Tipps zur Durchführung einer 24-stündigen Kohlenhydratzufuhr

Hier sind einige Tipps, wie Sie vor einem Marathon oder einem Halbdistanz-Triathlon eine 24-stündige Kohlenhydrat-Ladephase gestalten können.

Hier ist ein Plan für einen Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr, inklusive Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmitteln, um eine gute Aufnahme, langes Verweilen im Magen und eine optimale Glykogenspeicherung zu gewährleisten.

Ernähren Sie sich nach speziellen Kriterien, sind Sie Vegetarier oder Veganer? Ersetzen Sie einfach die benötigten Produkte durch gleichwertige Alternativen. Wir bieten eine große Auswahl für jeden Geschmack.

Frühstück 1 – 153 g Kohlenhydrate

• Rosinenbrot mit Honig

• Banane

• Weißer Reis

• Milch

• Molkenprotein

Frühstücken Sie früh. Diese Mischung liefert schnell und langsam verfügbare Kohlenhydrate sowie Protein zur Unterstützung der Muskelaktivierung.

Frühstück 2 – 81 g Kohlenhydrate

• Weißer Reis

• Milch

• Banane

• Eier

• Molkenprotein

Einfache und vertraute Mahlzeiten fördern die Verdauung und die Einhaltung des Plans.

Snack 1 – 158 g Kohlenhydrate

• Energieliefernde Flüssigkeitszufuhr

• Kohlenhydratreiche Getränkemischungen wie Tailwind, Umara U Fuel oder Precision Hydration. Hier erhältlich!

Flüssige Kohlenhydrate sind eine schonende und einfache Möglichkeit, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, ohne das Gewicht zu erhöhen. Natrium und Flüssigkeit unterstützen zudem die Hydratation und die Kohlenhydrataufnahme.

Snack 2 – 99 g Kohlenhydrate

• Essbare Snacks wie Riegel. Hier erhältlich!

• Cola (Koffein + Zuckerschub)

Einfache Zucker helfen, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und eine hohe Kohlenhydratzufuhr ohne Völlegefühl zu gewährleisten.

Mittagessen – 176 g Kohlenhydrate

• Hähnchen

• Weißer Reis

• Etwas Soße für den Geschmack

• Sportgetränk

Fett- und ballaststoffarm essen. Fokus auf schnell verdauliche, weiße Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle.

Snack 3 – 85 g Kohlenhydrate

• Kautabletten. Hier erhältlich!

• Pfannkuchen mit Sirup

Leicht zu essende und vertraute Snacks helfen dir, dein Ziel zu erreichen, auch wenn dein Appetit nachlässt.

Abendessen – 52 g Kohlenhydrate

• Einfache, weiße Kohlenhydrate, z. B. Nudeln, aber vorzugsweise Reis

• Sehr wenig Protein und Fett.

Nicht die gesündeste, aber effektiv: kohlenhydratreich, lecker und schnell gegessen. Passe die Mahlzeit an deine persönliche Ernährungsphilosophie an.

Praktische Tipps für eine erfolgreiche Kohlenhydratzufuhr

• Trainiere deinen Magen in den Wochen vor dem Wettkampf. Verwende die Lebensmittel, die du in der Wettkampfwoche zu dir nehmen möchtest, und die Produkte, die du während des Wettkampfs verwenden willst, in wichtigen Trainingseinheiten.

• Vermeide zu viele Ballaststoffe oder Fette – sie verlangsamen die Verdauung und können Magen-Darm-Probleme verursachen.

• Trinke regelmäßig natriumhaltige Getränke, um die Nährstoffaufnahme zu unterstützen und Blähungen vorzubeugen.

• Schlafe ausreichend und vermeide neue Lebensmittel und Produkte. Bleib bei dem, was dein Körper kennt.

Produkte für dein Kohlenhydrat-Loading

Um deine Ziele für eine kohlenhydratreiche Ernährung einfach zu erreichen, empfehlen wir dir folgende bewährte Produkte:

PF&H Energy Drink Mix – 30 g Kohlenhydrate (1 Messlöffel), pH-neutral, magenfreundlich

PF&H Gel – 30 g schnell resorbierbare Kohlenhydrate

Veloforte Mela, Citro oder Fresco Energy Chews – 40–44 g Kohlenhydrate aus zwei Quellen pro Packung

Amacx Fast Fuel Bar – 30 g Kohlenhydrate mit wenig Fett, Ballaststoffen und Protein

Diese Produkte sind Anti-Doping-zertifiziert, werden von Spitzensportlern verwendet und lassen sich problemlos in jeden Ernährungsplan integrieren, egal in welcher Sportart.

Wenn du es dir einfacher machen und direkt mit einem klassischen Loader arbeiten möchtest, findest du diese hier! Ein Loader erleichtert die Dosierung und Kontrolle der aufgenommenen Kohlenhydratmenge, ist aber auch schwerer verdaulich. Ein Tipp: Teste ein Kohlenhydrat-Loading mit diesen Produkten zunächst vor dem Training, um zu sehen, wie dein Magen reagiert. Damit du deine Ladung nicht vor einem wichtigen Rennen ruinierst.

Viel Glück!