeiden Sie eine Überdosierung von Ballaststoffen oder Fetten – diese verlangsamen die Verdauung und können zu Magen-Darm-Problemen führen.

• Trinken Sie regelmäßig natriumhaltige Getränke, um die Aufnahme zu unterstützen und Blähungen zu vermeiden.

• Schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie neue Lebensmittel und Produkte. Bleiben Sie bei dem, was Ihr Körper kennt.

Produkte, die Ihnen beim Kohlenhydratladen helfen.

Um die angestrebten Ziele für eine kohlenhydratreiche Ernährung leichter zu erreichen, sollten Sie die Integration bewährter Produkte in Betracht ziehen:

PF&H Energy-Drink-Mix – 30 g Kohlenhydrate (1 Messlöffel), pH-neutral, magenschonend

PF&H Gel – 30 g schnell resorbierbare Kohlenhydrate

Veloforte Mela, Citro oder Fresco Energie-Kautabletten – 40–44 g Kohlenhydrate aus zwei Quellen pro Packung

Amacx Fast Fuel Riegel – 30 g Kohlenhydrate mit niedrigem Fett-, Ballaststoff- und Proteingehalt

Diese Produkte sind Anti-Doping-zertifiziert, werden von Spitzensportlern geschätzt und lassen sich unabhängig von der Sportart problemlos in jeden Ernährungsplan integrieren.

Wenn du es dir einfacher machen und gleich einen klassischen Loader verwenden möchtest, findest du ihnhier! Ein Loader erleichtert die Dosierung und Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr, ist aber auch schwerer verdaulich. Ein Tipp: Teste diese Produkte zunächst vor einem Training, um zu sehen, wie dein Magen reagiert. So vermeidest du, dass dein Load vor einem wichtigen Wettkampf beeinträchtigt wird.

Viel Glück!